Avere l’addome piatto con i muscoli ben definiti è l’obiettivo di molti uomini e donne, giovani e meno giovani, sia che pratichino uno sport in particolare sia che svolgano un’atività fisica finalizzata al mantenimento e al miglioramento dello stato di salute.
La tonicità degli addominali infatti non rappresenta soltanto un risultato estetico; di solito, un buon tono muscolare della parete addominale denota anche uno stato di salute generale e un livello di efficienza fisica ottimali.
Questi muscoli risentono maggiormente, rispetto ad altri distretti muscolari, della mancanza di esercizio; a causa della loro funzione prevalentemente statica (di mantenimento e controllo della postura) e contenitiva (degli organi e dei visceri addominali), se non sono esercitati regolarmente perdono abbastanza velocemente la loro tonicità.
Per quanto riguarda le esercitazioni specifiche finalizzate al miglioramento del tono muscolare della parete addominale, generalmente vengono proposti i classici esercizi al suolo in decubito supino (sdraiati sulla schiena), perché ritenuti più efficaci e più semplici rispetto a quelli effettuati con piccoli attrezzi o con macchinari.
Tuttavia, per una ottimale esecuzione di tali esercizi è necessario impostare correttamente la posizione di lavoro, al fine di evitare eventuali compensazioni
- a livello muscolare (per le contrazioni muscolari accessorie e non funzionali per il movimento da svolgere)
- e articolare (come le compressioni vertebrali dovute a posizoni di lavoro sfavorevoli).
Pertanto, si consiglia di imparare prima la posizone e poi l’esercizio (e non viceversa) per ottimizzare i risultati in breve tempo senza avere risentimenti di alcun genere.
Successivamente, una volta acquisita correttamente la posizione, si possono eseguire gli esercizi qui sotto illustrati.
Durante l’esecuzione degli esercizi è importante mantenere il tratto lombare a contatto del suolo sia nella fase di salita che nella fase di discesa del movimento.
È bene ricordare a coloro che durante gli allenamenti dedicano molto tempo all’esecuzione di questi esercizi che, nonostante un tale impegno, non è così semplice realizzare un addome scolpito. Un simile risultato non dipende soltanto dalla quantità e dal tipo di esercizio eseguito, ma anche dal patrimonio genetico, da una corretta alimentazione e da un’attività fisica completa, che preveda tutti i contenuti di una razionale attività motoria (condizionamento cardiovascolare, muscolare e flessibilità) praticata con regolarità.
CRUNCH CON APPOGGIO
In decubito supino, gambe flesse in appoggio e mani dietro la nuca: sollevate il tronco fino all’altezza delle scapole mantenendo i gomiti aperti e il capo in allineamento con la colonna.
- Inspirate nella fase di discesa del movimento
- espirate durante la contrazione nella fase di salita
TORSIONI DEL BUSTO
In decubito supino, gambe flesse in appoggio a mani dietro la nuca: sollevate il tronco fino all’altezza delle scapole effettuando una torsione laterale del busto, mantenendo i gomiti aperti e il capo in allineamento con al colonna.
- Inspirate nella fase di discesa del movimento
- espirate durante la contrazione nella fase di salita. Alternate le torsioni del busto a destra e a sinistra.
ESERCIZIO DELLA BICICLETTA
Indecubito supino, gambe flesse sollevate da terra e mani ditro la nuca: sollevate da terra e mani dietro la nuca: sollevate il tronco e toccate alternativamente il ginocchio destro con il gomito sinistro e viceversa, mantenendo i gomiti aperti e il capo in allineamento con la colonna.
- Ispirate nella fase di discesa del movimento
- espirate durante la contrazione, nella fase di salita.
Buon allenamento da ABC
