Belt Squat

Non digerite lo squat con bilanciere? Non sentite il lavoro muscolare sui vostri quadricipiti? Avete problemi a scendere completamente nello squat? Oppure volete un’esercizio alternativo, magari da utilizzare come complemento, per lo sviluppo dei vostri quadricipiti? Nell’articolo troverete una guida completa su questo fantastico esercizio.

Cos’è il Belt Squat

Il Belt Squat è una forma di accosciata che prevede l’utilizzo di una cintura da sollevamento alla quale andrà collegato un carico, che può essere una leva dell’apposita macchina, un kettlebell pesante, un paio di piastre, oppure un pacco pesi. Il carico utilizzato non graverà sulla vostra schiena, ma solo sulle vostre gambe, ed inoltre le mani saranno libere per dare maggior assistenza durante l’esecuzione del movimento, in quanto potete afferrare i due piloni del power rack. È un esercizio dove l’atleta dovrà pensare solamente a macinare ripetizioni su ripetizioni, concentrando il lavoro sui quadricipiti. È un movimento che concentra gran parte del lavoro sui quadricipiti e può essere un valido alleato per svilupparli soprattutto con protocolli ad alta intensità tipici del body building.

4 modi per eseguire il belt squat

Belt Squat con cintura e carico libero

• Piazzate due box robusti di legno o metallo, formando una V, di fronte ad un power rack,
• Posizionate al centro un altro box, il quale servirà come punto di appoggio del carico che utilizzerete,
• Ora utilizzate la vostra cintura da sollevamento e caricate la cintura con piastre o kettlebell pesanti,
• Posizionate il carico sopra al box centrale,
• Posizionate i piedi negli apposti box di legno o metallo,
• Con le mani afferrate i due piloni del power rack,
• Siete pronti per eseguire il vostro belt squat homemade,
• Scendete profondamente e lentamente con le cosce, cercando di effettuare un movimento completo e totale,
• Una volta raggiunto il punto più basso del movimento,
• Espirando aria risalite in un modo leggermente più dinamico ed esplosivo,
• Effettuate le ripetizioni previste dal protocollo.

Belt Squat con la macchina

• L’esercizio nel suo complesso è il medesimo.
• Il vantaggio della macchina sono i carichi i quali potranno essere veramente alti e gestiti in tutta sicurezza.

Belt Squat al cavo basso

• Se volete sfruttare il principio della tensione continua potete collegare, alla vostra catena, un pacco pesi collegato ad un cavo basso.
• Il problema di questa versione è che si deve partire da una posizione di accosciata completa, in quanto con una catena molto lunga, si perderebbe tensione ed inoltre il pacco pesi toccherebbe rendendo inefficace l’esercizio.
• Consigliamo questa versione per allenamenti ad alto volume come l’8×8 di Vince Gironda.

Belt Squat al T-Bar Row

• Potete utilizzare anche un t bar row in modo tale da utilizzare un bel carico, simulando la versione dell’apposita macchina.

Protocollo di allenamento basato sul belt squat

• Set 1: set di riscaldamento, 20 ripetizioni.
• Set 2: set di riscaldamento, 15 ripetizioni.
• Set 3: set di riscaldamento, 10 ripetizioni.
• Set 4: set HEAVY, 8 ripetizioni al cedimento muscolare
• Set 5: set HIGH REPS, 40-100 ripetizioni.

Cadenza e recupero

• 3 secondi discesa
• 1 secondo ascesa
• 2 minuti di recupero

Tutorial video sul belt squat

Belt Squat Machine

Belt Squat Carico Libero

Landmine Belt Squat