Esercizi per i Polpacci Calf
Il Calf è la denominazione comune degli esercizi per allenare i muscoli polpacci e la parola calf, in italiano, significa semplicemente polpaccio. Molti si limitano ad allenare i polpacci, solo con qualche sollevamento sulle punte alla macchina, magari dopo estenuanti allenamenti per le gambe, ed è forse questo il motivo degli scarsi risultati in termini di incremento della massa muscolare.
Devo sottolineare che i polpacci sono dei muscoli densi dove le fibre sono difficili da rompere per poi essere ricostruite più grosse ed ipertrofiche, infatti alcuni individui hanno polpacci grossi come meloni semplicemente camminando senza fare pesi o altri sport, mentre altri hanno polpacci piccoli come limoni nonostante estenuanti allenamenti con i pesi, alimentazione iperproteica ed integrazione alimentare. L’allenamento per i polpacci può essere frustrante . Vediamo di renderlo più piacevole ed efficace !
Gli esercizi più comuni e famosi per i polpacci sono :
- CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA
- CALF IN PIEDI CON MANUBRI
- CALF IN PIEDI CORPO LIBERO
- CALF SEDUTO ALLA MACCHINA
- CALF SEDUTO CON BILANCIERE O MANUBRI SOPRA LE GINOCCHIA
- DONKEY CALF
- CALF ALLA PRESSA
- LEG CURL CON PUNTE ESTESE
I polpacci devono essere allenati con un range di ripetizioni più alto ed elevato rispetto agli altri muscoli e dovete cercare di utilizzare dei movimenti lenti e controllati, cercando di “sentire” ogni ripetizione e di sopportare il bruciore delle ultime ripetizioni.
Non allenate i polpacci dopo i quadricipiti e femorali, sapete perchè? perchè se siete carenti in questi muscoli, dopo esercizi invasivi come squat, affondi e compagnia bella avrete poca voglia di fare anche dei calf come si deve e questi esercizi “verranno tirati via”. Inserite le routine per i polpacci in altri giorni e magari allenateli due volte la settimana dando tre giorni di recupero tra le sedute. Se fino ad ora avete ottenuto dei scarsi risultati in questi muscoli non è forse arrivato il momento di cambiare metodo di allenamento?
PROGRAMMA IPERTROFIA POLPACCI BODY BUILDING
Riscaldate la zona dei polpacci con qualche minuto di saltelli con corda da boxe per poi passare al primo esercizio .
ESERCIZIO NR. 1
LEG CURL CON PUNTE ESTESE 2 serie x 15-20 ripetizioni
ESERCIZIO NR. 2
DONKEY CALF OPPURE CALF ALLA PRESSA 2 serie x 15-20 ripetizioni
ESERCIZIO NR. 3
CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA 2 serie x 15-20 ripetizioni
ESERCIZIO NR. 4
CALF SEDUTO 2 serie x 15-20 ripetizioni
Mantenete i recuperi intorno ai 40″-50″ per massimizzare il pompaggio muscolare. Se vi allenate al parco potete optare anche per un protocollo tabata .
PROGRAMMA ALLENAMENTO POLPACCI FITNESS
protocollo Tabata con 10 serie da 30″ di lavoro con 30″ di recupero per un totale di 10 minuti di lavoro globale per i polpacci . Potete eseguire i classici calf sulle punte dei piedi sopra uno scalino. Movimenti lenti e controllati sempre!
I polpacci allenati duramente provocano un bruciore che alcuni non riescono a sopportare, per tale motivo un integratore di BETA ALANINA può fare al caso vostro !
