6 Esercizi per Allenare intensamente i Quadricipiti

I quadricipiti non si allenano solo con il classico Squat, la Pressa a 45° ed il leg extension, ci sono tantissime versioni di esercizi che sono molto utili per allenare le nostre cosce come:

1. BOX SQUAT CON LE FASCE
2. SQUAT TRADIZIONALE A PIEDI STRETTI
3. FRANKESTEIN SQUAT
4. PISTOL SQUAT CON KETTLEBELL
5. FRONT SQUAT STILE WEIGHTLIFTING
6. SQUAT FRONTALE CON 2 KETTLEBELL

BOX SQUAT CON LE FASCE

1. Andate all’interno di un power rack
2. Posizionate un box dietro di voi che abbia l’altezza giusta per voi
3. Impostate le Band’s elastiche utilizzando manubri molto pesanti in modo tale da permettere di eseguire il movimento in tutta sicurezza
4. Iniziate facendo un passo sotto il bilanciere per l’immissione della schiena e spalle
5. Spremete le scapole e ruotare i gomiti in avanti
6. Togliete il bilanciere dal rack, creando un arco nella zona lombare
7. Tenete la testa rivolta in avanti
8. Sedetevi con i fianchi fino a sedervi sulla scatola
9. Idealmente, gli stinchi devono essere perpendicolari al terreno
10. Fate una Pausa quando raggiungete la scatola
11. Rilassate i flessori dell’anca
12. Non rimbalzate sopra la scatola
13. Mantenete il peso sui talloni che devono stare saldamente al terreno

SQUAT TRAZIONALE CON PIEDI STRETTI

Al termine di una sessione di squat tradizionale con il bilanciere posto dietro il collo, provate ad eseguire qualche serie, con poco carico, a piedi stretti in quanto questa versione è fenomenale per enfatizzare lo stimolo sui vostri muscoli quadricipiti. Perchè? lo Squat essendo un esercizio base, utilizza tutti i muscoli della cosce (quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori) pertanto se volete spingere forte con i quadricipiti è utile eseguire questa variante dell’esercizio.

FRANKESTEIN SQUAT

Questo esercizio ci insegna il corretto posizionamento sia del bilanciere che di tutto il corpo durante l’esecuzione dello squat frontale.

1. Bisogna Posizionare il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle
2. Estendere le braccia di fronte a voi
3. Le spalle devono essere spinte in avanti per creare una mensola
4. Fate uno Front Squat flettendo le ginocchia e le anche
5. Mantenete il busto eretto, le braccia in alto, le spalle in avanti
6. Il bilanciere deve rimanere sul posto
7. Andate giù in modo profondo, fino a quando i muscoli posteriori della coscia vanno a contatto con i polpacci
8. Ritornate nella posizione eretta guidando attraverso la parte anteriore del tallone e l’estensione delle ginocchia e dei fianchi

PISTOL SQUAT CON KETTLEBELL

1. Prendi posizione e resta in piedi su una sola gamba
2. solleva la gamba che non appoggia e sollevala frontalmente e parallelamente al suolo
3. Le mani sono tenute a lato del corpo
4. Siediti e scendi, come se ti dovessi sedere su una sedia molto bassa
5. Al completamento del movimento il piede d’appoggio è totalmente appoggiato, e il gluteo e il femorale appoggiano sul polpaccio
6. Adesso alzati e torna nella posizione di partenza
7. Questa è una ripetizione

Sembra facile, ma è un esercizio difficilissimo dove bisogna avere una tecnica sopraffina, equilibrio e anche molta forza.

FRONT SQUAT

Cliccando nel titolo avrete una descrizione approfondita dell’esercizio, il quale è la base del Weightlifting e Crossfit in quanto molti esercizi olimpici passano da questa posizione. Per un bodybuilder imparare ad eseguire il Front Squat oltre a stimolare direttamente ed intensamente i quadricipiti, permette poi di eseguire meglio lo Squat posteriore in quanto ne guadagna la postura globale del corpo

FRONT SQUAT CON 2 KETTLEBELL

L’esecuzione non è tanto diversa da quella dello Squat frontale con bilanciere.

1. Tenendo i talloni più o meno alla larghezza delle spalle
2. le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno
3. scendete in accosciata completa mantenendo la schiena dritta
4. siamo in accosciata ora contraiamo i glutei, rialzandoci sempre mantenendo inalterate le naturali curve fisiologiche della schiena
5. Le kettlebell hanno la particolarità di essere comode ed occupano poco spazio, quindi idonee all’allenamento casalingo. Provate queste 6 versioni di esercizi e vedrete i vostri quadricipiti assumere una forma piena e rotonda. Buon ABC Allenamento.