Bulking è un termine che viene spesso usato da chi pratica bodybuilding. Generalmente si riferisce ad un aumento progressivo del numero di calorie assunte oltre quelle del proprio fabbisogno giornaliero quando in combinazione con un intenso allenamento con i pesi.
Ci sono alcune persone che affermano che il bulking non è salutare, altri invece insistono sul fatto che è un metodo sicuro ed efficace per aumentare la massa muscolare.
In questo articolo cercheremo di spiegare tutto ciò che dovreste sapere sul pratica del bulking, spiegando cos’è, come farlo in sicurezza e quali cibi dovreste mangiare e quali evitare.
Il bulking è una fase del bodybuilding
Il bodybuilding è uno sport sia ricreativo che competitivo che premia le dimensioni e la definizione dei muscoli.
Le tre fasi principali del bodybuilding sono massa, definizione e mantenimento. Tra i bodybuilder professionisti, la preparazione alle gare può essere considerata una quarta fase.
Il bulking è la fase di guadagno muscolare. Quindi in questa fase bisogna consumare intenzionalmente più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno in un determinato periodo, spesso 4-6 mesi. Queste calorie extra forniscono al corpo il carburante necessario per aumentare le dimensioni e la forza muscolare durante l’allenamento con i pesi.
In varia misura, il grasso corporeo tenderà inevitabilmente ad accumularsi durante il bulking a causa dell’eccessivo apporto calorico.
La definizione, o fase di perdita di grasso, si riferisce a una graduale diminuzione dell’apporto calorico e all’aumento del volume di allenamento e dell’aerobica utili a ridurre il grasso corporeo in eccesso dovuto alla fase di massa, consentendo così una migliore definizione muscolare.
Durante la fase di definizione, i bodybuilder assumono meno calorie di quelle richieste dal proprio corpo per il mantenimento del peso, il che li mette in una posizione di svantaggio per la costruzione muscolare. L’obiettivo di questa fase è generalmente quello di mantenere – non aumentare – la massa muscolare.
Una revisione eseguita da alcuni ricercatori ha rilevato che l’apporto calorico medio dei bodybuilder presi in considerazione durante la fase di massa era di 3.800 calorie al giorno per gli uomini e 3.200 per le donne, contro le rispettive 2.400 e 1.200 calorie durante la fase di riduzione del peso.
Determinazione dell’apporto calorico e dei macronutrienti durante il builking
Il bulking richiede il consumo di più calorie di quante il corpo necessita.
Si può stimare il proprio fabbisogno calorico giornaliero cercando o sul questo sito articoli redatti in precedenza, oppure utilizzando una delle numerose applicazioni esistenti, che prende in considerazione il peso, sesso, età, altezza e livello di attività fisica per stimare il proprio fabbisogno calorico giornaliero.
Gli esperti raccomandano di consumare il circa 10-20% in più del fabbisogno calorico giornaliero per il mantenimento del peso durante la fase di builking per ottenere un aumento medio del peso dello 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana.
Ad esempio, se avete bisogno di 3.000 calorie giornaliere per mantenere stabile il vostro peso, dovreste mirare a consumarne allora 3.300-3.600, a seconda del vostro livello di allenamento. Per una persona che pesa 68 kg, ciò equivale a un aumento di 0,2-0,4 kg a settimana.
È consigliato, per i bodybuilder principianti che sono al primo anno di allenamento con i pesi mirare all’estremità superiore di questo intervallo calorico, invece per i bodybuilder con diversi anni di allenamento è consigliato mirare all’estremità inferiore, questo per limitare l’aumento del grasso corporeo.
Se guadagnate meno o più dello 0,25–0,5% del proprio peso corporeo a settimana, dovreste regolare l’apporto calorico di conseguenza.
Macronutrienti per il bulking
Una volta stabilito il numero di calorie necessarie per il bulking, potete determinare i rapporti dei macronutrienti.
I macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine - sono i nutrienti necessari e utilizzati in quantità maggiori nella nostra dieta. I carboidrati e le proteine contengono ciascuno 4 calorie per grammo, mentre i grassi 9 calorie.
Gli esperti consigliano di assumere:
45-60% delle calorie dai carboidrati
30-35% delle calorie dalle proteine
15-30% delle calorie dai grassi
Ad esempio, se si decide di assumere 3.300 calorie al giorno, la dieta conterrebbe:
371–495 grammi di carboidrati
248-289 grammi di proteine
55-110 grammi di grasso
Sebbene sia possibile apportare modifiche in base alle proprie esigenze alimentari, la percentuale di calorie dalle proteine dovrebbe rimanere al 30-35% per essere in grado di supportare una crescita muscolare ottimale.
Anche per questo monitoraggio potete utilizzare le diverse applicazioni disponibili sul web.
Il bulking è sicuro?
Molte persone considerano il bulking malsano perché può aumentare la massa grassa, in particolare quando il proprio surplus calorico è troppo alto.
Durante il bulking, alcuni bodybuilder tendono a mangiare anche cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti che in genere non vengono consumati durante la fase di definizione, come ad esempio dolci, dessert e cibi fritti.
Questi alimenti, soprattutto se consumati come parte di una dieta ipercalorica, possono aumentare i marcatori di infiammazione, promuovere la resistenza all’insulina e aumentare i livelli di grassi nel sangue.
Tuttavia, un corretto aumento della massa muscolare non riguarda l’eccesso di cibo o il dare libero sfogo ad ogni desiderio.
Difatti, questa fase può essere eseguita in modo mantenendo un adeguato surplus calorico e concentrandosi sul mangiare cibi ricchi di nutrienti.
Cibi da mangiare ed evitare
La vostra dieta è essenziale per aumentare la massa muscolare nel modo giusto. Ricordate che per il solo fatto che un determinato alimento è ricco di calorie e porterà a un surplus calorico non significa che sia ottimo per il guadagno muscolare o per la salute in generale.
Ecco quindi gli Alimenti da Mangiare
Inserire cibi integrali e ricchi di nutrienti nella vostra dieta vi assicurerà di ottenere vitamine e minerali adeguati, grassi sani e proteine di qualità.
Ecco alcuni esempi di alimenti che dovrebbero costituire la maggior parte della vostra dieta:
- Frutta: mele, avocado, banane, bacche, uva, kiwi, arance, pere, ananas e melograno
- Verdure: asparagi, rucola, barbabietole, broccoli, carote, cavoli, cetrioli, cavoli, funghi e peperoni
- Verdure Amidacee: piselli, patate, rape e igname
- Cereali: pane, pasta, cereali, mais, farina d’avena, popcorn, quinoa e riso
- Pesce: merluzzo, granchio, aragosta, salmone, capesante, gamberi, tilapia e tonno
- Latticini: ricotta, formaggio, latte e yogurt
- Carne e uova: filetto di maiale, pollo senza pelle, bistecca di manzo, tacchino e uova intere
- Legumi: fagioli, ceci e lenticchie
- Noci e semi: mandorle, semi di chia, semi di lino, semi di girasole e noci
- Oli e burri di frutta secca: burro di mandorle e arachidi, olio ev d’oliva nonché olio di avocado e canola
- Bevande senza zuccheri aggiunti: caffè, coca cola zero, tè non zuccherato e acqua
Le bevande con zuccheri aggiunti, come caffè zuccherato, tè o Coca cola classica o simili, possono essere gustate con moderazione.
Alimenti da limitare
Sebbene una dieta per l’aumento della massa consenta la maggior parte degli alimenti, alcuni dovrebbero essere limitati in quanto contengono pochissime sostanze nutritive. Questi includono:
- Alcol. L’alcol interferisce con la capacità del corpo di costruire muscoli, in particolare se bevuto in eccesso.
- Zuccheri aggiunti. Lo zucchero aggiunto, che è comune nei dolci e nelle bevande zuccherate, è collegato a diversi effetti negativi sulla salute se consumato in eccesso.
- Cibi fritti. Mangiare regolarmente cibi fritti può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Questi alimenti non devono essere completamente evitati, ma dovrebbero essere riservati a occasioni ed eventi speciali.
Integratori
Come ben sappiamo, l’uso di integratori è molto diffuso tra i bodybuilder.
I bodybuilder assumono integratori per vari motivi, tra cui quello di aumentare la salute generale, la funzione immunitaria e le prestazioni fisiche.
Tuttavia, nonostante le centinaia di integratori commercializzati per i bodybuilder, sono solo davvero pochi quelli che godono di prove solide a sostegno del loro uso. Quelli supportati da tali studi includono:
- Caffeina. Questo stimolante onnipresente riduce le sensazioni di dolore e aumenta la concentrazione, permettendovi di allenarvi più a lungo e più duramente. Viene comunemente aggiunto agli integratori pre-allenamento.
- Creatina. La creatina fornisce ai muscoli energia supplementare per un maggior allenamento ed un carico maggiore dei pesi. Gli studi suggeriscono che la creatina monoidrato può essere la forma più efficace.
- Proteine in polvere. Sebbene possa non influire direttamente sulle prestazioni, le polveri proteiche di origine animale o vegetale offrono un modo semplice e conveniente per raggiungere i propri obiettivi di quota proteica giornaliera.
Inoltre, gli integratori per l’aumento di massa o di peso, i gainer, tendono ad essere popolari tra le persone che cercano di ingrossarsi. Sono disponibili in polvere e vengono miscelati con acqua o latte. Questi integratori possono contenere oltre 1.000 calorie per porzione e vantano zucchero, proteine e diverse vitamine e minerali. Sebbene siano un modo conveniente per aumentare le calorie, sono spesso poco bilanciati, poiché contengono una percentuale di carboidrati troppo alta rispetto a proteine e grassi. Anche se l’uso occasionale va bene, la maggior parte delle persone non dovrebbe renderli parte integrante della propria routine.
In conclusione
Il bulking è una tecnica utilizzata dai bodybuilder per aumentare le dimensioni e la forza muscolare.
Comporta il consumo del 10-20% in più rispetto al proprio fabbisogno calorico giornaliero e va abbinato all’allenamento con i pesi.
Per rendere il bulking sano ed efficace, bisogna assicurarsi che il vostro surplus calorico non sia troppo alto e che si stanno limitando cibi altamente elaborati e poveri di nutrienti.
