Il Curl è l’esercizio per antonomasia dell’allenamento dei Bicipiti. In questo articolo vi daremo 30 modi per effettuarlo.
Il curl con bilanciere in piedi è il principale esercizio nell’allenamento dei bicipiti per lo sviluppo della forza e della massa dell’intero bicipite. L’esercizio coinvolge anche la muscolatura del deltoide e i muscoli dell’avambraccio.
2. CURL CON MANUBRI
Il curl con bilanciere ha un difetto, ovvero che può provocare fastidio all’avambraccio a livello osseo in quanto la leva che si forma crea un punto di trazione a livello della metà dell’avambraccio e se si usano pesi elevati alla lunga questo può essere problematico. Ovviamente i pesi elevati non li userà un principiante, ma un avanzato che avrà sviluppato negli anni un livello di forza notevole, ecco perchè per un principiante il curl con bilanciere non presenta rischi.
Nel curl con manubri invece la leva è ben differente perché il polso è più libero di muoversi, non è costretto dal bilanciere inoltre c’è la possibilità di supinare, il che oltre che avere il vantaggio di reclutare maggiormente il brachiale rispetto al curl con bilanciere permette di scaricare la tensione dell’esercizio a livello differente con notevoli vantaggi per l’avambraccio.
3. CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA
Esercizio numero uno per stirare i bicipiti e quindi è il classico movimento di allungamento da inserire in una routine P.O.F. dopo gli esercizi intermedi.
4. SPIDER CURL
Spider Curl è una versione particolare del curl con bilanciere, manubri o cavo e serve per isolare in modo più accurato i muscoli bicipiti. È molto simile al curl eseguito alla panca scott, ma è leggermente diverso in quanto il piano di appoggio è diritto e non inclinato.
5. SPIDER CURL AD UN BRACCIO
Movimento uguale alla precedente versione, ma in questo caso si utilizza un braccio per volta.
6. CURL DI CONCENTRAZIONE DA SEDUTO
Classico movimento di concentrazione da effettuarsi a fine allenamento dei bicipiti come finisher.
7. CURL DI CONCENTRAZIONE IN PIEDI ALLA ARNOLD
Versione resa celebre dal Grande Arnold Schwarzenegger
8. CURL DA SEDUTI
Da seduti si riesce meglio ad isolare i bicipiti e a concentrarsi meglio sul movimento
9. CURL AL CAVO BASSO
Da eseguirsi lentamente in superslow sfruttando il principio della tensione continua
10. CURL CAVO AD UN BRACCIO
11. CURL DA SDRAIATI
Esercizio molto strano, davanti ad un cavo basso sdraiatevi con la schiena, avrete i tricipiti che toccheranno il pavimento, il movimento per portare al petto la sbarra collegata con il pacco pesi sarà effettuato esclusivamente dai bicipiti
12. TECNICA 21’S
Nel link allegato troverete tutte le informazioni su questo metodo di allenamento reso celebre dal grande Ronnie Coleman
13. PREACHER CURL
Il Curl alla panca Scott con bilanciere si chiama Preacher Curl, ed è un esercizio di isolamento puro per i bicipiti
14. PREACHER CURL 1 BRACCIO
Con un braccio, il lato che non lavora può assistere l’altro.
15. DRAG CURL
Esercizio a cui bisogna prestare l’attenzione nella traiettoria del movimento.
16. CURL MACHINE
Diciamo pure che è la macchina meno utilizzata delle palestre, il pro è che è possibile effettuare delle serie stripping senza utilizzare tutti i manubri della palestra.
17. ZOTTMAN CURL
Il curl Zottman non è popolare come esercizio per avambracci e bicipiti, in quanto riunisce in un solo esercizio i vari tipi di curl con manubri con prese differenti. Rispetto ad altri esercizi per le braccia eseguiti col bilanciere o i cavi ha il vantaggio che le braccia lavorano allo stesso modo favorendo lo sviluppo simmetrico della muscolatura.
18. HAMMER CURL
L’esercizio Curl con manubri con presa neutra in piedi è noto anche come Hammer curl, Standing hammer curl, Curl a martello. Esercizio di isolamento per Bicipite brachiale, Brachioradiale, Brachiale.
19. REVERSE CURL
Curl presa inversa per enfatizzare il lavoro sull’avambraccio e sul picco dei bicipiti
20. REVERSE PREACHER CURL
Lo Stesso Esercizio 19 si può effettuare mediante una panca scott
21. CURL AL CAVO ALTO
Esercizio molto tecnico da effettuarsi di fronte ad un cavo alto con una sbarra diritta
22. CURL PRESA INVERSA SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE
23. CURL PRESA INVERSA SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI
24. CURL IN REST-PAUSE
Metodo che serve per portare i muscoli oltre il 1° cedimento muscolare; bisogna effettuare poche serie perchè i bicipiti sono muscoli piccoli.
25. CURL IN SOSPENSIONE
Mediante il Jungle XT Gym è possibile effettuare anche il curl per i bicipiti del suspension training.
26. 8 X 8 VINCE GIRONDA
Metodo di Vince Gironda molto indicato per far scoppiare i bicipiti dalle maniche
27. KETTLEBELL CURL
Il Curl in stile “Hammer” è un classico esercizio complementare di body building utile per isolare i muscoli bicipiti, può essere eseguito anche con la kettlebell in una versione very strong.
28. DRAG CURL AL MULTYPOWER
29. CURL IN COMPAGNIA DI ABC ALLENAMENTO
Un sistema piramidale da effettuarsi in compagnia di un compagno di allenamento per pompare le braccia all’inverosimile
30. BOMBER CURL
Esercizio da effettuarsi con l’apposito bilanciere bomber che serve anche per le estensioni per i tricipiti.
