Quando vogliamo dare priorità ad un distretto muscolare, dobbiamo cercare di convogliare le nostre energie psicofisiche all’allenamento di tale gruppo.
In questo articolo vi forniremo una proposta di allenamento relativa all’incremento della massa muscolare delle gambe, effettuando lo squat 2 volte alla settimana in 2 protocolli di allenamento diversi, di cui uno dedicato all’aumento della forza ed uno dedicato all’aumento della massa muscolare.
Lo squat dona al corpo innumerevoli benefici:
- Migliora la postura perché lavora i grandi gruppi muscolari del corpo.
- Lavora le zone più importanti del corpo: gambe, glutei, addominali, anche, vita, braccia.
- Migliora l’equilibrio. Lo squat promuove il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori del corpo, che a loro volta permettono di migliorare l’equilibrio generale.
- È il migliore esercizio per rinforzare le cosce.
- Aumenta la capacità fisica in generale: camminare con facilità, alzarsi, sedersi, scendere le scale.
- Aiuta all’aumento della massa muscolare in generale. Quando realizzato correttamente lo squat è così intenso da provocare il rilascio di testosterone e ormone della crescita da parte dell’organismo, ormoni vitali per la costruzione della massa.
- Aiuta a migliorare la prestazione sportiva: saltare più in alto, correre più veloce.
- Aumenta la densità minerale ossea, riducendo la possibilità di contrarre infortuni.
- Previene malattie cardiovascolari, diabete e obesità.
- Accelera il metabolismo e brucia più calorie. Sicuramente una delle forme più efficienti di bruciare grasso e aumentare la massa muscolare.
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO 2 SQUAT
- Lunedi – Gambe con protocollo Forza
- Martedì – Petto e le Braccia
- Giovedi – Gambe con protocollo Massa
- Venerdì – Schiena e Spalle
Nel primo giorno di allenamento delle gambe adibito all’incremento della forza muscolare si inizia con un peso che è pari al 75% della vostra ripetizione massimale (ONE REPS). Si utilizzerà questo peso per tutti i 5 set.
Bisognerà effettuare tutte le serie con il carico prestabilito e nell’ultima serie quando si sarà in grado di eseguire 7 o più ripetizioni, bisognerà aggiungere 2-3 kg nel bilanciere nel prossimo allenamento di forza per lo squat. Questo procedimento di aumento del carico, bisognerà effettuarlo ogni qualvolta nell’ultima serie si riuscirà ad effettuare 7 o più ripetizioni.
Nella seconda parte dello squat bisognerà togliere il 12,5% del carico, portandosi al 60% del massimale ed effettuare 12 ripetizioni sempre di squat, ultima serie bisognerà togliere un ulteriore 12,5% al carico portandosi al 47,5% del massimale cercando di effettuare 20 ripetizioni finali.
Nel secondo allenamento della settimana si adotterà la tecnica super slow per effettuare lo squat, enfatizzando il punto basso del movimento dove si resterà in isometria per un paio di secondi. Consigliamo quindi un carico idoneo.
Scheda di Allenamento
Allenamento 1 – Forza
- squat con bilanciere 5 set x 1, 2, 3, 4, 5+ ripetizioni
- squat con bilanciere 2 set x 12, 20 ripetizioni
- leg curl 5 set x 12 ripetizioni
- Calf raise da Seduti 4 set x 15-20 ripetizioni
Allenamento 2 – Massa
- Squat in pausa 4 set x 5 ripetizioni
- Leg Press 4 set x 12 ripetizioni super slow
- stacchi rumeni 4 set x 12 ripetizioni super slow
- Calf in piedi 4 set x 12 ripetizioni super slow
Per essere in forma ed in essere per 4 giorni di allenamento alla settimana consigliamo un integratore di glutammina ideale per il recupero muscolare e psicofisico.
