Alcuni ragazzi ci hanno chiesto i motivi per i quali non hanno miglioramenti nel proprio allenamento. Nella circostanza un ragazzo ha espresso dubbi sul proprio giorno A di allenamento, dove esegue estensioni per i tricipiti, distensioni su panca piana, strappi di potenza e crunch su swiss ball.
Anche se dieta (scarna) e sovrallenamento potrebbero essere dei fattori che possono determinare un calo delle prestazioni, è da dire che anche l’ordine e la composizione della scheda hanno le proprie responsabilità. Allenarsi alla rinfusa e nel caos non porta a nessun miglioramento.
Un Allenamento deve sempre e comunque avere una logica e per avere logica è necessaria una certa esperienza personale e di sala pesi. Inoltre l’allenatore dovrebbe avere una concezione a 360° dell’allenamento conoscendo i principi del bodybuilding, crossfit, allenamento funzionale e powerlifting. Non deve eccellere in tutte le discipline, ma le deve conoscere per dare il massimo al proprio cliente.
LE REGOLE DI BASE SULL’ORDINE DEGLI ESERCIZI
1) Ordina sempre gli esercizi da quello tecnicamente più difficile a quello tecnicamente più facile. Metti prima alla prova il sistema nervoso, perché quando questo sistema si affatica sarà sempre possibile eseguire gli esercizi meno complicati. Non avviene nel modo inverso. Uno strappo è tecnicamente difficile, stressante va sempre eseguito per primo rispetto ad esercizi con macchine e cavi. In questo caso vale il principio di Arnold Schwarzenegger dove già negli anni 70 diceva :” Ritardate le macchine”
2) Esegui esercizi che coinvolgono masse muscolari più grandi, prima degli esercizi che coinvolgono meno distretti muscolari. Gli esercizi di isolamento in pratica debilitano i muscoli per l’esecuzione successiva di esercizi di sostanza. In pratica bisogna mettere in ordine gli esercizi in base alla loro complessità muscolare. Lo strappo allena tutto il corpo e quindi va allenato per primo.
3) Dopo lo Strappo, andrà eseguito l’esercizio che comporterà l’utilizzo dei carichi maggiori. Pertanto al secondo posto si piazzerà la panca piana con bilanciere. Eseguire le estensioni per i tricipiti prima del bench press affaticherà i muscoli di spinta che sono determinanti nel sollevamento del bilanciere sulla panca piana.
4) Perchè gli addominali per ultimi? l’addome lavora ovunque. È possibile eseguire uno strappo, uno stacco oppure uno squat con l’addome dolorante? o che abbia già lavorato in modo intenso?
In caso dobbiate mettere in ordine Stacchi, Rematori, Scrollate, Curl e trazioni? le regole sono le stesse:
Qual’è l’esercizio più complesso tra questi? lo stacco ! Quindi va eseguito per primo, previo riscaldamento.
Tra trazioni e rematori qual’è l’esercizio più duro da effettuare? le trazioni in quanto il peso corporeo è elevato e non modulabile, mentre nel rematore sì.
Scrollate e curl, per un discorso di difficoltà ed isolamento muscolare, sono uguali ma per un discorso di finalizzazione muscolare è bene fare prima le scrollate in modo tale da terminare la schiena e poi passare ai bicipiti allenandoli con pochi esercizi (basta anche uno) di isolamento.
In questo caso vale il principio di finalizzazione muscolare, e quindi prima di iniziare un lavoro nuovo, terminiamo ciò che stiamo facendo in modo tale da non ritornarci più.
Buon ABC Allenamento
