“Plank” significa letteralmente “Asse” come nome di un esercizio per gli addominali a dire la verità suona abbastanza male, ma è un esercizio molto efficace per l’intera muscolatura addominale.
Con una corretta esecuzione si riesce a far lavorare egregiamente non solo il retto dell’addome, ma anche gli obliqui e il muscolo traverso, a testimonianza dell’elevata profondità d’azione di questo esercizio.
Non è un esercizio particolarmente complesso da apprendere, non prevedendo movimenti infatti tutta la difficoltà risiede nel mantenere la corretta posizione per un arco di tempo predeterminato.
Richiede però una buona tonicità muscolare e una forte attivazione dei muscoli stabilizzatori del bacino e del cingolo scapolo omerale coinvolgendo con uguale percentuale la muscolatura agonista e antagonista.
ESECUZIONE
- Posizionare le mani in appoggio al suolo con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle.
- Avampiedi poggiati al suolo con larghezza appena superiore a quella delle anche.
- Testa, tronco e bacino in perfetto allineamento con lo sguardo rivolto in mezzo alle mani.
- Mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale in neutro attivando volontariamente il trasverso e creando una co-contrazione dei muscoli antero-posteriori della cintura addominale.
- Durante la tenuta della stabilizzazione respirare normalmente e in modo costante.
- Mantenere la posizione per circa 10”/15”. rilassare la posizione e poi ripetere con l’intento di aumentare il tempo di tenuta.
