Guida Completa sull’Allenamento delle Gambe per le Donne

Prima di iniziare l’articolo, dedicato al nostro pubblico femminile, vorremmo sfatare un falso mito: l’allenamento pesi non ingrossa i muscoli a dismisura e non rende il vostro fisico sgraziato e mascolino. 

Effettuare ore e ore di lavoro aerobico sopra al tapis roulant o step, non vi farà ottenere il vostro fisico ideale, perderete peso, ma anche muscolo, con il rischio di avere sempre e comunque glutei cadenti e flaccidi, interni coscia con un surplus di adipe e tricipiti tremolanti con un budino.

1) L’IMPORTANZA DEGLI ESERCIZI BASE PER L’ALLENAMENTO DELLE GAMBE

Pochissime donne effettuano lo squat con bilanciere, la pressa, gli affondi in movimento con certi carichi, preferendo l’utilizzo delle macchine isotoniche come la macchina per gli adduttori, abduttori, quadricipiti e bicipiti femorali. 

Le macchine non possono offrire gli stessi risultati dati dagli esercizi con pesi liberi, per una questione di stimolazione delle fibre muscolari. In pratica le macchine non possono lavorare in profondità come accade per gli esercizi con carichi liberi.

2) PERCHÈ UNA DONNA DOVREBBE AMARE LO SQUAT COME FOSSE SUO MARITO, FIDANZATO (O AMANTE)

Lo squat attiverà fibre muscolari all’interno dei seguenti:

• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia
• glutei
• adduttori
• abduttori
• addominali
• parte bassa della schiena
• Polpacci (in misura minore)

Quindi, con un solo set di squat, è possibile attivare una miriade di muscoli che lavorano sinergicamente durante l’esecuzione del movimento. È chiaro che lo squat, anche per una donna, dovrebbe essere l’esercizio base irrinunciabile per allenare le gambe.

3) SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Un errore comune per donne è dato dal carico utilizzato, che è il medesimo da quando hanno iniziato ad allenarsi. Perché i muscoli dovrebbero cambiare, migliorandosi, se lo stimolo fornito è sempre lo stesso? 

Le donne hanno meno ego maschile e quindi a loro non interessa dimostrare quanto sollevano; però questo fattore può rendere Sotto-allenante un determinato protocollo di allenamento. 

Il nostro corpo è estremamente adattabile agli stimoli, pertanto un allenamento dovrebbe sempre e comunque essere in progressione come intensità. Bisogna aumentare quindi i carichi o aumentare l’intensità andando a modulare le altre variabili dell’allenamento.

4) NON ABBIATE PAURA DI INGROSSARVI, SEMPLICEMENTE PERCHÈ NON È FACILE

Il tessuto muscolare è molto costoso, in senso metabolico, per il nostro corpo, il che significa che ci vuole un sacco di carburante per costruire e mantenere il tessuto muscolare. In pratica il corpo umano non vuole aumentare la propria cilindrata, in quanto poi i consumi sarebbero maggiori; ecco spiegato il motivo per il quale l’aumento della massa muscolare non è facile da ottenere e richiede un’alimentazione maggiorata rispetto ai propri standard, soprattutto in proteine.

5) I MUSCOLI DELLE DONNE SONO UGUALI A QUELLI DEGLI UOMINI

L’uomo appassionato di bodybuilding attacca i muscoli a 360° da ogni angolo, con range di ripetizioni diverse e con attrezzi diversi in modo tale da stimolare i muscoli allenati come si deve. Stesso discorso vale per la donna che vuole tonificare gambe e glutei in particolar modo, l’unica differenza riguarda il volume di allenamento, che per una donna sarà minore.

6) SPESA CALORICA PIU’ GRANDE CON SQUAT E STACCO

Esercizi come squat, stacco e anche pressa sono molto impegnativi, richiedono il reclutamento di vari distretti muscolari; il lavoro paga ed infatti la fatica fatta con questi grandi movimenti vi regalerà un dispendio calorico post esercizio maggiore rispetto ad esercizi mono articolari come leg extension, leg curl e/o macchine per adduttori.

Eseguendo costantemente i grandi movimenti, è possibile ottenere:

• muscoli più tonici
• bruciare più calorie
• maggior beneficio cardiovascolare
• Con il risultato di essere più snelli ed atletici tutto l’anno

7) DIFFERENZE ORMONALI E FORZA

A livello muscolare non vi è nessuna differenza anatomica, la diversità di forza tra i due sessi è da ricercare nella differente % di tessuto muscolare (il 36% nella donna rispetto al 45% dell’uomo) e nel minor quantitativo di testosterone, il quale esplica sul sistema neuromuscolare un effetto eccitatorio, potenziando la contrazione.

La verità è che le donne devono lavorare molto duramente per ogni grammo di muscolo che hanno messo o vorranno mettere sulla loro struttura. Una donna non si trasformerà mai in Arnold Schwarzenegger durante la notte.

Quello che influisce sulle migliori prestazioni maschili è la conformazione corporea: gli uomini sono generalmente più pesanti e più alti rispetto alle donne, hanno arti più lunghi in relazione all’altezza, cuore e polmoni più grandi, meno grasso, più globuli rossi che trasportano l’ossigeno, scheletri più pesanti che supportano più muscoli, fianchi più stretti. 

Ma dal momento che queste differenze in genere non compaiono fino alla pubertà, i tempi di maschi e femmine tendono a essere identici prima dei 10 anni. Non c’è dunque alcuna ragione biologica per separarli nelle gare, fino a quel momento.

ESERCIZI MIGLIORI PER COSCE FEMMINILI PIU’ TONICHE

Se dovessimo scegliere solo cinque esercizi per una donna che richieda cosce più toniche vi consiglieremmo questi esercizi:

1. Squat con bilanciere
2. Stacchi rumeni
3. Affondi in movimento
4. Leg Press a 45°
5. Hip Thrust con Bilanciere

Questi cinque movimenti sono fantastici per colpire tutti i muscoli della parte inferiore del corpo spendendo più calorie durante l’allenamento, avendo benefici anche nel post allenamento.

SCHEDE DI ALLENAMENTO

1) Scheda in Superset

Squat 5 Set da 10-15 reps con 01:00 recupero

Superserie

• 2a. Affondi con manubri in movimento 4 set da 12 reps per lato
• 2b. Stacco sumo con manubrio o bilanciere 4 set da 12 reps
• 1 minuto recupero tra i superset

Superserie

• 3b Stacchi rumeni 3 set da 12-15 reps
• 3b. Leg Press 3 set da 12-15 reps
• 1 minuto recupero tra i superset

2) Scheda Super Pump

1. Squat 6 set da 10 reps
2. Stacchi rumeni 6 set da 10 reps
3. Leg Press 4 set da 15 reps
4. Affondi in movimento 4 set da 15 reps per gamba
5. Calf Raise 1 set da 100 con meno set possibili
6. Hip thrust con bilanciere 3 set da 15 reps

Recuperi 1’30” dopo ogni set

3) Scheda per la Forza

Giorno A

• Squat con bilanciere 5 set da 5 reps con 02:00 recupero
• Leg Press 5 set da 5 reps con 02:00 recupero
• Panca inclinata con manubri 5 set da 5 reps con 02:00 recupero

Giorno B

• Stacco da terra con bilanciere 5 set da 5 reps con 02:00 recupero
• Trazioni alla Lat machine 5 set da 5 reps con 02:00 recupero
• Military press 5 set da 5 reps con 02:00 recupero

INTEGRATORI MIGLIORI PER LE DONNE

Multivitaminici

Molto spesso, non riusciamo a consumare tutte le vitamine necessarie attraverso la normale dieta quotidiana. Perciò, un Multivitaminico è una specie di assicurazione per il corpo, che può rimediare ad eventuali carenze nutrizionali nella dieta. I multivitaminici sono integratori alimentari importanti che sono essenziali non solo per le donne ma per chiunque, sia che si intraprenda un percorso per migliorare la forma fisica o meno.

Ferro

Regimi di allenamento di lunga durata possono impoverire la scorta di ferro, il che può anche portare ad affaticamento e ad un sistema immunitario indebolito. Per questa ragione è quindi vitale, specialmente per le donne (a causa del ciclo mestruale), prendere un integratore di ferro. La diminuzione di produzione di globuli rossi, dovuta all’abbassamento dei livelli di ferro potrebbe anche causare l’anemia.

Proteine

E’ più difficile per le donne rassodare e guadagnare massa magra, per cui le proteine del latte possono essere un modo veloce e conveniente per ottenere le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno giornalmente. Non dovrebbero mai rimpiazzare i pasti, ma essere un integratore tra i pasti e prima e dopo l’allenamento.

Calcio

Il calcio contribuisce allo sviluppo e al rafforzamento delle ossa, cosa che è utile se fai esercizi sotto carico. Più le usiamo, più le nostre ossa diventano forti, quindi è importante assicurarsi che rimangano sane. Alcuni studi dimostrano che un aumento del consumo di calcio può anche diminuire i sintomi della sindrome pre-mestruale.