Chi non ha mai eseguito un esercizio per i muscoli addominali? In pochi sanno eseguirli veramente bene, sono esercizi alquanto tecnici e pieni di variabili. Spesso ci si dedica tempo e fatica, ma ci vogliono mesi per ottenere minimi risultati, ed è così che cresce lo sconforto. Ma perché nonostante l’impegno e la fatica non è così facile avere risultati tangibili in questi muscoli? Prima cosa è che senza dieta, lavoro con i pesi globale di un certo tipo, lavoro aerobico e stile di vita adeguato, gli addominali non si scolpiranno mai.
Veniamo al lato squisitamente tecnico degli esercizi; vi possiamo assicurare che se gli esercizi vengono eseguiti correttamente, unitamente ai punti elencati nel paragrafo precedente, i risultati poi arrivano. La questione è che molti atleti riducono l’efficacia degli esercizi dedicati agli addominali per l’esecuzione non corretta dei movimenti.
Prendiamo ad esempio il crunch, l’esercizio addominale più popolare ed eseguito. Il segreto per eseguire un crunch davvero efficace è quello di mantenere la posizione corretta, sollevando da terra solo le spalle e la parte alta della schiena, e non tutto il busto come in tanti fanno. Questo esercizio è un movimento di concentrazione addominale e non di forza, va eseguito a livello tecnico, in maniera perfetta e certosina. Questo movimento va inserito al termine di una routine addominale, come esercizio di rifinitura e concentrazione.
Pertanto per migliorare davvero l’efficacia di questo esercizio è necessario lavorare correttamente con ogni parte del corpo. Vediamo di analizzare i punti salienti di questo esercizio:
POSIZIONE DEL COLLO
È molto importante tenere il collo rilassato, il mento leggermente in avanti e tenere la testa sollevata con lo sguardo fisso in avanti quando si solleva il busto.
POSIZIONE DELLE BRACCIA
Le braccia andrebbero raccolte, incrociate e attaccate al busto, in modo tale da non aiutarsi con le stesse per mezzo di un movimento di slancio, “rubando” il lavoro che invece deve essere svolto interamente dagli addominali.
POSIZIONE DELLE SPALLE
Le scapole al termine del movimento di risalita non devono essere staccate da terra più di 10-15 cm.
POSIZIONE DELLA SCHIENA
Per rendere l’esercizio davvero efficace la schiena non deve in alcun modo inarcarsi, rimanendo piatta e ben aderente al terreno.
CONTROLLO DELL’ADDOME
La fascia addominale è fondamentale che rimanga contratta per tutto l’esercizio.
POSIZIONE DI GAMBE E GINOCCHIA
Le gambe devono essere leggermente staccate l’una dall’altra e flesse con un angolo di circa 45 gradi, costringendo di conseguenza gli addominali a lavorare più intensamente.
POSIZIONE DEI PIEDI
La pianta dei piedi deve rimanere “incollata” al pavimento durante l’esecuzione dell’intero movimento, ad una distanza di circa 20 cm dai glutei. Se i piedi sono ben aderenti al terreno si eviterà di spingere con i talloni (alzando le punte) e di coinvolgere altri muscoli che “disturberebbero” l’isolamento degli addominali.
IL TEMPO DI ESECUZIONE
Per rendere l’esercizio davvero efficace bisogna dare molta importanza al tempo di esecuzione delle ripetizioni. È utile quindi impiegare almeno una decina di secondi sia per il movimento di risalita che per quello di discesa, permettendo quindi al soggetto impegnato nell’esercizio di eseguirlo in modo più preciso e di attivare più fibre muscolari. Eseguire centinai di crunch alla velocità della luce, conta poco. Concentratevi sulla lentezza assoluta del movimento, eseguite poche ripetizioni (15-20), ma eseguitele nel miglior modo possibile e vedrete che l’addome sarà stimolato adeguatamente.
RESPIRAZIONE
Attraverso la respirazione apportiamo ossigeno al nostro corpo ed espelliamo le sostanze tossiche che abbiamo prodotto, per cui si deduce che, aumentando la quantità di aria immessa nel nostro corpo, aumentano i benefici, in quanto l’aria fornisce energia sfruttabile immediatamente. La giusta e corretta respirazione serve in tutti gli esercizi, ma diventa fondamentale in esercizi di concentrazione come può essere il crunch addominale. In questo caso, mentre contraete l’addome, nella fase concentrica del movimento, dovete espirare aria in maniera graduale, inspirando poi nella discesa dell’esercizio.
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