Sei seduta a casa, stai tenendo tra le mani un piccolo adorabile fascio di gioia, e sei tanto felice perché la parte più difficile è finita. Poi rivolgi un’occhiata verso la pancia e dici: “e ora come cappero faccio?”
Adesso sei consapevole che il lavoro duro inizia da qui. Anche se durante la gravidanza hai continuato imperterrita i tuoi allenamenti, oppure hai fatto degli esercizi specifici per mantenere il tono e la forza, i tuoi muscoli addominali vengono sottoposti ad un massacro. Sono stati allungati in modo esagerato ed ora sono diventati irriconoscibili.
Il primo segnale di completa mancanza di forza di base arriva quando la schiena inizia a farti male dopo aver tenuto il piccolo frugoletto anche solo per pochi minuti. Questo perché
- i muscoli addominali non ti stanno dando alcun supporto,
- la schiena sta facendo gli straordinari cercando di mantenere il busto eretto
- per non parlare di quella massa di latte che ora ti porti davanti e che ti tira verso il basso.
Come la gravidanza influenza il Core
Quando si pensa del CORE, si pensa subito solamente agli addominali. Tuttavia, il core in realtà consiste in tutti i muscoli che comprendono il tronco, tra cui la schiena ed i fianchi.
Come avrete probabilmente già sperimentato, la gravidanza semina distruzione in quest’area.
Tra i muscoli allungati e indeboliti ci sono gli addominali, i muscoli della schiena accorciati e oberati dal lavoro, ed i fianchi leggermente instabili ora anche un po’ più “ingombranti”; probabilmente ora troverete difficile fare anche le vostre normalissime dieci ripetizioni.
Ora è il momento di tornare alle origini e lavorare sulla ricostruzione del vostro core prima di arrivare agli esercizi più impegnativi come stacco e squat!
Questo non significa necessariamente che la vostra forza non c’è più, ma piuttosto che la capacità di mantenere il busto eretto non è più possibile come lo era prima del parto.
Diastasi dei muscoli retti
In primo luogo, è necessario valutare se c’è una diastasi dei retti. Questo si verifica quando il tessuto connettivo tra i muscoli addominali si assottiglia, causando una separazione dei muscoli. Non è una condizione neanche poco comune in gravidanza, ma alcune donne possono soffrire di casi anche più gravi.
Per controllare la diastasi dei muscoli retti, semplicemente dovete sdraiarvi sulla schiena, contrarre i muscoli addominali e premere delicatamente nell’addome sopra e sotto l’ombelico. Se sentite un debole divario tra i muscoli, allora vuol dire che c’è una separazione. Da uno a due dita di distanza è normale e dovrebbe chiudersi da solo. Se il divario è più ampio (superiore a tre dita), potrebbe non essere una cattiva idea quella di rivolgersi ad un fisioterapista per garantire la corretta chiusura del gap.
Sinfisi pube erettile (SPD)
C’è un altro effetto collaterale della gravidanza che alcune donne hanno “la gioia” di vivere chiamata sinfisi pubica erettile (SPD). Sì, è doloroso come il nome suggerisce. Quando si soffre di SPD, i legamenti che dovrebbero mantenere il bacino in linea diventano un po’ lassi e questo porta una instabilità nel giunto pelvico.
La SPD non solo è dolorosa, ma mette anche un freno agli allenamenti durante e dopo la gravidanza. Se ci si allena, in genere si tende a saltare gli esercizi della parte inferiore del corpo, squat, affondi, step, pistol squat e salti laterali sarebbero un’impresa ciclopica.
I seguenti esercizi agiscono sul muscolo trasverso e sul pavimento pelvico, che sono la chiave di volta per un CORE forte. Questi esercizi sono a basso profilo, puoi iniziare a farli subito dopo il parto. Chiaramente se hai avuto un taglio cesareo, ti consigliamo di aspettare un po’ di più per evitare di aprire l’incisione o danneggiare ulteriormente i tessuti.
Per rimanere sulla strada giusta, respirate con la pancia e aggiungete movimenti di braccia e gambe per tonificare e per preparare il vostro addome a movimenti più intensi.
Il 6 esercizi per il Core per le neo mamme
Gli esercizi addominali in isometria saranno il vostro pane quotidiano per i primi due mesi dopo che è arrivato il piccolo. Questi esercizi sono il modo più efficace rinforzare gran parte dell’addome, migliorando la forza in tutto il tronco.
L’American College of Sports Medicine ha utilizzato l’elettromiografia (EMG) per determinare quali siano gli esercizi addominali che attivano nel modo più efficace il retto dell’addome e gli obliqui. I ricercatori hanno posizionato in cima alla lista lo YOGA BOAT, YOGA PLANK, DOLPHIN PLANK, e SIDE PLANK. Eseguite dalle due alle tre serie per ogni esercizio, mantenendo la posizione per almeno trenta secondi.
1. Respirazione della pancia
La respirazione della pancia permette semplicemente al vostro stomaco di espandersi e contrarsi, per quanto possibile, mentre inspirate ed espirate attivamente il più profondamente possibile.
2. Tonificazione addominale
Inizia da sdraiato a pancia in su. Rinforzate il CORE contraendo l’intero addome come se ci si stesse preparando a ricevere un colpo allo stomaco. Questa è la vostra posizione di partenza. Da qui, eseguite diversi movimenti come il sollevamento di una o di entrambe le braccia sopra la testa o di sollevare le gambe, mantenendo la schiena piatta contro il pavimento.
3. Inclinazione pelvica
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento o appoggiati su una palla. Rinforzate l’addome e inclinate il bacino indietro premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantenete la posizione per cinque secondi poi ripetere.
4. Yoga boat
Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate. Mantenete leggermente il busto inclinato all’indietro mentre sollevate i piedi da terra. Sollevate le gambe fino a quando le tibie sono parallele al pavimento, la schiena è dritta e i fianchi sono flessi a 90°. Estendete le braccia in avanti in una posizione comoda per aiutarvi a mantenere l’equilibrio. Mantenete la posizione il più possibile, ma per almeno trenta secondi.
5. Dolphin Plank
Posizionate i gomiti sulla cima di una Swiss Ball e stendete le gambe all’indietro. Rinforzate l’addome, i fianchi, raddrizzate la schiena e tenete la posizione per almeno trenta secondi. Questo esercizio è come un Plank normale con l’aggiunta dell’instabilità della palla.
6. Side Plank
Sdraiati su un fianco con il gomito sotto la spalla. Sollevati sul fianco e stabilizzate il CORE sollevando il bacino da terra fino a formare una linea retta col corpo. Tenete la posizione per almeno trenta secondi e ripetete sull’altro lato. Per migliorare ulteriormente la forza dell’anca e la stabilità aggiungete dieci o venti sollevamenti della gamba.
POSSO ESEGUIRE UNO STACCO DA TERRA?
È così urgente riuscire a fare stacco da terra e squat?
Per rinforzare l’addome e la schiena non esiste di meglio che lo stacco da terra però, per tornare come eravate prima dell’arrivo di vostro figlio, non abbiate fretta e cominciate con gli esercizi leggeri, da principiante. Dovete mettervi nei panni di un principiante sedentario che fino al giorno prima non aveva mai visto un bilanciere in vita sua.
Non fraintendetemi, i sollevamenti pesanti, soprattutto lo squat frontale, sono eccellenti per la costruzione della forza generale, tuttavia sarete costrette a sollevare dei pesi leggeri a causa della incapacità del busto di irrigidirsi e di rimanere eretto correttamente. È una buona idea iniziare con pesi leggeri e pian piano, raggiungerete gradualmente i numeri che avevate prima della gravidanza.
