A cinquant‘anni le articolazioni non sono più delle “giovincelle” e l’allenamento natuaralmente deve subire alcune piccole modifiche per continuare a farlo egregiamente.
Come alleniamo le gambe dopo i cinquanta?
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L’eta’ anagrafica può portare a ridimensionare il proprio allenamento di BodyBuilding, qualcuno può avere problemi alle articolazioni delle spalle, dopo anni di distensioni su panca pesanti, altri invece possono avere qualche problema alle ginocchia o zona lombare, dolori che possono portare a dover cambiare rotta nell’allenamento di schiena e gambe.
Anche a 50 anni non c’è motivo di arrendersi: chi è abituato ad allenarsi per passione, agonismo o semplicemente per tenersi in forma, può benissimo continuare a farlo.
Serve solo cambiare la propria routine, ricordandosi che dopo un infortunio il recupero è un po’ più lento e che si rischia (questo sì) di perdere massa magra e muscolare con l’avanzare dell’età.
Ecco perché, ad una certa età, è importante concentrarsi soprattutto sull’allenamento della forza.
Le ginocchia del corpo umano sono da considerare come i pneumatici di un’automobile. Una dichiarazione di Arnold in merito: “Quando le gomme durano fino a 45.000 km, e si è arrivati al limite di utilizzo, si deve decidere come si desidera utilizzarle:
- Vuoi utilizzarle per un anno?
O vuoi usarle nel corso di un periodo più lungo per ulteriori 10 anni?”
Infatti 10 anni fa, all’età di 60 anni, Arnold sentendo dolori alle ginocchia, zona lombare e gomiti, ha preso una decisione:
smettere di allenarsi con Squat, Rematori e parecchi esercizi a corpo libero dando maggiore priorità alle macchine isotoniche per l’allenamento muscolare.
Se lo ha fatto Arnold Schwarzenegger chi siamo noi per continuare con Allenamenti pesanti e rischiosi?
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In questo articolo vi forniremo una nostra proposta di allenamento per le gambe; se avete problemi con ginocchia, zona lombare perché continuare ad effettuare squat, magari con una tecnica penosa?
Effettuare uno squat parziale con carichi non proporzionali al nostro potenziale porta poco lontano.
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Secondo noi sarebbe meglio cambiare strada ed adottare una scheda di allenamento “furba”. Consigliamo altresì di adottare uno schema globale di pre-stancaggio in modo tale da utilizzare carichi più bassi negli esercizi base multi-articolari. Il nocciolo è allenarsi pesante, ma in maniera intelligente.
SCHEDA ALLENAMENTO GAMBE OVER 50
– LEG EXTENSION 3 set x 15 reps con 90″ recupero
– PRESSA A 45 – 20-15-12-10-8-10-12-15-20 doppio piramidale con carichi in aumento come ad esempio 80kg/100kg/120kg/140kg/160kg/140kg/120kg/100kg/80kg
Dopo aver eseguito il vostro lavoro dedicato alla forza, passate alla seguente serie gigante, con 4 esercizi da effettuarsi senza recupero.
- LEG CURL 10 reps
STACCO SUMO CON KB 10 reps
AFFONDI CON KB O MANUBRI 10 reps
FRONT SQUAT KB O CORPO LIBERO 10 reps
Al termine della serie gigante recuperate 2 minuti e ripetete per 3 volte il protocollo.
Terminate l’allenamento con un lavoro per i polpacci ad alte ripetizioni.
CALF IN PIEDI 100 reps nel minor tempo e serie possibili.
Questo allenamento durerà meno di un’ora.
