6 Errori Comuni nell’Allenamento dei Bicipiti Femorali
I Bicipiti Femorali sono la “Cenerentola” dei muscoli del corpo umano, ovvero i muscoli a cui si dà meno importanza ed interesse.
Nelle gare di body-building queste carenze “femorali” hanno pregiudicato molti verdetti finali.
Sappiamo che per gli atleti di powerlifting, i muscoli posteriori della coscia, sono alquanto importanti per una buona prestazione nello stacco da terra e squat.
Gli sprinter ed atleti che praticano sport invernali, che hanno i muscoli posteriori della coscia particolarmente forti, avranno un vantaggio enorme sulla velocità nelle brevi distanze.
GLI ERRORI COMUNI NELL’ALLENAMENTO DEI BICIPITI FEMORALI
1 – Dargli Poca Importanza
Pensiamo ai pettorali. Quando li allenate? Scommettiamo che li allenate come il buon 90% delle persone al lunedì.
Quanti esercizi effettuate per i pettorali? Minimo 3 e da ogni angolo.
Con questa affermazione è chiaro che con un solo esercizio, come ad esempio il leg curl, con poche serie, mal fatte, capite bene che i bicipiti femorali perché dovrebbero crescere?
Dategli maggiore importanza, inserite un numero maggiore di esercizi, state concentrati durante l’allenamento e vedrete che i miglioramenti arriveranno.
2 – Fase Negativa Troppo Veloce
La fase negativa degli esercizi per i bicipiti femorali è alquanto importante.
Gli Allenatori di diverse discipline sportive dedicano una maggiore attenzione e consapevolezza all’allenamento della fase negativa degli esercizi per i bicipiti femorali per evitare che i propri atleti si strappino in questa zona delicata del corpo durante le gare.
I terapeuti stanno scoprendo che gli allenamenti eccentrici possono aiutare a ridurre al minimo le possibilità di infortuni ai posteriori della coscia dopo uno sprint al 100%.
Detto questo vi consigliamo di ridurre i tempi di esecuzione della fase negativa dei vostri esercizi per i bicipiti femorali.
3 – Esercizi Troppo Pesanti
Il carico non c’entra con lo sviluppo di questi muscoli, è meglio concentrarsi sul movimento e sulla tecnica di esecuzione nonchè tempistica.
4 – Non Effettuare Esercizi Unilaterali
Cercate di effettuare al termine dell’allenamento per i bicipiti femorali, un esercizio unilaterale che alleni un arto alla volta.
I Bicipiti femorali si comportano più o meno come i bicipiti delle braccia e quindi cercate di inserire al termine un esercizio finisher come i leg curl in piedi alla macchina.
5 – Non Dargli un giorno Dedicato
- Provate ad allenarli al lunedì come primo distretto muscolare della settimana, unitamente ai dorsali (che allenerete dopo).
- Se fate ciò allenate poi i quadricipiti e polpacci il venerdì, a recupero muscolare avvenuto.
- Questo trucchetto darà priorità a questi muscoli, dandogli un maggiore input per la crescita muscolare. La settimana si inizia sempre dai punti carenti.
6 – Non Fare Stretching
Ricordate, che non vogliamo solo muscoli posteriori della coscia grossi ed ipertrofici. Vogliamo mantenere o migliorare la nostra flessibilità in modo da poter eseguire altri movimenti utili in altri sport ed esercizi di potenza.
Pertanto è consigliabile effettuare sedute di stretching per favorire la flessibilità di questa zona cruciale del corpo umano.
Qui di seguito vi forniremo un nostro protocollo di allenamento da eseguirsi per incrementare la massa e funzionalità dei posteriori della coscia.
PROTOCOLLO BICIPITI FEMORALI
1. STACCO GAMBE TESE 3 SET X 10-12 REPS – RECUPERO 90 secs
2. GLUTE – HAM RAISE 3 SET X 12 REPS – RECUPERO 90 secs
3. LEG CURL CON 1 GAMBE 3 SET X 15 REPS PER GAMBA – RECUPERO 90 secs
