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Stacchi da Terra in stile Sumo

STACCHI IN STILE SUMO

L’Elemento distintivo di questa variante consiste nella posizione delle braccia all’interno delle gambe anzichè fuori.

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    Allenamento annuale (10 schede)

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

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Questi stacchi attivano:

  • adduttori
  • quadricipiti
  • Invece glutei, bicipiti femorali e lombari molto meno rispetto agli stacchi classici.

Con le gambe molto divaricate scendete in posizione di accosciata fino a riuscire ad afferrare il bilanciere o il manubrio. Inspirate a fondo sollevate l’attrezzo usando le gambe ed espirate mentre superate il punto critico del movimento, mantente il tronco eretto ed evitate di incurvare la zona lombare.

ESECUZIONE ESERCIZIO

  • La posizione di partenza vede l’atleta in accosciata con il bilanciere il attaccato alle tibie, appoggiato a circa 23 cm di altezza da terra.
  • La distanza tra i piedi (passo) deve essere superiore alla distanza tra le spalle.
  • L’angolo di apertura dei piedi che dipende dal passo e da caratteristiche individuali, in genere è in un range compreso tra i 34 ed i 50 gradi.
  • La presa può essere supina, prona o mista (una mano supina e l’altra prona); quest’ultima conferisce una maggiore solidità.
  • Le spalle sono qualche centimetro avanti al bilanciere da una visione laterale, i gomiti sono estesi e le mani afferrano il bilanciere in modo che le braccia passino all’interno delle gambe.
  • Le scapole devono essere tenute addotte.
  • Le anche sono piegate quel tanto che basta per consentire alle mani di afferrare la barra, mantenendo la schiena in posizione di forza (cioè con le sue 3 curve naturali).
  • Prima di iniziare la ripetizione accertarsi di avere la schiena in posizione di forza e lo sguardo in avanti verso un punto fisso.
  • L’esecuzione consiste nell’estendere contemporaneamente anche, ginocchia e ad eseguire una flessione plantare*, fino ad arrivare in posizione eretta con le gambe divaricate e le ginocchia estese.
  • Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento del bilanciere, questo deve essere mantenuto attaccato al corpo grazie ad un’estensione della spalla.
  • Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento. *(Nel caso in cui, in partenza, le tibie si trovino perpendicolari al pavimento, la flessione plantare non viene eseguita, quindi considerare i “muscoli coinvolti” come “altri muscoli importanti” con funzione di stabilizzatori della caviglia.

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