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PLANK

“Plank” significa letteralmente “Asse” come nome di un esercizio per gli addominali a dire la verità suona abbastanza male, ma è un esercizio molto efficace per l’intera muscolatura addominale. 

Con una corretta esecuzione si riesce a far lavorare egregiamente non solo il retto dell’addome, ma anche gli obliqui e il muscolo traverso, a testimonianza dell’elevata profondità d’azione di questo esercizio.

Non è un esercizio particolarmente complesso da apprendere, non prevedendo movimenti infatti tutta la difficoltà risiede nel mantenere la corretta posizione per un arco di tempo predeterminato. 

Richiede però una buona tonicità muscolare e una forte attivazione dei muscoli stabilizzatori del bacino e del cingolo scapolo omerale coinvolgendo con uguale percentuale la muscolatura agonista e antagonista.

ESECUZIONE

  • Posizionare le mani in appoggio al suolo con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. 
  • Avampiedi poggiati al suolo con larghezza appena superiore a quella delle anche. 
  • Testa, tronco e bacino in perfetto allineamento con lo sguardo rivolto in mezzo alle mani. 
  • Mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale in neutro attivando volontariamente il trasverso e creando una co-contrazione dei muscoli antero-posteriori della cintura addominale. 
  • Durante la tenuta della stabilizzazione respirare normalmente e in modo costante. 
  • Mantenere la posizione per circa 10”/15”. rilassare la posizione e poi ripetere con l’intento di aumentare il tempo di tenuta.
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