L’allenamento dove si lavora con un manubrio alla volta, allenando ad esempio una spalla alla volta, un quadricipite alla volta o appunto un bicipite alla volta si chiama allenamento monolaterale. Sono diversi i benefici derivanti dall’allenamento monolaterale:
- minor affaticamento per il sistema nervoso centrale
- migliore equilibrio
- robustezza equamente distribuita tra i due lati del corpo
Quasi tutte le persone hanno un lato del corpo che possiede maggiore forza dell’altro ed i normali metodi di allenamento non fanno altro che accentuare questa differenza.
Eseguire sempre e comunque esercizi che utilizzano il bilanciere non vi permetteranno di equilibrare i muscoli del vostro corpo sia a livello funzionale che estetico “culturistico”.
Vantaggi Esercizi monolaterali
La soluzione per dare equilibrio al vostro corpo è quella di inserire esercizi monolaterali.
- È sufficiente incrementare numero ed intensità degli esercizi sul lato debole per livellare la disparità di forza.
- Con questi esercizi si ha la possibilità di correggere gli squilibri del fisico e migliorarne sensibilmente la stabilità generale, con una distribuzione più omogenea della forza.
- Grazie agli esercizi monolaterali si possono usare carichi più pesanti perché questi non affaticano il sistema nervoso centrale, come invece accade con quelli bilaterali che obbligano il sistema nervoso a controllare più funzioni muscolari e la coordinazione.
La maggiore efficacia degli esercizi unilaterali è data dalle contrazioni più forti che sono in grado di generare; allenando i due lati del corpo simultaneamente, invece, si avrà un impulso neurologico diviso e contrazioni di minore intensità.
Curl con manubri alternati vs curl con manubri simultaneamente
Avete mai provato ad effettuare dei curl con manubri simultaneamente e dei curl con manubri alternati?
Quanti kg usate?
Scommetto che a parità di ripetizioni, con il curl unilaterale che impegna un braccio per volta, riuscite ad usare carichi maggiori a parità di ripetizioni eseguite.
Il curl con manubri tradizionale che impegna due braccia alla volta è più impegnativo per il sistema nervoso centrale, con la conseguenza di limitare la capacità di eseguire più ripetizioni dell’esercizio.
Svolgendo lo stesso tipo di movimento un braccio per volta si provocheranno meno sollecitazioni per il sistema nervoso centrale, con un duplice beneficio nell’allenamento: la possibilità di utilizzare attrezzi più pesanti e di poter incrementare il numero delle serie.
In conclusione la sfida tra curl con manubri e curl con manubri alternati è vinta dai curl con manubri alternati.
Esercizi migliori Curl con manubri alternati
Di seguito trovate tutti gli esercizi che si possono effettuare con manubri alternati
Curl alternati con manubri seduti su panca
- Sedetevi su una panca, con lo schienale diritto ed il sellino leggermente inclinato.
- Impugnate un paio di manubri, mantenendoli lungo i fianchi con le braccia completamente tese ed i palmi rivolti lungo i fianchi.
- Da questa posizione iniziale, piegate un gomito, il quale deve rimanere fermo, e flettete e ruotate il braccio, portando il manubrio verso la spalla del braccio che lavora.
- Arrivati nel punto apicale del movimento, rimanete in contrazione e riportate il manubrio nel punto iniziale del movimento, prima di arrivare a destinazione partite con l’altro braccio.
- Alternate i movimenti sino al termine della serie.
Curl con manubri alternati su panca inclinata
- Sedetevi su una panca con un’inclinazione di 45°, prendete un paio di manubri e mantenendoli lungo i fianchi con le braccia completamente tese ed i palmi rivolti lungo i fianchi.
- Da questa posizione iniziale, piegate i gomiti, i quali devono rimanere fermi, flettete le braccia in modo alternato e ruotate i polsi, portando i manubri verso le spalle.
- Pertanto dovrete prima flettere un braccio e poi l’altro, arrivati nel punto apicale del movimento, rimanete in contrazione per un secondo.
- Espirate durante la flessione, ed inspirate aria durante la discesa.
Hammer curl in piedi con manubri alternato
- In posizione eretta, con le ginocchia leggermente flesse, impugnate un paio di manubri con impugnatura neutra, a martello.
- L’esecuzione consiste nel flettere i gomiti, in maniera alternata. avendo cura di non modificare la posizione del resto del corpo.
- Il movimento termina al massimo livello di flessione dei gomiti.
- Nella fase concentrica espirate, mentre nella fase eccentrica inspirate aria.
