Guida All’Allenamento Con i Pneumatici
Un pneumatico pesante può essere una vera e propria palestra all’aperto in quanto permette l’esecuzione di numerosi esercizi funzionali. Sei pronto ad incrementare potenza, forza e migliorare il tuo condizionamento fisico con questo attrezzo non convenzionale?
Questo articolo sarà una sorta di guida all’allenamento con i pneumatici nel quale saranno proposti 13 esercizi funzionali ed un circuito brucia grassi. Continua a leggere il post di ABC Allenamento.
1) Tire jump
- Appoggia la tua gomma su un lato come fosse una scatola di legno.
- Posizionati davanti alla gomma con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassati leggermente, caricando anche e ginocchia per saltare sopra alla gomma
- Le tue braccia oscilleranno naturalmente all’indietro e torneranno in avanti mentre salti sul pneumatico.
- Entrambi i piedi dovrebbero atterrare dolcemente sul pneumatico.
Benefici: i salti sui pneumatici sono un esercizio funzionale che possono aiutarti a migliorare la tua esplosività nella corsa e migliorare le performance nel salto verticale. Mentre il tuo salto verticale migliora, mettiti alla prova aumentando gradualmente l’altezza dell’oggetto che stai usando.
2) Tire Dip
- Posizionati di schiena verso la gomma
- Metti le braccia dietro di te.
- Appoggia i palmi delle mani sul pneumatico con le braccia completamente distese.
- Posiziona i piedi circa la metà della lunghezza del corpo davanti al pneumatico.
- Questa sarà la tua posizione iniziale.
- Piega i gomiti ad un angolo di 90 gradi
- Abbassa lentamente il corpo finché i glutei non toccheranno il suolo.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Questa è una ripetizione completa.
Benefici: questo esercizio è identico a quello che avreste eseguito in palestra, ed è uno dei migliori per migliorare la forza nei tricipiti. La gomma vi permetterà di eseguirlo anche all’aperto.
3) Tire Push-Up
- Metti entrambi i piedi sul pneumatico posizionato dietro di te
- Posiziona le mani a terra o impugna due maniglie o kettlebell per avere una presa parallela (hammer) più salda e per preservare i polsi
- Mantenendo il corpo dritto, abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento piegando entrambe le braccia.
- Cerca di mantenere in questa fase del movimento le braccia, o meglio i gomiti, aderenti al corpo come fossero una freccia
- Quindi, spingi verso l’alto fino a quando le tue braccia non saranno completamente estese di nuovo.
Benefici: Esercizio spettacolare per allenare pettorali, deltoidi, tricipiti ed il core utilizzando un attrezzo non convenzionale.
4) Salti Laterali
- Inizia stando in posizione eretta e parallela al pneumatico.
- Quindi, accovacciati leggermente, piegando le ginocchia in modo da distribuire uniformemente il peso.
- Evita di piegare la schiena o di piegarti sui fianchi.
- Salta lateralmente sul pneumatico ed atterra in una posizione di mezzo squat.
- Benefici: I salti sono un ottimo modo per sviluppare potenza e migliorare l’esplosività, migliorando allo stesso tempo la forza nella parte inferiore del corpo (abduttori dell’anca, adduttori) e stabilità nelle caviglie, fianchi e ginocchia.
5) Tocchi Di Punta
- Stai di fronte al pneumatico.
- Allunga il ginocchio sinistro e tocca la gomma con l’alluce.
- Mentre il ginocchio sinistro si solleva, il braccio destro oscilla all’indietro, come in una posizione di corsa.
- Rimetti il piede sinistro a terra mentre spingi il ginocchio destro verso l’alto, la mano sinistra indietro e il piede verso il pneumatico.
- Ripeti l’alternanza dei 2 movimenti.
- La chiave dell’esercizio è muoversi nel modo più rapido e veloce possibile.
Benefici: questo esercizio si concentra sull’accelerazione e sulla velocità del piede e sviluppa i flessori dell’anca. I flessori dell’anca deboli possono influenzare la lunghezza della falcata e la velocità generale della corsa.
6) Step-Ups
- Affronta la gomma e poggia il piede sinistro su di essa.
- Usa questa piattaforma come base per spingere il passo.
- Spingi il tallone per esplodere verticalmente.
- Mentre sei nell’aria, le tue gambe si incontreranno naturalmente di nuovo fianco a fianco; quando scendi, sposta la gamba opposta sul pneumatico.
- Atterra delicatamente sulla pianta del tuo piede stabile in modo da poter prontamente esplodere per la ripetizione successiva.
Benefici: questo esercizio allena gambe e fianchi con i quadricipiti e glutei in primo piano. L’intento è quello di esplodere dal pneumatico in modo rapido e questa esplosività può essere trasferita in molte attività sportive.
7) Salti Ampi Sul Pneumatico
- In posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Posizionati ad una certa distanza dalla gomma.
- Sali sulla gomma con uno squat mentre fai oscillare le braccia all’indietro.
- Mentre effettui il tuo salto alla massima altezza e lunghezza, fai oscillare le braccia, usando lo slancio per spingere in avanti i tuoi fianchi e atterrare il più avanti possibile.
- Dovresti atterrare in una posizione di squat controllata con entrambi i piedi.
Benefici: questo è un ottimo esercizio per sviluppare potenza e migliorare la rapida reazione di fibre muscolari due volte; richiede che i muscoli della gamba e del core si contraggano rapidamente per creare la massima forza ad ogni salto.
8) Pop Squat
- Appoggia la gomma sul terreno.
- Stai nel buco al centro del tuo pneumatico.
- Piega leggermente le ginocchia e salta verso l’alto per atterrare sul pneumatico in uno squat di 90 gradi con entrambi i piedi sui lati opposti del pneumatico.
- Salta di nuovo in alto, tornando in posizione eretta nel foro del pneumatico.
- Questa è una ripetizione. Ripeti per il numero di volte imposto dal tuo protocollo di allenamento.
Benefici: i pop squat sono ottimi per migliorare il tono muscolare di glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core. Mantieni un ritmo relativamente veloce ed effettua un elevato numero di ripetizioni e migliorerai anche la resistenza cardiovascolare.
9) Tire Flip
- Inizia con il pneumatico a terra.
- Metti le dita sotto la gomma mentre si trova in questa posizione.
- Le tue mani ed i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Accovacciati in profondità, piegando le ginocchia.
- Quando ritorni in posizione eretta, solleva la ruota.
- Assicurati di usare tutto il corpo, specialmente le gambe, per evitare di sollevarti solo con la schiena.
- Lo slancio che crei dovrebbe permetterti di cambiare la posizione della tua mano, da una posizione di trazione ad una di spinta
- Con le mani in posizione idonea spingi in avanti la gomma.
- Una volta che la gomma è atterrata a terra, ripeti il movimento
Benefici: È l’esercizio principe dell’allenamento con i pneumatici. Esercizio spettacolare per allenare core, schiena, gambe, braccia e spalle. State attenti al peso del pneumatico, iniziate con pesi bassi e soprattutto fate un riscaldamento adeguato. Attenzione questo esercizio è più duro di uno stacco da terra, pertanto se effettuate 100 kg di stacco da terra x 5-6 ripetizioni, forse dovrete utilizzare una gomma da 50-60 kg per effettuare un tire flip.
10) Back And Forth Tire Flip
- Questo è un esercizio composto da tre fasi (due salti ed un capovolgimento).
- Per prima cosa, salti nel buco del pneumatico.
- In secondo luogo, salti in avanti (fuori) del pneumatico, atterrando sul lato opposto da cui vieni.
- Infine, ti giri per affrontare la gomma e prepararti a capovolgerla nella direzione da cui vieni.
- Ripeti per 8-10 lanci, o il maggior numero possibile prima che tu abbia bisogno di riposare.
Benefici: questo è un esercizio completo dalla testa ai piedi. Un vero e proprio terremoto metabolico per il tuo corpo dove il grasso si scioglierà come burro al sole.
11) Spinte Della Gomma (Esercizio con Partner)
- Il pneumatico dovrebbe essere in piedi in mezzo a due persone, tu ed un tuo partner
- Ognuno di voi affronterà un lato del pneumatico che si troverà a circa un braccio di distanza.
- Metti un piede leggermente davanti all’altro
- Metti le mani (i palmi rivolti in avanti) in linea con il petto e spingi avanti e indietro la gomma.
- I gomiti dovranno essere leggermente piegati, in modo da poter ammortizzare e ricevere la gomma
- Una volta ammortizzata la gomma, la si spinge contemporaneamente al compagno di allenamento il quale effettuerà il medesimo protocollo di ammortizzazione e spinta.
Benefici: Esercizio che simula il gesto di una distensione su panca o chest press, con l’aggiunta della propulsione delle cosce. Ottimo esercizio per pettorali, tricipiti, core, e deltoidi anteriori.
12) Tire Flip To Sprint
- Ribalta per 20-25 metri un pneumatico.
- Una volta che finisci l’esercizio, fai uno sprint all’indietro di 20-25 metri e torna sempre correndo al pneumatico.
- A questo tocca al tuo compagno effettuare il protocollo
- Fai un riposo di 1-2 minuti mentre il tuo compagno completa lo stesso esercizio.
- Consigliamo 3 round e cerca di battere il tuo tempo in ogni round.
Benefici: Esercizio che è una vera e propria fornace brucia grassi. È un esercizio per gente allenata, l’apparato cardiovascolare è messo duramente alla prova.
13) Burpees + Salti Laterali
- Effettua tre salti laterali sul pneumatico (nella prima sponda, nel foro, nella seconda sponda)
- Quando atterri dall’altra parte del pneumatico effettua un burpee.
- Ripeti il processo effettuando i salti laterali verso l’altra parte
Benefici: Burpees e salti laterali combinati assieme sono un ottimo modo per perdere grasso, la gomma serve solo come supporto fisico e per dare brio a questa combinazione di esercizi.
L’allenamento con i pneumatici
Ora, mettiamo tutto insieme! Ecco un assaggio di come combinerei gli esercizi che abbiamo appena elencato e spiegato. Bisogna riscaldarsi con una corsa / camminata di 10 minuti seguita da uno stretching dinamico e qualche esercizio per gli addominali e lombari.
Circuito
- Box Jump 20 reps
- Decline Push-Up 10 reps
- Toe Touch 15 reps per gamba
- Broad Jump Over Tire 15 reps
- Triceps Dip 15 reps
- Back-and-Forth Tire Flip 6-8 reps
- Pop Squat 20 reps
- Step-Up 15 reps per gamba
- Lateral Jump 10 reps per lato
- Recupero 2 minuti
- Ripetere per 3 round
VIDEO TUTORIAL
