Incremento della Massa Muscolare Programma di Allenamento ed Alimentazione di 5 settimane

Incremento della Massa Muscolare

 con un programma di allenamento ed alimentazione di 5 settimane. Il mesociclo di questo programma di allenamento è dedicato all’incremento della massa muscolare con una durata di 5 settimane. Il mesociclo dovrà essere ripetuto per 3 volte per un totale di 15 settimane globali ( sono circa 3 mesi e mezzo di allenamento). All’interno del mesociclo avremo 3 microcicli di allenamento DIVERSI come da seguente schema:

Praticamente nelle prime 3 settimane avremo 3 allenamenti settimanali da effettuarsi a giorni alterni e quindi effettueremo in sequenza A-B-C. Le Schede di allenamento da effettuarsi nelle prime 3 settimane sono le seguenti:

SCHEDA A

• Stacco da terra con bilanciere 4 serie
• Tricipiti parallele 4 serie
• Bicipiti bilanciere 4 serie
• Calf in piedi 4 serie

SCHEDA B

• Panca piana con bilanciere 5 serie
• Trazioni sbarra 5 serie
• Rematore 5 serie

SCHEDA C

• Squat con bilanciere 4 serie
• Leg curl 4 serie
• Lento davanti 4 serie
• Girate al petto 4 serie

Abbiamo un volume di circa 15 o 16 serie ad allenamento, le sedute dureranno un’ora, quante ripetizioni effettuare per ogni esercizio e quanto tempo sarà necessario recuperare?

• Nella 1° settimana effettuerete 12 ripetizioni con 2 minuti di recupero
• Nella 2° settimana effettuerete 9 ripetizioni con 2 minuti e 15″ recupero
• Nella 3° settimana effettuerete 6 ripetizioni con 2 minuti e 30″ recupero

Dopo aver terminato le prime 3 settimane di allenamento old style, passiamo alla 4° settimana dove verranno inserite tecniche ad alta intensità specifiche per il bodybuilding.

SCHEDA D

• Tricipiti al cavo alto 3 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
• Panca con bilanciere impugnatura stretta 2 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
• Bicipiti alla panca scott 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni Tecnica stripping
• Bicipiti con manubri su panca inclinata 3 serie x 8 ripetizioni
• Calf in piedi 3 serie x 15/20 ripetizioni tecnica rest pause

SCHEDA E

• Croci con manubri su panca piana 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
• Panca piana con manubri 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
• Lat machine avanti al petto 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
• Vertical Row 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause

SCHEDA F

• Leg extension 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
• Pressa 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
• Leg curl 3 serie x 8/10
• Alzate laterali 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
• Lento avanti bilanciere 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause

Recuperate 2 minuti dopo ogni serie. In questa settimana avrete dolori lancinanti dovuti all’alta intensità della settimana. Dura Solo una settimana questo microciclo e gli allenamenti dureranno 45 minuti.

La quinta ed ultima settimana avrete due sedute per dare al fisico un attimo di respiro.

SCHEDA G

• Panca piana con manubri 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
• Pull over al cavo basso o manubrio 3 serie x 8/10 ripetizioni
• Pulley basso o vertical row 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni

4 Super Set

• curl manubri 10 ripetizioni
• spinte in basso cavo alto ripetizioni

SCHEDA H

• Squat con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
• Lento avanti con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
• calf in piedi 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni

Un programma per l’incremento della massa muscolare deve considerare anche l’alimentazione, ecco qualche consiglio di ABC Allenamento:

COLAZIONE

• Latte intero
• fette biscottate
• proteine siero del latte

colazione alternativa

• spremuta di frutta al naturale
• 2 toast con prosciutto e 1 fetta di sottiletta
• yogurt alla frutta

META’ MATTINO

• Frutta
• 40g di mandorle o nocciole o parmigiano

oppure

• 1 barretta proteica (da almeno 12/15g di proteine)
• 150g di frutta

oppure

• pane
• prosciutto o breasola
• frutta

PRANZO

• Pasta o riso (magari aumentando il quantitativo nei giorni di allenamento)
• Carne o prosciutto o bresaola o tonno o pesce
• Verdura mista
• 20g d’olio (2 cucchiai da tavola)
• Pane integrale o di farro (aumentare il quantitativo nei giorni di allenamento)

META’ POMERIGGIO

• Come metà mattina

CENA

• Come a pranzo ma con quantità di carboidrati inferiori

Integratori consigliati ?

1. creatina
2. glutammina
3. Bcaa