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Come migliorare il proprio Massimale su Panca Piana in 4 mesi

Migliorare i carichi sulle distensioni con panca piana è un po’ l’obiettivo di ogni body-builder, pesista, semplice appassionato di fitness. Come ogni cosa, un buon metodo di allenamento potrà aiutarvi nel migliorare le vostre performance.

In questo breve articolo descriveremo il metodo 10 x 3 molto usato nelle alzate di potenza del powerlifting. Si tratta di un programma di specializzazione per la panca piana per atleti intermedi che vogliono portare il massimale sulla panca piana a certi livelli. È un programma che può essere utilizzato da tutti coloro che hanno interesse e volontà di incrementare il proprio massimale di panca piana.

L’allenamento 10 x 3 in sintesi:

Obiettivo principale: Aumentare la Forza

Tipo Workout: Splite Routine (divisione della scheda in 3 parti)

Livello di allenamento: Intermedio

Giorni di allenamento settimanali: 3

Attrezzatura richiesta: Bilanciere, Peso corporeo, manubri, Macchine

PROGRAMMA AUMENTO FORZA 10 x 3

Per la panca, iniziate con un peso equivalente al 65% della vostra ripetizione massimale. Provate il massimale in modo diretto e se non siete pratici con sollevamenti del genere calcolatelo sulla base di una vostra prestazione sulle 5/6 ripetizioni.

Durante la prima settimana, effettuerete 10 serie da 3 ripetizioni con il peso iniziale ed il Riposo tra le serie sarà tra i 90 a 120 secondi.

Ogni settimana si aggiungeranno 2 kg al bilanciere cercando di completare le 10 serie da 3 ripetizioni.

Si continua questo modello aggiungendo 2,5 kg a settimana, macinando set su set fino a quando si può eseguire solo una serie di 3 ripetizioni. A questo punto, si deve ricalcolare il massimale, e poi ricominciare tutto da capo con il 65% della vostra nuova performance di panca piana.

Esempio PRATICO 10 Set x 3 Reps

Faremo l’esempio di un atleta con un massimale di panca pari a 91 kg. Il  65% di questo carico equivale a 59,15  il quale lo arrotondiamo per difetto a 59 kg

Settimana 1 – 59 kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Il nostro atleta è in grado di eseguire 10 serie per 3 ripetizioni durante la settimana uno, e non fallisce in nessun set

Settimana 2 – 61,5 kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Settimana 3 – 64 kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1

Settimana 4 – 66,5 kg x 3/3/3/3/3/3/3/2

La Settimana 2 ha visto il nostro atleta compiere un’altra progressione di successo, completando tutti i 10 set.

Nella Settimana 3 il nostro atleta non è riuscito a completare le prescritte 3 ripetizioni sugli ultimi 2 set, pertanto queste due serie la 9° e la 10° sono state eliminate nella settimana 4 seguente.

Durante la quarta settimana il nostro atleta non è stato in grado di completare le 3 ripetizioni sul suo 8 ° set, questo verrà quindi eliminato nella 5° settimana.

Settimana 5 – 69 kg x 3/3/3/3/3/3/3

Settimana 6 – 71,5 kg x 3/3/3/3/3/3/3

Settimana 7 – 74 kg x 3/3/3/3/3/3/3

Settimana 8 – 76,5 kg x 3/3/3/3/3/3/1

Settimana 9 – 79 kg x 3/3/3/3/3/3

Settimana 10 – 81,5 kg x 3/3/3/3/3/3/2

Settimana 11 – 84 kg x 3/3/3/3/1

Settimana 12 – 86,5 kg  x 3/3/3/3

Settimana 13 – 89 kg  x 3/3/3/2

Settimana 14 – 91,5 kg  x 3/3/3

Settimana 15 – 94 kg x 3/3/1

Settimana 16 – 96,5 kg x 3/2

Settimana 17– 99 kg x 3

ESITO FINALE DEL 10 X 3 

La nostra progressione di 17 settimane si è conclusa con un 99 kg x 3 ripetizioni che equivale ad un massimale di circa 105 kg pari a 14 kg in più rispetto al vecchio massimale e questo in 4 mesi di allenamento costante.

10×3 in pillole

  • 10 serie da 3 ripetizioni
  • Aggiungere 2,5 kg ogni settimana.
  • Eliminare un set quando non si riesce a raggiungere le 3 ripetizioni, nella settimana successiva
  • Interrompere il ciclo quando l’allenamento si riduce ad una sola serie da 3 ripetizioni

SCHEDA ALLENAMENTO BASE 10 X 3

GIORNO 1
ESERCIZIOSERIEREPSRECUPERO
PANCA1031’30”-2′
LENTO36
PARALLELE3MAX
GIORNO 2
ESERCIZIOSERIEREPSRECUPERO
STACCO1031’30”-2′
REMATORE36
CHIN-UP3MAX
GIORNO 3
SQUAT1031’30”-2′
AFFONDI312
LEG CURL312

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