Definizione Muscolare con le Serie Giganti – Protocollo Primaverile

La primavera è alle porte ed il momento della prova costume si avvicina, quindi è il momento di iniziare a perdere quello strato di grasso, che copre i muscoli acquisiti in inverno, con tanto sudore e fatica. Perché iniziare così presto con il periodo dedicato alla definizione muscolare? La fase di definizione muscolare deve essere intrapresa con un approccio graduale, dove:

• L’alimentazione avrà restrizioni a mano a mano graduali, per permettere al corpo di non subire eccessivi stress, contenendo il cortisolo, nemico dei muscoli;
• L’allenamento dovrà essere più qualitativo in termini di densità muscolare;
• Dove non arriva l’alimentazione e l’allenamento pesi dedicato, arriverà il cardio, inserito nei giorni di riposo con protocolli ad hoc per la perdita di grasso.

Provate ad allenarvi con questo allenamento che prevede 3 allenamenti alla settimana a giorni alterni.

Scheda di allenamento per la Definizione muscolare

Giorno 1 (Gambe)

• Squat con bilanciere 4 Set da 5 Reps con l’80% del massimale – 2 minuti di recupero dopo ogni set
• Front Squat con bilanciere 3 Set da 8 Reps con il 70% del massimale – 2 minuti di recupero dopo ogni set

Serie Gigante

• Pressa 10 reps
• Leg curl 10 reps
• Affondi con manubri alternati 10 reps
• Leg extension 10 reps
• Calf in piedi 10 reps

Giorno 2 (Schiena e Petto)

• Stacco da terra con bilanciere 4 Set da 5 Reps con l’80% del massimale – 2 minuti di recupero dopo ogni set
• Distensioni su Panca piana con bilanciere 3 Set da 8 Reps con il 70% del massimale – 2 minuti di recupero dopo ogni set

Serie Gigante

• Distensioni su panca inclinata con manubri 10 reps
• Rematore busto flesso con manubri 10 reps
• Chest Press 10 reps
• Vertical Row impugnatura larga 10 reps
• Croci con manubri su panca inclinata 10 reps
• Croci inverse con manubri con busto su panca inclinata 10 reps

Giorno 3 (Spalle e Braccia)

• Distensioni con bilanciere sopra la testa in piedi 3 Set da 5 Reps con l’80% del massimale – 2 minuti di recupero dopo ogni set
• Trazioni alla sbarra con presa inversa e stretta 3 Set da 8 Reps – 2 minuti di recupero dopo ogni set
• Dip alle parallele 3 Set da 8 Reps – 2 minuti di recupero dopo ogni set

Serie Gigante

• Curl con manubri da seduti 10 reps
• Estensioni dietro il collo con 1 manubrio presa a 2 mani 10 reps
• Curl presa inversa al cavo basso 10 reps
• Push Down al cavo alto 10 reps

Nei giorni OFF di recupero consigliamo di effettuare un lavoro addominale con di seguito un allenamento cardio, seguendo questo schema settimanale.

• Lunedì: Gambe
• Martedì: Riposo
• Mercoledì: Schiena e Petto
• Giovedì: Addome e Cardio HIIT
• Venerdì: Spalle e Braccia
• Sabato: Addome e Cardio a ritmo costante
• Domenica: Riposo