Avere muscoli forti del polpaccio vi fornirà una solida base e più forza ed esplosività nelle azioni come sprint, salto e nel tirare pugni. In questo articolo, imparerete come ottenere polpacci più grandi o più forti, a seconda della priorità del vostro sport.
La misura dei polpacci è molto importante?
Prima di entrare negli esercizi specifici che bisogna fare, al fine di aumentare le dimensioni o la forza dei muscoli del polpaccio, è necessario in primo luogo prendere coscienza di queste considerazioni.
Avere muscoli più grandi del polpaccio non significa necessariamente che si migliorerà in un certo tipo di azione. Altri fattori, come la tecnica, l’equilibrio e altri muscoli influiscono a tale scopo.
È molto difficile per alcune persone ottenere polpacci più grandi, non importa quanto e come li allenino, la causa può essere legata alla genetica. Tuttavia, i polpacci sottili non significano prestazioni più deboli. In realtà, un sacco di atleti e pugili hanno polpacci sottili. La cosa più importante è la forza e la resistenza che garantisce una migliore performance.
Se si sta puntando a migliorare le prestazioni in uno sport particolare, allora vi consiglio di non cercare di ottenere polpacci enormi perché troppa massa muscolare può rendere le gambe pesanti e stanche. Invece, l’obiettivo per forza e resistenza è quello di ridurre il peso e aumentare le ripetizioni. Se state puntando all’aspetto, allora dovrete lavorare con un peso più elevato e basse ripetizioni.
Facciamo un esempio di due pugili – Manny Pacquiao e Oscar De La Hoya. Entrambi sono o sono stati considerati grandi pugili. Pacquiao ha i muscoli del polpaccio molto grandi, ma questo è principalmente a causa della genetica, e in parte perché in gioventù, ha dovuto portare secchi d’acqua su e giù per una collina per la sua famiglia.
De La Hoya d’altra parte, ha polpacci molto sottili, pur avendo buona potenza di pugno. Anche se non ha adottato lo stesso stile attivo all’interno del ring come Pacquiao, è stato una medaglia d’oro olimpica e aveva un buon movimento del piede.
Il punto è che la dimensione dei muscoli del polpaccio è in realtà un fattore non importante quando si tratta di prestazioni sportive. Ci sono letteralmente migliaia di esempi di velocisti, giocatori di basket professionisti e pugili.
Allenamento completo dei polpacci
Ora andremo a vedere un allenamento completo per i polpacci e abbiamo intenzione di fare un giro unico sull’allenamento per contribuire a stimolare qualche nuova crescita muscolare. Siccome una buona parte delle palestre, come macchine per i polpacci, dispone spesso solo di una calf raise seduti e in piedi, vediamo come ottimizzare al meglio questo allenamento.
CALF RAISE SEDUTI – POLPACCI
Quindi vogliamo iniziare con il cal raise da seduti e tutto quello che dovete fare, è semplicemente eseguirlo una gamba alla volta. In questo caso, allenando ogni gamba in modo indipendente, si va a lavorare muscoli completamente diversi rispetto al calf raise a due gambe. Sentirete un bruciore unico a causa del modo in cui è angolato e questo vi permetterà di bilanciare entrambi i polpacci per ottenere la parità di sviluppo sia nel lato destro che sinistro.
Usate un peso leggero in questo esercizio. Non avete bisogno di tanto peso quando si esegue il calf raise con una sola gamba. Utilizzare una forma molto diritta, lenta e controllata. Cercate la contrazione nella fase di picco.
CALF RAISE IN PIEDI – POLPACCI
Passando all’allenamento dei polpacci al calf raise in piedi, andremo a lavorare su ogni lato in modo indipendente in modo da non avere bisogno di riposo tra le serie, perché mentre si lavora una gamba, l’altra è già in riposo. Così si può tenere un ritmo molto veloce. “
Ora, con il calf raise in piedi ad una sola gamba, si noterà di non riuscire a sollevare molto peso. In realtà, solo una ventina, un paio di piastre del pacco pesi, è più che sufficiente per questo esercizio per i polpacci. Come quantità di peso, potete regolarvi anche come meno della metà del peso che solitamente usate quando lo eseguite con due piedi. Quindi, per darvi qualche esempio:
Se siete abituati a fare il calf raise in piedi con 100 kg, ciò non significa che con una sola gamba riuscirete a sollevare 50 kg, tagliando il peso della metà. È probabile che dovrete mettere un peso molto più leggero di quello. Il fatto che si sta utilizzando una gamba alla volta, significa supportare anche tutto il peso corporeo che prima si divideva anche sull’altra gamba e l’angolo dei polpacci che si va a lavorare è diverso rispetto a quando lo si esegue con entrambe le gambe, scaricando l’equilibrio su due piedi. Potete anche iniziare utilizzando il solo peso della macchina fino a quando non ci si abitua a questo esercizio e poi progredendo a poco a poco. “
POLPACCI AL CALF RAISE IN PIEDI – SOLO PESO CORPOREO
Utilizzando la stessa identica tecnica di come si farebbe per il calf raise in piedi col piede singolo, ma senza il carico di alcun peso e quindi col solo peso, sfruttando la macchina solo come gradino e appoggio.
CONSIGLI PER I CALF RAISE
Effettuate il circuito di cui sopra almeno 3 volte (3 serie di ogni esercizio e 15-20 ripetizioni per ogni gamba per serie).
Per la tecnica corretta, tenere la metà anteriore del piede sulla piattaforma e quando si esegue la ripetizione, abbassare lentamente la parte posteriore del piede sotto il livello della piattaforma allungando bene il muscolo, poi sollevare lentamente finché non si è completamente sulla punta del piede.
È importante allenare i polpacci con una gamba singola alla volta, perché si tratta di un esercizio completamente diverso che può risultare più efficace.
Quando i polpacci avranno ottenuto una grandezza in cui non si desidera più di aumentare le sue dimensioni, ma si vuole mantenere la sua forza, non aumentare più il peso.
Un altro modo per ottenere polpacci più grandi e forti è quello di camminare o correre su e giù per le colline o su una lunga rampa di scale / gradini. Questo è un esercizio ottimo per tutta la forza delle gambe e la resistenza, così anche per la perdita di grasso.
