Come avrete capito dal titolo, in questo articolo si parlerà prevalentemente di bicipiti e tricipiti, come uscire dallo stallo, facendoli esplodere una volta per tutte. Prima di tutto bisognerà parlare di splite routine, cioè su come dividere correttamente il corpo avendo la finalità dello sviluppo delle braccia come obiettivo principale.
Innanzitutto consigliamo 3 allenamenti a settimana, per riuscire ad avere un buon recupero muscolare, con sedute collocate a giorni alterni:
- lunedì, mercoledì, venerdì oppure
- martedì, giovedì, sabato, oppure
- mercoledì, venerdì, domenica.
Molte persone non riescono ad allenarsi sempre in palestra per motivi di lavoro e sociali, pertanto, se non riuscite a terminare il menù, vi consigliamo di effettuare 2 sedute nella vostra palestra e di allenare le braccia a casa vostra (magari alla domenica) con il protocollo che stiamo per fornirvi. La splite routine consigliata per tale scopo, è la seguente:
Seduta A: Pettorali Dorsali
Seduta B: Gambe e Polpacci
Seduta C: Spalle Bicipiti e Tricipiti
Perché allenare spalle, bicipiti e tricipiti in un’unica seduta?
I Muscoli delle Spalle e Braccia sono anatomicamente in collegamento, senza entrare nell’argomento scientifico, ma a suffragio di quanto detto, quando allenate i bicipiti nell’esercizio principe, ovvero il curl con bilanciere, anche i deltoidi anteriori vengono interessati, poi è ovvio che quando fate delle distensioni per le spalle, con bilanciere o manubri, lavorano anche i tricipiti e quando vi allenate nelle tirate al mento per i trapezi vengono stimolati i bicipiti. Pertanto è una buona idea inserire spalle, bicipiti e tricipiti in un’unica seduta per razionalizzare il lavoro globale.
In palestra avete a disposizione numerosi attrezzi, macchine e soprattutto carichi, a casa non sempre si può avere tutto ciò che serve per allenarsi. A suffragio di quanto detto, giova precisare che spalle, bicipiti e tricipiti non hanno bisogno di carichi immani, basta semplicemente il peso del proprio corpo e qualche manubrio per terminare il lavoro con risultati straordinari. Per far esplodere questi muscoli consigliamo:
- Movimenti lenti
- Recuperi Brevi
- Esercizi che funzionino
- Buon protocollo di allenamento
Petto, dorso, gambe invece sarebbe opportuno allenarle in palestra con esercizi di sostanza pesanti quali panca, rematori, squat e stacchi. Fatta questa premessa ecco la scheda di allenamento che vi consigliamo di seguire.
Seduta A – Petto e Dorso
- Distensioni su Panca Piana con Bilanciere
- Distensioni su Panca Inclinata con manubri
- Pullover con manubrio
- Rematore con Bilanciere/manubrio o T Bar Row
- Lat machine avanti o trazioni alla sbarra presa prona
Consigliamo 4-5 serie ad esercizio da 8 Ripetizioni con 2′ recupero con carichi sub-massimali
Seduta B – Gambe e Polpacci
- Squat con Bilanciere
- Pressa a 45°
- Stacco Gambe Tese
- Leg Curl
- Calf in Piedi
Consigliamo 4-5 serie ad esercizio da 8 Ripetizioni con 2′ recupero con carichi sub-massimali
Seduta C – Spalle e Bicipiti e Tricipiti
Per questa seduta consigliamo il protocollo 8×8 di Vince Gironda che si sposa benissimo con le fibre muscolari di deltoidi, bicipiti e tricipiti.
| Esercizio | Set – Reps – Recupero | |
| Shoulder Press con Manubri in Piedi | 8 x 8 – 30″ | |
| Alzate Laterali con Manubri in Piedi | 8 x 8 – 30″ | |
| Trazioni alla sbarra presa neutra | 8 x 8 – 30″ | |
| Curl con manubri in piedi alternati | 8 x 8 – 30″ | |
| Dips agli anelli | 8 x 8 – 30″ | |
| Estensioni dietro il collo con manubri | 8 x 8 – 30″ |
L’Allenamento di Spalle, Bicipiti e Tricipiti durerà all’incirca 1 ora compreso il riscaldamento. Se non avete la sbarra per trazioni e gli anelli, cliccate qui di seguito acquistando dal nostro Store, ciò che vi servirà per far esplodere le vostre braccia.
Se volete potete effettuare le trazioni anche con gli anelli come da esempio qui di seguito indicato.
RING PULL UP
- Agganciate gli anelli ad un perno nel soffitto con un solido moschettone
- Afferrate gli anelli con presa prona
- Da questa posizione tiratevi su avendo l’accortezza di incominciare a girare i polsi
- A metà esercizio gli anelli dovranno essere in posizione neutra
- Al termine dell’esercizio ruotate completamente gli anelli dove le mani saranno in una presa inversa e stretta
- Ritornate in basso, in maniera controllata e lenta.
È una sorta di Trazione Zottman dove i polsi ruotano durante tutto l’arco dell’esercizio in modo tale da stimolare bicipiti ed avambracci in modo strepitoso.
