Avete mai sentito parlare di densità di allenamento? La densità è un parametro dell’allenamento che rapporta il tonnellaggio kg sollevati x totale delle ripetizioni al tempo impiegato per effettuare gli esercizi. A parità di tonnellaggio, tanto più sarà breve l’allenamento, tanto più questo sarà definibile come denso. Se settimana, dopo settimana gli allenamenti diventeranno più densi il corpo avrà un maggiore stimolo per la crescita muscolare e ci sarà una contestuale perdita di grasso.
L’Escalating Density Training (EDT), traducibile in italiano come Allenamento ad aumento della densità, è un tipo di allenamento con sovraccarichi (resistance training) applicato nell’attività di bodybuilding, e creato dal culturista statunitense Charles Staley. Questo metodo è
- Semplice: consiste nel fare due esercizi (scelti in modo tale che i muscoli coinvolti non siano sinergici tra loro), intervallandoli all’interno di una “zona PR” della durata di 15 minuti.
- Rapido: Mezz’ora, massimo 45 minuti e si va sotto la doccia.
- Efficace: se svolto correttamente può essere una soluzione per i periodi di stallo
Cos’è la zona PR?
- Rappresenta la quantità delle ripetizioni totali che si possono eseguire per i due esercizi scelti dentro l’arco di tempo predefinito di 15 minuti, così che ad ogni aumento del numero delle ripetizioni in tale arco, ci sarà un corrispondente miglioramento delle prestazioni.
Il progressivo aumento delle ripetizioni all’interno delle “zone PR” rappresenterà un evidente indicatore del miglioramento delle prestazioni. Nel EDT Staley suggerisce una durata delle “Zone PR” che varia tra i 15 e i 20 minuti ciascuna all’interno della sessione completa, ma è possibile suggerire una durata delle “zone PR” di 10 minuti per i soggetti poco allenati e poco dotati di resistenza alla fatica.
Come si struttura un allenamento ad alta densità EDT?
- La prima cosa da fare è scegliere gli esercizi da abbinare a coppie; un classico esempio sono le distensioni su panca piana con bilanciere insieme alle trazioni o rematore, oppure il curl con bilanciere e la french press.
- Distensioni su panca e la military press assieme non sono ammessi in questo metodo, poiché deltoidi e tricipiti sono attivamente coinvolti in tutti e due i casi.
- Consigliamo altresì di evitare esercizi unilaterali come rematore con manubrio o shoulder press con 1 manubrio.
Carico da utilizzare?
- Bisogna determinare il 70% del massimale sugli esercizi che abbiamo scelto da effettuare nella scheda di allenamento.
- Con questo carico non resta che regolare il conto alla rovescia sul tempo impostato.
- Il cedimento è altamente sconsigliato ed è invece preferibile eseguire circa la metà delle ripetizioni che si potrebbero fare con il carico scelto.
- Tra un esercizio e l’altro il recupero non è tangibile: sarà minimo all’inizio e un pò più esteso al termine del macinamento di ripetizioni.
- Bisognerà eseguire il 50% delle ripetizioni che abbiamo in canna prima di passare all’esercizio seguente.
Conteggi
- Allo scadere dei 15 minuti è necessario fermarsi e fare il conto delle ripetizioni svolte in totale.
- Questo dato è il PR (Personal Record) che negli allenamenti successivi dovrà essere migliorato.
La routine di allenamento EDT
Lunedì (dorso – petto)
- 15′:
- A1: Rematore o Vertical Row o Low Row
- A2: Chest Press
- Pausa 5′
- 15′:
- B1: Lat machine avanti al petto
- B2: Distensioni su panca inclinata con manubri o macchina
Martedì (gambe – spalle)
- 15′
- A1: Stacchi da terra
- A2: Military press o Lento da seduto
- Pausa 5′
- 15′
- B1: Leg curl
- B2: Tirate al petto o Alzate laterali
Giovedì (Tricipiti e Bicipiti)
- 15′:
- A1: French Press
- A2: Curl con bilanciere ez su scott
- Pausa 5′
- 15′:
- B1: Pushdown cavo alto
- B2: Curl cavo basso
Venerdì: (Polpacci e Addome)
- 15′:
- A1: Calf in piedi
- A2: Sit up
- Pausa 5′
- 15′:
- B1: Calf seduto
- B2: Russian sit up
Come si evince uno dei pregi di questo protocollo è la sua estrema personalizzazione, nonché velocità con meno di 40′ di allenamento a seduta.
