Giorno delle gambe, la stessa frase evoca immagini di nausea, giorni di zoppicamento e gambe che sembrano costituite da gelatina. La maggior parte degli allenamenti si basa sul re degli esercizi per le gambe e non solo: SQUAT.
In effetti è un esercizio unico ed insostituibile per far crescere i muscoli delle vostre cosce e glutei. Però non bisogna fossilizzarvi esclusivamente sul classico squat con bilanciere, in quanto le cosce, essendo formate da vasti muscolari estesi, hanno bisogno dello stimolo di altri esercizi che le attacchino da angolazioni diverse.
Ciascuno dei 7 allenamenti proposti in questo articolo ha un focus diverso. Trovane uno adatto alle tue esigenze per le prossime 4-8 settimane prima di passare ad un altro programma specializzato.
Obiettivo 1: Più Massa Complessiva
Prova ad iniziare il tuo allenamento per le gambe con gli esercizi più impegnativi utilzzando i carichi più pesanti, colpendo le cosce da una varietà di angolazioni, mantenendo alto il volume (numero di serie e ripetizioni totali) e allenandoti al cedimento muscolare.
L’allenamento segue un protocollo a piramide inversa, che consente di portare i muscoli al cedimento muscolare con poche serie. Quando le ripetizioni aumentano, bisogna accertarsi di alleggerire il peso in modo proporzionato.
Consigliamo di verificare il proprio massimale sull’esercizio target, in modo tale da stabilire i carichi giusti nelle varie serie. A tal proposito provate la nostra calcolatrice sita in ABC FIT.
Gli allenamenti mirano a quattro gruppi muscolari: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
- Squat 4 serie x 6-9-12-15
- Leg Press 4 serie x 6-9-12-15
- Affondi con manubri in movimento 3 serie x 9-12-15 x gamba
- Leg Extension 3 serie x 6+6+6 stripping
- Stacco gambe tese 3 serie x 12
- Leg curl 3 x 6-9-12
- Calf in piedi 4 x 9-12-15-18
Obiettivo 2: Maggior Definizione
Per avere una maggior definizione muscolare basterà aumentare la mole di lavoro in una determinata quantità di tempo. Consigliamo di incrementare la densità di allenamento ovvero più lavoro in un lasso di tempo.
Ciò contribuirà ad aumentare il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC), che si traduce approssimativamente nel numero di calorie bruciate al termine dell’allenamento.
Superset, triset, serie giganti, super serie doppie sono i protocolli migliori per aumentare la densità di allenamento.
- Squat 4 set x 8-10 ripetizioni
- Leg Press in Superset con Goblet Squat 3 set, 10-12 ripetizioni x ogni esercizio (senza riposo).
- Affondi con manubri in Superset con Leg Extension 3 set, 10-12 ripetizioni per gamba (senza riposo).
- Leg curl in Superset con Donkey Calf Raise 4 set, 10-12 ripetizioni (senza riposo).
Obiettivo 3: Allenamento per principianti
Imparare a fare lo squat può essere una sfida, ed è per questo che la semplice versione GOBLET è un ottimo punto di partenza per i principianti che sono alle prime armi con i pesi. L’idea è quella di imparare e praticare schemi di movimento prima di caricarli con carichi più pesanti o passare ad esercizi più complessi.
- Goblet Squat 4 set, 10-12 ripetizioni (90 secondi di riposo).
- Leg Press orizzontale 3 set, 10-12 ripetizioni (90 secondi di riposo).
- Leg Extension 3 set, 10-12 ripetizioni (60 secondi di riposo.)
- Leg Curl seduto 3 set, 10-12 ripetizioni (60 secondi di riposo.)
- Calf in piedi 3 set, 12-15 ripetizioni
Obiettivo 4: Focus Quadricipiti
I quadricipiti sono muscoli delle gambe che situati nella parte anteriore e frontale. Visti da davanti se ben allenati, danno forma e potenza alla gamba, riempendola frontalmente.
Coscie grandi e esteticamente piacevoli da vedere non solo esprimono forza e dedizione alla vista altrui ma ma sicuramente, a risultati ottenuti, saranno funzionali anche ad altre attività oltre al bodybuilding, come salti, balzi o altre attività in cui è richiesto l’uso dei muscoli quadricipiti.
- Front Squat 4 serie, 6-8, 6-8, 8-10, 12 ripetizioni
- Hack Squat 3 serie, 8, 10, 12 ripetizioni
- Leg Press 3 serie, 8, 10, 12 ripetizioni
- Leg extension 3 set, 10, 10, 12 ripetizioni
Obiettivo 5: Focus Glutei
I glutei sono un concentrato di potere, fascino e perfezione meccanica che non fa più scandalo, ma anzi viene esibito a più riprese in spiaggia come negli spot pubblicitari e nelle copertine dei giornali.
Del fondoschiena si parla a più livelli, il mondo della moda l’ha fatto suo strizzandolo e scoprendolo in passerella in maniera sfrontata, come un’icona da venerare. Vediamo assieme come allenarli a dovere.
- Sumo Squat 4 serie, 6-8, 6-8, 8-10, 12 ripetizioni
- Leg Press 3 serie, 8, 10, 12 ripetizioni
- Affondi inversi con bilanciere 3 set, 10-12 ripetizioni per gamba (senza riposo).
- Kickback con cavo ad una gamba 3 serie, 8, 10, 12 ripetizioni
- Abduzioni al cavo basso 3 serie, 15-20 ripetizioni
- Stacco rumeno 4 serie, 8, 8, 12, 12 ripetizioni
Obiettivo 6: Focus Bicipiti Femorali
La regione posteriore delle cosce (“faccia” posteriore) è formata dai muscoli:
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Grande adduttore
- Breve adduttore
- Lungo adduttore
- Pettineo
- Bicipite femorale (capo lungo)
I primi tre muscoli sono bi-articolari in quanto le inserzioni tendinee estreme uniscono tre segmenti ossei articolati in sequenza tra di loro (bacino, femore, tibia-perone).
Questo permette loro di mobilizzare la coscia sul bacino e la gamba sulla coscia e viceversa utilizzando rispettivamente sia l’articolazione dell’anca che del ginocchio.
I rimanenti quattro muscoli sono mono-articolari in quanto le inserzioni tendinee estreme uniscono due segmenti ossei articolati tra di loro (bacino e femore). Hanno la possibilità di mobilizzare la coscia sul bacino e viceversa utilizzando l’articolazione coxo-femorale. Come allenarli a dovere? Ecco un valido schema:
- Stacco rumeno 4 serie, 6-8, 6-8, 8-10, 12 ripetizioni
- Leg curl 3 serie, 8, 10, 12 ripetizioni
- Nordick Hamstring Exercise 3 set al cedimento
Obiettivo 7: Pre-Esaurire le Cosce
Il metodo pre-esaurimento, da non confondere con l’omonima tecnica del pre-esaurimento in super set, definisce uno specifico ordine degli esercizi dedicati allo stimolo di un gruppo muscolare all’interno di una sessione con i pesi.
Le classiche linee guida sull’esercizio coi pesi più autorevoli e accreditate suggeriscono di svolgere prima gli esercizi multiarticolari (detti anche fondamentali o base) dedicati ad un gruppo muscolare rispetto ai monoarticolari (detti anche di isolamento) che reclutano lo stesso gruppo muscolare.
Nel pre esaurimento succede esattamente il contrario come da schema qui di seguito allegato:
- Leg Extension 5 set, 8-10 ripetizioni
- Leg Press 5 set, 8-10 ripetizioni
- Hack Squat 5 set, 8-10 ripetizioni
- Affondi con bilanciere 5 set, 8-10 ripetizioni
- Squat con bilanciere 5 set, 8-10 ripetizioni
Buon ABC Allenamento
