La presa può rendere meno efficienti i tuoi esercizi?
Certo, più è forte la presa, più è forte l’uomo (o la donna).
La forza della presa è uno degli aspetti più trascurati dell’allenamento, ma è molto più importante di quanto si pensi.
Numerosi studi hanno riscontrato che la forza nella presa è un potente indicatore della salute globale dell’individuo.
E molti preparatori utilizzano delle prove di presa per analizzare la velocità di recupero dell’atleta quando si ritorna in pista dopo un infortunio.
Quando esegui un sollevamento, la presa può migliorare o peggiorare la tua capacità di eseguire l’ esercizio.
Piccole modifiche
- nel posizionare la mano
- nell’angolo del polso
- o del pollice
possono influenzare drasticamente il movimento durante un esercizio e il peso da utilizzare per quel determinato esercizio.
Gli errori possono essere molteplici, ma i più comuni sembrano essere tre.
La buona notizia è che sono tutti piuttosto facili da risolvere e che la loro correzione ti darà dei risultati apprezzabili da subito. Se fai uno di questi errori correggili immediatamente.
Primo Errore: Polso debole nella panca piana
Questo è l’errore più comune mentre si esegue la panca piana, sia col bilanciere sia con i manubri, e molto probabilmente lo farai anche te.
Come illustrato nella foto, l’errore è quello di lasciare i palmi piuttosto che le nocche rivolti verso l’alto.
Perché?
La mancanza di stabilità del polso e la forza della presa ne sono i motivi principali.
Ma potrebbe essere che gli sia stato insegnato così.
O forse è solamente una cattiva abitudine.
Per risolvere questo problema, concentrati di mantenere i polsi neutri e le nocche rivolte verso il soffitto.
Utilizza questo motto: “Dai un pugno verso l’alto ad ogni ripetizione sulla panca piana“.
Ogni ripetizione dovrebbe muoversi come un jab, veloce, potente e preciso.
Un pugno non lo tireresti con il polso, ma con le nocche, sono quelle che impattano.
Lo stesso vale per la panca piana, “colpisci” il peso verso l’alto, guidando con le nocche.
Provare per credere, con questo accorgimento potresti aggiungere anche 5 kg al tuo massimale.
LEGGI ANCHE: COME MIGLIORARE LA FORZA NELLA PRESA
Secondo Errore: Utilizzare Solo La Presa Mista Nello Stacco
Solitamente, nello Stacco Da Terra si utilizza una presa mista: una mano con il palmo verso il corpo, e l’altra mano con il dorso verso il corpo.
Questa presa non è necessariamente dannosa, ma potrebbe anche esserlo.
Tuttavia, utilizzare sempre una presa mista ogni volta che si esegue il DEADLIFT potrebbe portare a sviluppare squilibri.
Come?
Il lato che utilizza l’impugnatura supina tende ad inclinarsi leggermente in avanti. Questo provoca un movimento del corpo, piccolo ma reale.
Questa torsione aumenta una forze trasversale che va a gravare sulla spina dorsale, il che non è mai una buona cosa, specialmente quando si ha un carico pesante sul bilanciere, come spesso si fa con lo stacco.
Un altro squilibrio che può verificarsi è nei bicipiti.
La presa supina utilizza un modo diverso il bicipite rispetto l’altra presa.
L’impugnatura mista non è “sbagliata” o “cattiva” di per se, ma un’impugnatura a gancio, in cui il pollice si chiude tra la barra e le prime due o tre dita, è la migliore da utilizzare durante l’esecuzione dello stacco.
Per molti, questa presa metterà a disagio, e per altri, è semplicemente impossibile, ma almeno bisogna provarla.
Probabilmente scoprirai che con la presa a gancio puoi sollevare più peso e farlo più sicuro.
L’impugnatura a doppia presa prona è un buon modo per iniziare a lavorare verso l’impugnatura a gancio.
Se proprio non puoi fare a meno dell’impugnatura mista, almeno alterna le due prese ad ogni serie.
LEGGI ANCHE: ESERCIZI CON LE KETTLEBELL PER UNA PRESA D’ACCIAIO
Terzo Errore: Pollice Chiuso Nelle Trazioni Alla Sbarra
Se afferri la sbarra con i pollici chiusi a pugno potresti porre dei limiti nell’uso dei muscoli deputati nel sollevamento del corpo, i dorsali.
Può sembrare una contraddizione, ma per attivare meglio i muscoli durante questo esercizio, è necessario portare i pollici di fianco vicino agli indici sulla sbarra.
In questo modo si sposta più lavoro ai dorsali e sui muscoli posteriori della schiena, piuttosto che sulle braccia.
Molte persone sono limitate nelle trazioni perché le loro braccia si stancano prima dei loro muscoli della schiena.
Quando succede questo, si termina con una serie in meno, nonostante i muscoli della schiena non siano ancora sfiniti, in quanto la presa chiusa impegna di più la muscolatura delle braccia.
Invece, provate a lasciare libero il pollice.
Questo accorgimento ti consente di disimpegnare di più gli avambracci e i bicipiti, lavorando di più con i tuoi dorsali. La prima fase di tiro dell’esercizio dovrebbe essere iniziata dalla schiena.
LEGGI ANCHE: COME MIGLIORARE NELLE TRAZIONI ALLA SBARRA
Adotta queste tre modifiche al tuo allenamento e vedrai dei risultati migliori.
