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Scheda da 3 Giorni Per Ingrossare Le Braccia

Volete ingrossare le braccia una volta per tutte? Avete 3 giorni di allenamento a disposizione? Siete giunti nel sito ed articolo giusto!

In questo articolo parleremo del metodo indiretto e diretto per far aumentare la massa muscolare delle braccia. Si può definire lavoro INDIRETTO quello non diretto allo scopo.

  • Diretto: univoco allo scopo.
  • Indiretto: non univoco allo scopo.

Quando effettuo trazioni alla sbarra sto lavorando solo il gran dorsale? La risposta è no! Il corpo non ragiona a compartimenti stagni, le fibre muscolari appartenenti ad una medesima unità si contraggono in maniera sincrona, secondo la legge del “tutto o nulla”. 

Nella contrazione muscolare l’ordine di attivazione delle unità motorie è fisso: per prime vengono attivate le fibre di tipo I (“rosse”), capaci di forza contrattile minore, e solo se necessario le fibre più grosse di tipo II (“bianche”). Se esegui una trazione con una intensità rilevante, attivi le fibre di tipo II e TUTTE dello stesso sarcomero. Non una sì e l’altra no.

Il bicipite ha due capi: BI – cipite (capo lungo, esternamente, e capo breve, internamente), e il movimento principale è la flessione del gomito (piegare il braccio), oltre alla rotazione esterna dell’avambraccio (supinazione), ha inoltre una funzione di stabilizzatore della testa omerale nella cavità glenoidea.

Se eseguo la trazione agli anelli, esempio, ci sarà la flessione del gomito? 

Mi pare proprio di sì. Ci sarà la supinazione dell’avambraccio? Certo, non vedo come possa essere altrimenti. Il problema con i grossi esercizi è la mancanza di tecnica corretta e la poca forza generale, ma senza prima aver messo le basi, non puoi specializzare, non puoi mettere cm sui bicipiti senza aggiungere kg al peso corporeo e massa generale.

Non puoi aumentare di massa solo su un muscolo da te scelto come se fosse possibile l’ipertrofia localizzata sulle persone, così come non è possibile il dimagrimento localizzato (o dimagrisci su tutto il corpo o niente. 

Vediamo come allenarsi con una scheda di allenamento da 3 giorni per allenare le braccia in modo indiretto e diretto!

GIORNO 1 – PETTORALI E DORSALI

  • Distensioni su panca presa stretta con bilanciere (se c’è in palestra utilizzate il bilanciere svizzero) 4 set da 8-10 ripetizioni
  • Croci Con Manubri 2 set da 12-15 ripetizioni
  • Dip alle parallele 4 set da 8-10 ripetizioni
  • Chest Press 2 set da 12-15 ripetizioni
  • Trazioni alla sbarra presa stretta o meglio parallela 4 set x max ripetizioni
  • Pullover con manubrio 2 set da 12-15 ripetizioni
  • Pulley Busto Eretto 4 set d a 8-10 ripetizioni
  • PullDown a Braccia tese 2 set da 12-15 ripetizioni

GIORNO 2 – COSCE E POLPACCI

  • Squat con Bilanciere 4 set da 8-10 ripetizioni
  • Pressa a 45° 4 set da 8-10 ripetizioni
  • Affondi con manubri 4 set da 8-10 ripetizioni
  • Leg Extension 2 set da 12-15 ripetizioni
  • Stacco Gambe tese 4 set da 8-10 ripetizioni
  • Leg Curl 2 set da 12-15 ripetizioni 
  • Calf in piedi 4 set da 12-15 ripetizioni
  • Calf seduto 4 set da 12-15 ripetizioni 

GIORNO 3 – SPALLE – BICIPITI – TRICIPITI

  • Military Press con Bilanciere 4 set da 8-10 ripetizioni
  • Alzate Laterali con manubri 3 set da 12-15 ripetizioni
  • Alzate Busto a 90° con manubri 3 set da 12-15 ripetizioni
  • Trazioni alla sbarra presa stretta o meglio parallela 4 set x max ripetizioni
  • Curl con manubri 3 set da 8-10 ripetizioni
  • Estensioni in avanti con corda 4 set da 8-10 ripetizioni
  • Push down con corda 3 set da 8-10 ripetizioni
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