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I 10 Esercizi Migliori Per Aumentare La Massa Muscolare dei Pettorali

Vuoi conoscere quali sono i 10 Esercizi Migliori Per Aumentare La Massa Muscolare dei Pettorali? Continua a leggere questo articolo e lo scoprirai tu stesso.

1) Distensioni Su Panca Piana Con Bilanciere
Perché è sulla lista: È l’esercizio con il quale riesci ad avere la massima potenza, quindi le distensioni su panca piana con bilanciere standard ti consentono di spostare il peso maggiore. È un esercizio più semplice da eseguire con carichi elevati rispetto alla versione con manubri. Effettuare 50 kg di panca piana con bilanciere è molto più semplice che eseguire delle distensioni con manubri da 25 kg l’uno. È un esercizio da inserire nella tua routine con lo scopo primario di aumentare la forza di spinta. Se diventerai più forte sulla panca, diventerai sicuramente più forte in ogni esercizio di distensione per pettorali, deltoidi e tricipiti.

2) Distensioni con manubri su panca piana
Perché è sulla lista: con i manubri, ogni lato del corpo deve lavorare in modo indipendente, il che recluta maggiormente i muscoli stabilizzatori; i manubri sono più difficili da controllare di un bilanciere. I manubri consentono anche una maggiore libertà di movimento rispetto alla panca con bilanciere, sia nella parte inferiore che superiore del movimento. Le distensioni con manubri ti consentono di sollevare un peso abbastanza pesante con un range di movimento maggiore rispetto alla versione con bilanciere, questo fattore porta ad un incremento specifico della massa muscolare dei pettorali.

Cosa consigliamo? Cercate di pianificare i vostri allenamenti, inserendo questo movimento come primo sostituto della versione con bilanciere, magari nelle schede di forza pura utilizzate la versione con bilanciere, mentre nelle schede di pura massa, magari con recuperi più brevi, inserite la versione con manubri. 
In effetti, la natura simile di questi movimenti è stata confermata tramite l’analisi elettromiografica (EMG), che non ha dimostrato differenze significative tra manubri a panca piana e bilanciere per quanto riguarda l’attivazione muscolare. 

3) Distensioni su Panca 30° Con Bilanciere 
Perché è sulla lista: molte panche commerciali hanno un angolo molto ripido, il che richiede un contributo maggiore dai deltoidi anteriori rispetto al torace per spostare il peso del bilanciere. Se possibile, scegli una pendenza meno ripida per colpire i pettorali superiori senza così stressare i deltoidi. Utilizzate un angolo di 30° sulla panca, e adottatelo in ogni versione di questo esercizio (bilanciere, manubri, multypower, pec deck)

Se stai davvero cercando di costruire quella mensola della parte superiore del torace, i risultati dell’EMG hanno suggerito che avvicinando un pò la presa potresti martellare le fibre della parte superiore del torace in modo significativo.

Quasi tutti nel mondo iniziano l’allenamento con le distensioni su panca piana con bilanciere. Cosa consigliamo? Ogni tanto cominciate dalla versione inclinata per dare maggiore enfasi alla sezione superiore dei vostri pettorali. 

4) Chest Press
Perché è sulla lista: alcune macchine, come Hammer Strength, ti consentono di muovere ciascun braccio in modo indipendente, il che è una grande cosa per il giorno del torace. Esegui prima gli esercizi con i pesi liberi nel tuo allenamento per il petto perché richiedono più sforzo e muscoli stabilizzatori rispetto alle macchine. La chest press può portare i tuoi pettorali ad un livello superiore garantendo un volume di allenamento maggiore.

5) Distensioni con manubri su panca 30°
Perché è sulla lista: perché potrai cambiare l’angolo di inclinazione da una serie all’altra o da un allenamento all’altro. Colpire un muscolo da vari gradi di inclinazione lo costruisce in modo più approfondito. È l’esercizio perfetto da abbinare al classico bench press su panca piana con bilanciere. Consigliamo di utilizzare una tecnica perfetta, di adottare un tut adeguato e di sentire ogni ripetizione. 

6) Dips alle parallele
Perché è sulla lista: molti lo considerano un esercizio esclusivo per i tricipiti, ed invece è un ottimo esercizio fondamentale per sviluppare i pettorali. Nei principianti va dosato e magari inserito nelle macchine facilitate invece se sei forte, questo movimento della parte inferiore del torace è un ottimo finisher. Provate ad eseguire delle superserie dips+push up e sentirete un pump pettorale incredibile.

7) Croci ai cavi su panca inclinata
Perché è sulla lista: È un esercizio efficace per isolare i pettorali dopo aver completato gli esercizi fondamentali. I cavi consentono una tensione continua durante l’intera gamma di movimento dell’esercizio garantendo un pump incredibile. Molti atleti hanno tricipiti deboli, ma pettorali forti. Se volete portarli al limite inserite dei movimenti a croce tra gli esercizi di distensione nelle vostre routine di allenamento. 

8) Pull-Over su panca inclinata
Perché è sulla lista: la versione su panca inclinata mette in tensione le fibre del torace di più rispetto alla versione su panca piana. È un ottimo esercizio di rifinitura o intermedio per aumentare il volume globale di allenamento. 

9) Pectoral machine
Perché è sulla lista: è una macchina semplice da utilizzare e permette anche ad un neofita di pompare a dovere i pettorali, dopo qualche esercizio di distensione. Ovviamente un avanzato deve considerare questa macchina come ultimo esercizio o come esercizio iniziale per inviare sangue nella zona pettorale prima degli esercizi di distensione.

10) Push up 

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio fantastico per sviluppare i vostri pettorali, con l’avvertenza però di eseguirli in maniera corretta, avendo altresì qualche variante nella tasca, da inserire quando il movimento diventerà troppo semplice.La struttura del movimento beneficia del fatto, che le scapole sono libere di muoversi invece di essere schiacciate contro una panca, questo particolare rende il push up, un esercizio più sicuro e meccanicamente più corretto rispetto alle distensioni su panca con bilanciere.

I piegamenti sulle braccia diventano però inefficaci, per l’attivazione dei pettorali, quando l’atleta non tocca il pavimento con il torace. Badate bene, nel culturismo, è meglio effettuare 10 ripetizioni, ma che siano eseguite a regola d’arte. Eseguire 30-40 ripetizioni, in maniera veloce e con mezzi movimenti, servirà per il condizionamento fisico e molto meno per lo sviluppo muscolare. Un amante dei muscoli deve sempre inserire qualche variante nel proprio arsenale per dare stimoli sempre nuovi ai muscoli.

Ora vediamo come allenare i pettorali inserendo qualche esercizio della lista.

Scheda di allenamento

  1. Distensioni su panca piana con bilanciere (protocollo di forza) 5 set x 5 reps / 6 set x 4 reps / 8 set x 3 reps – Cambiare serie dopo ogni settimana, alla quarta settimana tornare al 5×5 con un carico superiore
  2. Croci ai cavi su panca inclinata 2 x 12 (in casa utilizzate manubri)
  3. Distensioni su panca 30° con manubri 3 x 8 
  4. Pullover con manubrio su panca 30° 2 x 12
  5. Dips Super Set Push up 2 SS 8 + 12 
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