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Come organizzare una Lezione con Esercizi a Corpo Libero nella tua Palestra

Non è facile seguire 20 o più persone impegnate in una lezione di functional training dove vengono eseguiti innumerevoli esercizi funzionali alcuni tecnicamente anche difficili. Come si può organizzare una lezione del genere?

Dividete i partecipanti in 4 gruppi: 

  • GRUPPO 1
  • GRUPPO 2
  • GRUPPO 3
  • GRUPPO 4

Mettete in ogni gruppo una persona esperta, che conosca gli esercizi e nominatela responsabile del gruppetto, in modo tale che le persone seguano lui, durante il circuito.

Stabilite 4 postazioni di esercizi:

  • A
  • B
  • C
  • D

Assegnate ad ogni postazione un’area muscolare:

  1. GAMBE DINAMICHE
  2. CORE TRAINING
  3. GAMBE TRADIZIONALI
  4. TRONCO ED ARTI SUPERIORI

Per ogni postazione studiate 4 esercizi:

POSTAZIONE A

  • jumping jack
  • skip
  • mountain climber
  • burpees

POSTAZIONE B

  • crunch
  • plank 
  • crunch inverso
  • plank laterale (bandiera)

POSTAZIONE C

  • Air Squat
  • affondi in movimento
  • Crab
  • affondi con rotazione (eventualmente con palla medica)

POSTAZIONE D

  • Push up
  • tirate al trx 
  • Push press con kb
  • pullover al trx

ORGANIZZAZIONE DELLA LEZIONE

  • Distribuite un gruppo per ogni stazione 
  • assegnate e mostrate a ognuno il primo esercizio di ogni postazione (jumping jack, crunch, air squat e push up)
  • Fate partire il tempo: 20″ per eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili
  • Trascorsi 20″ date lo stop e chiamate il cambio
  • I gruppi hanno ora 20″ per cambiare stazione di esercizio
  • date nuovamente il via dei 20″ di lavoro
  • Fate ripetere questa sequenza in modo che ogni gruppo esegua tre volte il circuito  (jumping jack, crunch, air squat e push up) delle 4 postazioni
  • A questo punto chiamate una pausa che servirà agli atleti per riposarsi e bere, poi mostrate ad ogni gruppo il secondo esercizio di ogni postazione (skip, plank, affondi e  tirate al trx)
  • Si ricomincia il ciclo portando al termine le 4 passate per 3 serie ad esercizio. 

 

Quanto dura un circuito del genere?

  • 20″ lavoro 
  • 20″ recupero
  • 20″ lavoro
  • 20″ recupero

X 3 volte = 240″ = 4 minuti 

Considerando che al termine di ogni circuito c’è un minimo di riposo, spiegazione e preparazione; il lavoro complessivo può durare circa 35 minuti, dovete poi aggiungere almeno 10′ di riscaldamento iniziali e altrettanti 10′ finali di stretching per completare l’ora di lezione funzionale.

 

Se ci sono molte persone a lezione? 

Potete far eseguire a tutti gli stessi esercizi oppure fornire ad ogni gruppo gli esercizi delle schede a scalare. Il primo gruppo, farà la prima striscia, il secondo la seconda. E poi fate invertire gli esercizi nella pausa. Questo può accadere se non avete abbastanza postazioni per il trx oppure se volete inserire qualche esercizio con le kettlebell e non ne avete a sufficienza.

Un consiglio è quello di premunire la palestra di qualche attrezzo funzionale polivalente come appunto:

  • kettlebell
  • sandbag
  • trx
  • madball
  • manubri

Questo vi permetterà di gestire anche 30 persone in quanto avrete una vasta gamma di esercizi da poter eseguire in questo genere di lezioni.

Buon ABC Allenamento

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