5 Esercizi di Stretching da Fare dopo la Corsa?
Il nostro corpo è flessibile, dinamico e sottoposto alle leggi della meccanica, ed è costituito da elementi collegati e interdipendenti e la sua struttura di base è composta da tendini e muscoli, da legamenti, cartilagini e infine dalle ossa. Un elemento essenziale della struttura del corpo umano sono le articolazioni, e inevitabilmente il benessere strutturale di esso dipende direttamente dalla loro integrità.
I runners sanno bene quanto è importante mantenere sane ed efficienti i muscoli e le articolazioni, soprattutto quelle degli arti inferiori; se le proprie articolazioni sono rigide è necessario scioglierle, se i propri movimenti sono limitati, bisogna fare in modo di favorirli, se si percepisce di avere elementi della propria struttura che sono contratti bisognerà allungarli.
Se c’è un punto su cui tutti sono d’accordo è che lo stretching è fondamentale e necessario per il runner.
I maratoneti e i fondisti in genere fanno parte di quella categoria di corridori che sono meno elastici, e proprio per questa ragione avrebbero più bisogno di altri di lavorare sulla propria struttura. Le versioni sono spesso discordanti, ma in molti preferiscono fare stretching dopo la corsa, quando hanno i muscoli caldi; da freddi i muscoli, se sollecitati, opporrebbero resistenza rischiando di strapparsi.
Una buona abitudine perciò sarebbe quella di effettuare lo stretching ogni volta a fine allenamento, senza esagerare con la tensione di allungamento; quando arrivate a percepire la tensione muscolare fermatevi, perchè i nostri muscoli possono tendersi al massimo di 1,5 volte la loro lunghezza e oltre questo limite tenderebbero a contrarsi. Vi elenchiamo allora alcuni esercizi di stretching che possiamo fare a fine allenamento.
STRETCHING DELL’ANCA
Il muscolo piriforme è responsabile della rotazione dell’anca verso l’esterno e per chi corre è fondamentale mantenere questo muscolo elastico ed efficiente, questo per avere una corsa fluida e allo stesso tempo un bacino stabile.
- sdraiatevi supini e alzate le ginocchia a 90°
- incrociate le gambe e appoggiate una caviglia sul ginocchio dell’altra
- afferrate la gamba che è sotto e tirate il ginocchio verso di voi finchè sentite tendere i glutei e i muscoli delle anche
STRETCHING DEGLI ISCHIOCRURALI
I runner in genere hanno gli ischiocrurali (muscoli situati nella parte posteriore della coscia) piuttosto rigidi, per cui è necessario lavorarci sopra.
- appoggiate un piede su una sedia e allungatevi in avanti col busto mantenendo la schiena piatta
- assicuratevi che i fianchi siano ben allinati e spinti in avanti
- quando sentite tensione dietro la coscia fermatevi
STRETCHING DEI QUADRICIPITI
Questi muscoli si trovano nella parte anteriore della coscia e sono collegati al ginocchio. Il più grande è il retto femorale, e consente di sollevare il ginocchio ed essendo connesso al bacino, di piegare l’anca.
- mettetevi diritti in piedi
- afferratevi un piede da dietro e avvicinatelo al sedere
- assicuratevi di mantenere le ginocchia unite, il bacino dritto e le anche in avanti
STRETCHING DEL POLPACCIO
I muscoli del polpaccio (gastrocnemio e il soleo) ci permettono di dare la spinta in avanti quando corriamo e se non sono ben efficienti possono procurarci dolore durante gli allenamenti.
- appoggiate le palme delle mani alla parete ad un’altezza leggermente inferiore alle nostre spalle
- allungatevi indietro (circa 1 metro dalla parete)
- la gamba da lavorare deve essere tesa e col tallone ben poggiato a terra
- la gamba davanti sarà quindi a metà fra quella su cui stiamo lavorando e la parete (tenete sempre la schiena ben piatta)
- quando sentite tensione fermatevi
STRETCHING TIBIALE
Questi esercizi di stretching ci permettono di prevenire la temuta periostite del margine mediale della tibia.
- mettetevi diritti in piedi
- allungate indietro un piede con la punta rivolta verso il pavimento
- spingete la caviglia verso il basso
