Bicipiti Anatomia ed Esercizi

Tantissime persone hanno in mente i Bicipiti di Arnold Schwarzenegger oppure Larry Scott inventore dell’omonima panca, sino al nostro Body Builder Italiano Piero Nocerino dotato di Bicipiti a doppia punta stupendi.

Moltissimi ragazzi per emulare questi campioni, allenano in tutte le sedute i bicipiti con vari esercizi di isolamento, questo approccio alla lunga può portare al sovrallenamento dei bicipiti ed invece di progredire, si regredisce, perdendo massa muscolare.

Un approccio serio all’allenamento dei bicipiti, conduce necessariamente ad una delle più valide massime del Body Building, che è la seguente: “Volete Bicipiti muscolosi e grossi, ecco allenate duramente i Dorsali!”

Le sollecitazioni a cui vengono sottoposti i bicipiti dai pesanti carichi utilizzati nell’allenamento dei dorsali sono fondamentali per la crescita dei bicipiti stessi ovviamente dopo un lavoro dorsale è consigliabile qualche esercizio di isolamento specifico come ciliegina sulla torta.

Noi consideriamo gli esercizi per i muscoli Dorsali gli esercizi fondamentali Base per l’aumento della massa muscolare dei muscoli bicipiti e tutti gli esercizi per i bicipiti esercizi complementari.

Siccome non è consigliabile stare ore e ore in palestra , soprattutto per le persone che hanno difficoltà nella crescita , è utile scegliere gli esercizi migliori e più efficaci.

Quali scegliere ?

Prima di entrare nel merito del discorso è utile dare qualche notizia di anatomia sul bicipite

BICIPITE:

Il bicipite origina dalla scapola con due capi: lungo e breve.
Il capo lungo nasce dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, passa sopra la testa dell’omero entro l’articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco intertubercolare dell’omero unendosi, poi, al capo breve.
Il capo breve nasce dall’apice del processo coracoideo della scapola e si porta in basso decorrendo mediamente al capo lungo con cui poi si unisce.
Il bicipite trapassa verso la parte distale del braccio in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.
Essendo un muscolo biarticolare, la funzione del bicipite è particolarmente complessa.
Sull’articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite (insieme con il sovraspinato ed il deltoide ) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce.
La contrazione contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia col deltoide.
Sull’articolazione del gomito, il bicipite flette l’avambraccio sul braccio e lo supina.
In definitiva, la posizione del braccio rispetto all’articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro

BRACHIALE

È il più forte muscolo flessore dell’avambraccio.
Posto sotto il bicipite, origina dalle facce anterolaterale ed anteromediale della diafisi dell’omero, subito sotto l’inserzione del deltoide.
Si porta in basso e si inserisce nella tuberosità dell’ulna.
Flette l’avambraccio sul braccio e lo ruota lateralmente e medialmente.

BRACORADIALE

Origina dal margine laterale dell’omero e si inserisce sul processo stiloideo del radio.
Ruota inoltre il radio ed è in grado, a gomito flesso, di svolgere movimenti sia di pronazione che di supinazione.

CORACO BRACHIALE

Origina dal processo coracoideo della scapola e si porta in basso per inserirsi sulla faccia anteromediale dell’omero.
Agisce soltanto sull’articolazione della spalla, adducendo il braccio e ruotandolo medialmente.
Fatta questa piccola premessa di anatomia si può capire che alcuni esercizi tanto decantati per la massa dei bicipiti, non sono certo il meglio del body building .

Facciamo alcuni esempi:

Curl con bilanciere Ez allena soprattutto il brachioradiale e non il bicipite che per contrarsi ha bisogno di una completa supinazione
Curl con bilanciere spesso, per motivi articolari, interessa maggiormente il brachiale e allena ben poco il bicipite.
Curl panca Scott con bilanciere ez allena il brachiale ed il brachioradiale, ma molto poco il bicipite
Non sono esercizi da evitare sia chiaro, però dovete sapere la verità e Se non desiderate perdere tempo inutilmente e avete voglia di aumentare le dimensioni dei vostri bicipiti cercate di concentrarvi in pesanti trazioni a presa inversa e stretta alla sbarra trazioni .

Oppure durante il lavoro Dorsale state stretti come diciamo noi di ABC ALLENAMENTO.

In che senso?

Invece di eseguire un rematore a busto flesso magari eseguite un Rematore con barra a T presa stretta.

Dopo questo lavoro dorsale e di trazioni potete inserire qualche curl con manubri con supinazione del braccio oppure qualche curl con manubri seduto su panca inclinata.