Il sistema energetico o meccanismo esoergonico non è altro che la modalità in cui il vostro organismo produce l’energia durante uno sforzo.
La pratica del vostro sport impegna a livello fisico in modo diverso l’organismo; questo in funzione della durata e dell’intensità dello sforzo atletico.
Un’attività di breve durata (dai sei ai dieci secondi di lavoro continuato) utilizzano esclusivamente il sistema esoergonico ATP-CP, pertanto se siete impegnati in prove di forza e scatto dovete allenare principalmente il sistema dei fosfati altamente energetici.
Invece se la durata del vostro lavoro va oltre, la potenza espressa diminuisce e l’energia proviene principalmente da meccanismi anaerobici impegnando la via glicolitica che comporta la produzione di acido lattico.
Se la durata dello sforzo arriva a quattro minuti, la potenza espressa diminuisce ulteriormente, la via anaerobica perde d’importanza e subentra l’impegno del sistema aerobico con consumo di ossigeno.
Infine per attività prolungate il fabbisogno energetico viene coperto al 99% dal sistema aerobico.
Ora capite che se volete allenarvi per una determinata attività dovrete migliorare direttamente il meccanismo esoergonico coinvolto.
Praticando regolarmente una determinata attività sportiva si verificano nell’organismo degli adattamenti metabolici che permettono di ripetere gli stessi forzi con minore fatica e pertanto consentono di migliorare la performance.
Per spiegarci meglio, dentro una cellula muscolare è presente una bassa quantità di ATP, quindi quando questa viene consumata tramite l’attività fisica deve essere generata rapidamente.
All’interno del muscolo esistono tre sistemi energetici in grado di re-sintetizzare l’ATP.
Onguno di questi tre sistemi ha caratteristiche proprie in termini di efficienza e durata.
I TRE SISTEMI ENERGETICI
- Il sistema anaerobico-alattacido (o della fosfocreatina)
- Il sistema anaerobico-lattacido (o della glicolisi anaerobica)
- Il sistema aerobico (o del ciclo di Krebs)
| Ogni allenamento che voi fate, ne prevale uno, due o tutti e tre questi meccanismi sugli altri a seconda della durata, dell’intensità e del carico. |
Ad esempio:
- la corsa di fondo utilizza chiaramente il meccanismo aerobico
- un allenamento per la forza utilizza per lo più il sistema anaerobico
- l’allenamento con attrezzi funzionali per gli sport da combattimento (kettlebell, sacca bulgara, manubri, ecc…) invece è in grado di agire su tutti e tre i sistemi energetici.
Il sistema anaerobico-alattacido
Il sistema anaerobico-alattacido permette di risintetizzare ATP attraverso le scorte di creatinfosfato presente nel muscolo.
È un processo rapido perché richiede solo una reazione enzimatica ed è in grado di fornire energia per periodi di lavoro fino a 6/10 secondi. Si dice anaerobico perché non utilizza ossigeno e alattacido per ché non produce acido lattico.
Sollevamento pesi e lancio del peso sono esempi di sport che utilizzano questo sistema energetico.
Il sistema anaerobico-lattacido
Questo interviene dopo 6-10 secondi dall’inizio dell’attività, quando cioè si esauriscono le scorte di ATP e fosfocreatina e lo sforzo si può protrarre per al massimo 3 o 4 minuti. In questo lasso di tempo il corpo produce una buona quantità di energia utilizzando il glucosio dei muscoli come fonte energetica di produzione di ATP; il prodotto di scarto di questo processo è l’acido lattico che si accumula nei muscoli e ne impedisce di continuare lo sforzo (quando i muscoli bruciano).
Per allenare questo sistema in allenamenti funzionali (functional training) vengono impiegati svariati carichi ed un numero di ripetizioni che varia dalle 6 a quelle necessarie per svolgere circa 4 minuti di un determinato esercizio o circuito.
Queste differenze sono legate al tipo di sport in cui si vuole potenziare il gesto atletico.
Con questo tipo di lavoro possiamo allenare la forza resistente, la resistenza alla forza veloce, e la forza veloce.
In più, dal punto di vista biochimico viene allenato il corpo a smaltire acido lattico; più sei allenato a smaltirlo, più sei resistente…
Il sistema aerobico
Il sistema aerobico è il più efficiente in caso di sport di endurance; questo perché è l’unico in grado produrre energia per tempi prolungati oltre i 4/5 minuti.
Il sistema aerobico entra in funzione quando l’impegno energetico richiesto è basso e la durata è alta.
È impegnato negli sport di fondo come il ciclismo, sci di fondo e maratone.
L’utilizzo dei substrati energetici può avvenire solo all’interno dei mitocondri, unici organi cellulari in grado di utilizzare l’ossigeno per produrre ATP. Questo sistema può utilizzare come fonte energetica grassi, carboidrati e proteine ed il processo di estrazione dell’energia avviene tramite il ciclo di Krebs.
Per allenare questo sistema energetico fate jogging, o se volete, allenamenti funzionali con e senza attrezzi, ma a carichi molto bassi ed in continuità, per lunghe serie coinvolgendo anche distretti muscolari diversi.
Naturalmente in questo caso il carico ed il tipo di esecuzione sono adattati al tipo di sforzo.
Buon allenamento da ABC
