Allenamento Bicipiti alla Panca Scott

Allenamento Bicipiti alla Panca Scott

La panca Scott (in inglese “preacher bench”) è un attrezzo usato nella pratica del Body building per sviluppare i bicipiti (in particolare brachiale e bicipite brachiale).

Il nome deriva dal grande campione di LARRY SCOTT vincitore della prima edizione del mister olympia. 

Consiste in un piano inclinato dove poter poggiare le braccia; questo permette di isolare la parte allenata senza usare slanci o aiuti eccessivi (cheating) e rendere più efficace l’effetto allenante.

La panca Scott può essere utilizzata per effettuare esercizi di curl con bilanciere (si può utilizzare il tipo kambered o ez) o con manubri (in quest’ultimo caso un braccio per volta).

Alcuni Grandi Campioni del passato, con braccia enormi, come Arnold Schwarzenegger e Sergio Oliva, non vedevano di buon occhio la panca scott preferendo l’utilizzo dei manubri per avere i polsi liberi, supinando il braccio durante il movimento.

Altri Grandi Campioni come Lee Haney e Dorian Yates invece piaceva usare la panca scott in quanto il bicipite era completamente isolato. 

Noi pensiamo che i bicipiti lavorano tantissimo con gli esercizi dorsali come trazioni e remate. 

Bastano pochi esercizi eseguiti al termine per terminare il lavoro per i vostri bicipiti.

La Panca scott è un ottimo esercizio di isolamento e noi lo consideriamo come secondo esercizio di rifinitura, magari da eseguire dopo un Curl con manubri in piedi. 

L’allenamento dei bicipiti a nostro avviso dovrebbe essere vario e comprendere tutti gli strumenti previsti in palestra: bilancieri , manubri, cavi, panche.

Se eseguite il Rematore per il dorso usando il bilanciere (pesante) potete evitare l’uso nei bicipiti usando altresì i manubri. 

E magari dopo il curl con i manubri potete eseguire una panca scott usando la tensione continua di un cavo basso. 

Questa è varietà. 

Possibilmente dovete variare il lavoro, tutto l’anno, per stimolare in modo continuo i muscoli.

E anche per non annoiarvi. Sempre le stesse cose alla fine stancano!

Curl con bilanciere alla panca Scott: Esecuzione

• La posizione di partenza vede l’atleta in piedi,
• con le ginocchia leggermente flesse, il passo pari o di poco inferiore alla distanza tra le spalle,
• un piede avanti rispetto all’altro,
• le spalle flesse in modo tale che le ascelle combacino con il margine superiore della panca quando le braccia sono appoggiate su di essa.
• I gomiti sono estesi e l’impugnatura è supina a larghezza spalle.
• I polsi sono dritti o flessi, ma mai estesi; in caso si tengano flessi, si riduce il contributo alla flessione del gomito di: flessore superficiale delle dita, flessore radiale del carpo, flessore ulnare del carpo e palmare lungo.
• L’esecuzione consiste nel flettere i gomiti avendo cura di non modificare la posizione del resto del corpo.
• Il movimento termina poco prima che la barra si trovi verticale sopra i gomiti.
• Staccare parte delle braccia dalla panca è considerato cheating.
• Questo esercizio riduce l’importanza del bicipite brachiale (in particolare del capo breve) come flessore del gomito.
• Enfatizzando la contrazione isometrica al termine di quella concentrica, aumenta il coinvolgimento del brachiale.
• Utilizzando un bilanciere ondulato ed una presa supina/neutra, aumenta il contributo del brachioradiale alla flessione del gomito e si riduce la tensione sui fasci mediali del capo lungo del bicipite brachiale, del supinatore breve e dell’estensore lungo del pollice, quali supinatori dell’avambraccio.