Come organizzare una Lezione con Esercizi a Corpo Libero nella tua Palestra

Non è facile seguire 20 o più persone impegnate in una lezione di functional training dove vengono eseguiti innumerevoli esercizi funzionali alcuni tecnicamente anche difficili. Come si può organizzare una lezione del genere?

Dividete i partecipanti in 4 gruppi: 

• GRUPPO 1
• GRUPPO 2
• GRUPPO 3
• GRUPPO 4

Mettete in ogni gruppo una persona esperta, che conosca gli esercizi e nominatela responsabile del gruppetto, in modo tale che le persone seguano lui, durante il circuito.

Stabilite 4 postazioni di esercizi:

• A
• B
• C
• D

Assegnate ad ogni postazione un’area muscolare:

1. GAMBE DINAMICHE
2. CORE TRAINING
3. GAMBE TRADIZIONALI
4. TRONCO ED ARTI SUPERIORI

Per ogni postazione studiate 4 esercizi:

POSTAZIONE A

• jumping jack
• skip
• mountain climber
• burpees

POSTAZIONE B

• crunch
• plank 
• crunch inverso
• plank laterale (bandiera)

POSTAZIONE C

• Air Squat
• affondi in movimento
• Crab
• affondi con rotazione (eventualmente con palla medica)

POSTAZIONE D

• Push up
• tirate al trx 
• Push press con kb
• pullover al trx

ORGANIZZAZIONE DELLA LEZIONE

• Distribuite un gruppo per ogni stazione 
• assegnate e mostrate a ognuno il primo esercizio di ogni postazione (jumping jack, crunch, air squat e push up)
• Fate partire il tempo: 20″ per eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili
• Trascorsi 20″ date lo stop e chiamate il cambio
• I gruppi hanno ora 20″ per cambiare stazione di esercizio
• date nuovamente il via dei 20″ di lavoro
• Fate ripetere questa sequenza in modo che ogni gruppo esegua tre volte il circuito  (jumping jack, crunch, air squat e push up) delle 4 postazioni
• A questo punto chiamate una pausa che servirà agli atleti per riposarsi e bere, poi mostrate ad ogni gruppo il secondo esercizio di ogni postazione (skip, plank, affondi e  tirate al trx)
• Si ricomincia il ciclo portando al termine le 4 passate per 3 serie ad esercizio. 

Quanto dura un circuito del genere?

• 20″ lavoro 
• 20″ recupero
• 20″ lavoro
• 20″ recupero

X 3 volte = 240″ = 4 minuti 

Considerando che al termine di ogni circuito c’è un minimo di riposo, spiegazione e preparazione; il lavoro complessivo può durare circa 35 minuti, dovete poi aggiungere almeno 10′ di riscaldamento iniziali e altrettanti 10′ finali di stretching per completare l’ora di lezione funzionale.

Se ci sono molte persone a lezione? 

Potete far eseguire a tutti gli stessi esercizi oppure fornire ad ogni gruppo gli esercizi delle schede a scalare. Il primo gruppo, farà la prima striscia, il secondo la seconda. E poi fate invertire gli esercizi nella pausa. Questo può accadere se non avete abbastanza postazioni per il trx oppure se volete inserire qualche esercizio con le kettlebell e non ne avete a sufficienza.

Un consiglio è quello di premunire la palestra di qualche attrezzo funzionale polivalente come appunto:

• kettlebell
• sandbag
• trx
• madball
• manubri

Questo vi permetterà di gestire anche 30 persone in quanto avrete una vasta gamma di esercizi da poter eseguire in questo genere di lezioni.

Buon ABC Allenamento