Se siete atleti a cui piace davvero soffrire in allenamento, sentire sfibrare il muscolo, lottare contro se stessi e contro la voglia di mollare, allora questo breve articolo fa per voi.
Voglio soffermarmi però su un esercizio molto utilizzato per l’allenamento delle gambe, ovvero la LEG EXTENSION.
Si ok, lo squat è il re degli esercizi, lavora tutta la muscolatura della parte inferiore. Siamo tutti d’accordo, roba trita e ritrita ma sappiamo benissimo anche che la leg extension è presente nel 90% delle schede di allenamento e che si tratta di un macchinario validissimo per migliorare volume, forza e definizione dei nostri quadricipiti.
Abbandonate quindi i classici 3×10 fatti controvoglia e mettete alla prova i quadricipiti CON UNA SOLA SERIE LUNGA che vi farà tremare le gambe.
Il mio consiglio, per fare in modo di rendere tutto l’allenamento delle gambe maggiormente intenso e produttivo, è quello di inserire questo esercizio alla leg extension come prima tappa della scheda. Ovviamente dopo aver fatto un buon riscaldamento partiamo a cannone.
Utilizzeremo recuperi bassi e, per macinare un numero elevato di ripetizioni, andremo, QUANDO ASSOLUTAMENTE NECESSARIO, a scalare LEGGERMENTE il carico.
Partiamo.
LEG EXTENSION
- 10 ripetizione a cedimentro
- RECUPERO 30’’
- Macinare il maggior numero di ripetizioni possibili e di nuovo 30’’ di pausa
- Questo fino al raggiungimento delle 50 ripetizioni
- RECUPERO 45’’
- Maggior numero di ripetizioni possibili, ancora recupero/i da 45’’, fino al raggiungimento delle 75 ripetizioni totali
- RECUPERO 60’’
- Fino al raggiungimento delle 100 ripetizioni totali
Vi posso assicurare che con questa semplice metodologia vi tremeranno le gambe.
VOLETE RENDERE IL TUTTO ANCORA PIU’ DIFFICILE?
Allora ecco qualche accorgimento in più da seguire:
– Durante le pause non staccare le gambe dalla macchina;
– Inserite un picco di contrazione di 1 o 2 secondi ad ogni ripetizione;
– Una volta completate le 100 ripetizioni totali, restate in posizione e cercate di sollevarvi più volte con le cosce (questo renderà il tutto maledettamente più intenso).
Eccovi serviti ragazzi. Provate la leg extension in questo modo e ricordate di inserirla ad inizio allenamento.
Questo per due semplici motivi:
- Ad inizio del workout avrete più energie da sfruttare;
- Avrete un maggior pompaggio muscolare con una maggiore circolazione nei quadricipiti da sfruttare poi in tutto l’allenamento.
Ultimo consiglio: non mantenete questa tecnica a lungo nelle vostre schede di allenamento. Inseritela in un mesociclo e poi cambiate. Se vorrete potrete riprenderla più avanti ovviamente.
Spero di esservi stato di aiuto e di aver contribuito a darvi qualche nuova idea per ottimizzare l’utilizzo della leg extension.
Buon allenamento!
