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Guida All’Allenamento Con i Pneumatici

Guida All’Allenamento Con i Pneumatici

Un pneumatico pesante può essere una vera e propria palestra all’aperto in quanto permette l’esecuzione di numerosi esercizi funzionali. Sei pronto ad incrementare potenza, forza e migliorare il tuo condizionamento fisico con questo attrezzo non convenzionale? 

Questo articolo sarà una sorta di guida all’allenamento con i pneumatici nel quale saranno proposti 13 esercizi funzionali ed un circuito brucia grassi. Continua a leggere il post di ABC Allenamento

1) Tire jump

  • Appoggia la tua gomma su un lato come fosse una scatola di legno. 
  • Posizionati davanti alla gomma con i piedi alla larghezza delle spalle. 
  • Abbassati leggermente, caricando anche e ginocchia per saltare sopra alla gomma
  • Le tue braccia oscilleranno naturalmente all’indietro e torneranno in avanti mentre salti sul pneumatico. 
  • Entrambi i piedi dovrebbero atterrare dolcemente sul pneumatico. 

Benefici: i salti sui pneumatici sono un esercizio funzionale che possono aiutarti a migliorare la tua esplosività nella corsa e migliorare le performance nel salto verticale. Mentre il tuo salto verticale migliora, mettiti alla prova aumentando gradualmente l’altezza dell’oggetto che stai usando.

2) Tire Dip

  • Posizionati di schiena verso la gomma
  • Metti le braccia dietro di te. 
  • Appoggia i palmi delle mani sul pneumatico con le braccia completamente distese. 
  • Posiziona i piedi circa la metà della lunghezza del corpo davanti al pneumatico. 
  • Questa sarà la tua posizione iniziale. 
  • Piega i gomiti ad un angolo di 90 gradi
  • Abbassa lentamente il corpo finché i glutei non toccheranno il suolo. 
  • Ritorna alla posizione iniziale. 
  • Questa è una ripetizione completa.

Benefici: questo esercizio è identico a quello che avreste eseguito in palestra, ed è uno dei migliori per migliorare la forza nei tricipiti. La gomma vi permetterà di eseguirlo anche all’aperto.

3) Tire Push-Up

  • Metti entrambi i piedi sul pneumatico posizionato dietro di te
  • Posiziona le mani a terra o impugna due maniglie o kettlebell per avere una presa parallela (hammer) più salda e per preservare i polsi
  • Mantenendo il corpo dritto, abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento piegando entrambe le braccia.
  • Cerca di mantenere in questa fase del movimento le braccia, o meglio i gomiti, aderenti al corpo come fossero una freccia
  • Quindi, spingi verso l’alto fino a quando le tue braccia non saranno completamente estese di nuovo.

Benefici: Esercizio spettacolare per allenare pettorali, deltoidi, tricipiti ed il core utilizzando un attrezzo non convenzionale.

4) Salti Laterali

  • Inizia stando in posizione eretta e parallela al pneumatico. 
  • Quindi, accovacciati leggermente, piegando le ginocchia in modo da distribuire uniformemente il peso. 
  • Evita di piegare la schiena o di piegarti sui fianchi. 
  • Salta lateralmente sul pneumatico ed atterra in una posizione di mezzo squat.
  • Benefici: I salti sono un ottimo modo per sviluppare potenza e migliorare l’esplosività, migliorando allo stesso tempo la forza nella parte inferiore del corpo (abduttori dell’anca, adduttori) e stabilità nelle caviglie, fianchi e ginocchia. 

5) Tocchi Di Punta

  • Stai di fronte al pneumatico. 
  • Allunga il ginocchio sinistro e tocca la gomma con l’alluce. 
  • Mentre il ginocchio sinistro si solleva, il braccio destro oscilla all’indietro, come in una posizione di corsa. 
  • Rimetti il ​​piede sinistro a terra mentre spingi il ginocchio destro verso l’alto, la mano sinistra indietro e il piede verso il pneumatico. 
  • Ripeti l’alternanza dei 2 movimenti. 
  • La chiave dell’esercizio è muoversi nel modo più rapido e veloce possibile. 

Benefici: questo esercizio si concentra sull’accelerazione e sulla velocità del piede e sviluppa i flessori dell’anca. I flessori dell’anca deboli possono influenzare la lunghezza della falcata e la velocità generale della corsa.

6) Step-Ups

  • Affronta la gomma e poggia il piede sinistro su di essa. 
  • Usa questa piattaforma come base per spingere il passo. 
  • Spingi il tallone per esplodere verticalmente. 
  • Mentre sei nell’aria, le tue gambe si incontreranno naturalmente di nuovo fianco a fianco; quando scendi, sposta la gamba opposta sul pneumatico. 
  • Atterra delicatamente sulla pianta del tuo piede stabile in modo da poter prontamente esplodere per la ripetizione successiva.

Benefici: questo esercizio allena gambe e fianchi con i quadricipiti e glutei in primo piano. L’intento è quello di esplodere dal pneumatico in modo rapido e questa esplosività può essere trasferita in molte attività sportive.

7) Salti Ampi Sul Pneumatico

  • In posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. 
  • Posizionati ad una certa distanza dalla gomma.
  • Sali sulla gomma con uno squat mentre fai oscillare le braccia all’indietro. 
  • Mentre effettui il tuo salto alla massima altezza e lunghezza, fai oscillare le braccia, usando lo slancio per spingere in avanti i tuoi fianchi e atterrare il più avanti possibile. 
  • Dovresti atterrare in una posizione di squat controllata con entrambi i piedi. 

Benefici: questo è un ottimo esercizio per sviluppare potenza e migliorare la rapida reazione di fibre muscolari due volte; richiede che i muscoli della gamba e del core si contraggano rapidamente per creare la massima forza ad ogni salto.

8) Pop Squat

  • Appoggia la gomma sul terreno. 
  • Stai nel buco al centro del tuo pneumatico. 
  • Piega leggermente le ginocchia e salta verso l’alto per atterrare sul pneumatico in uno squat di 90 gradi con entrambi i piedi sui lati opposti del pneumatico. 
  • Salta di nuovo in alto, tornando in posizione eretta nel foro del pneumatico.
  • Questa è una ripetizione. Ripeti per il numero di volte imposto dal tuo protocollo di allenamento.

Benefici: i pop squat sono ottimi per migliorare il tono muscolare di glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core. Mantieni un ritmo relativamente veloce ed effettua un elevato numero di ripetizioni e migliorerai anche la resistenza cardiovascolare.

9) Tire Flip

  • Inizia con il pneumatico a terra. 
  • Metti le dita sotto la gomma mentre si trova in questa posizione. 
  • Le tue mani ed i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. 
  • Accovacciati in profondità, piegando le ginocchia. 
  • Quando ritorni in posizione eretta, solleva la ruota. 
  • Assicurati di usare tutto il corpo, specialmente le gambe, per evitare di sollevarti solo con la schiena. 
  • Lo slancio che crei dovrebbe permetterti di cambiare la posizione della tua mano, da una posizione di trazione ad una di spinta
  • Con le mani in posizione idonea spingi in avanti la gomma. 
  • Una volta che la gomma è atterrata a terra, ripeti il movimento

Benefici: È l’esercizio principe dell’allenamento con i pneumatici. Esercizio spettacolare per allenare core, schiena, gambe, braccia e spalle. State attenti al peso del pneumatico, iniziate con pesi bassi e soprattutto fate un riscaldamento adeguato. Attenzione questo esercizio è più duro di uno stacco da terra, pertanto se effettuate 100 kg di stacco da terra x 5-6 ripetizioni, forse dovrete utilizzare una gomma da 50-60 kg per effettuare un tire flip. 

10) Back And Forth Tire Flip

  • Questo è un esercizio composto da tre fasi (due salti ed un capovolgimento).
  • Per prima cosa, salti nel buco del pneumatico. 
  • In secondo luogo, salti in avanti (fuori) del pneumatico, atterrando sul lato opposto da cui vieni. 
  • Infine, ti giri per affrontare la gomma e prepararti a capovolgerla nella direzione da cui vieni. 
  • Ripeti per 8-10 lanci, o il maggior numero possibile prima che tu abbia bisogno di riposare.

Benefici: questo è un esercizio completo dalla testa ai piedi. Un vero e proprio terremoto metabolico per il tuo corpo dove il grasso si scioglierà come burro al sole.

11) Spinte Della Gomma (Esercizio con Partner)

  • Il pneumatico dovrebbe essere in piedi in mezzo a due persone, tu ed un tuo partner
  • Ognuno di voi affronterà un lato del pneumatico che si troverà a circa un braccio di distanza. 
  • Metti un piede leggermente davanti all’altro
  • Metti le mani (i palmi rivolti in avanti) in linea con il petto e spingi avanti e indietro la gomma. 
  • I gomiti dovranno essere leggermente piegati, in modo da poter ammortizzare e ricevere la gomma
  • Una volta ammortizzata la gomma, la si spinge contemporaneamente al compagno di allenamento il quale effettuerà il medesimo protocollo di ammortizzazione e spinta. 

Benefici: Esercizio che simula il gesto di una distensione su panca o chest press, con l’aggiunta della propulsione delle cosce. Ottimo esercizio per pettorali, tricipiti, core, e deltoidi anteriori. 

12) Tire Flip To Sprint

  • Ribalta per 20-25 metri un pneumatico. 
  • Una volta che finisci l’esercizio, fai uno sprint all’indietro di 20-25 metri e torna sempre correndo al pneumatico.
  • A questo tocca al tuo compagno effettuare il protocollo
  • Fai un riposo di 1-2 minuti mentre il tuo compagno completa lo stesso esercizio. 
  • Consigliamo 3 round e cerca di battere il tuo tempo in ogni round.

Benefici: Esercizio che è una vera e propria fornace brucia grassi. È un esercizio per gente allenata, l’apparato cardiovascolare è messo duramente alla prova. 

13) Burpees + Salti Laterali

  • Effettua tre salti laterali sul pneumatico (nella prima sponda, nel foro, nella seconda sponda)
  • Quando atterri dall’altra parte del pneumatico effettua un burpee. 
  • Ripeti il processo effettuando i salti laterali verso l’altra parte

Benefici: Burpees e salti laterali combinati assieme sono un ottimo modo per perdere grasso, la gomma serve solo come supporto fisico e per dare brio a questa combinazione di esercizi.

L’allenamento con i pneumatici

Ora, mettiamo tutto insieme! Ecco un assaggio di come combinerei gli esercizi che abbiamo appena elencato e spiegato. Bisogna riscaldarsi con una corsa / camminata di 10 minuti seguita da uno stretching dinamico e qualche esercizio per gli addominali e lombari. 

Circuito

  • Box Jump 20 reps
  • Decline Push-Up 10 reps
  • Toe Touch 15 reps per gamba
  • Broad Jump Over Tire 15 reps
  • Triceps Dip 15 reps
  • Back-and-Forth Tire Flip 6-8 reps
  • Pop Squat 20 reps
  • Step-Up 15 reps per gamba
  • Lateral Jump 10 reps per lato
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 3 round

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