PETTORALI E TRICIPITI AL TRX IN P.O.F.
È possibile costruire muscoli ipertrofici senza l’utilizzo di bilancieri, manubri e macchine? La risposta è sì e no! Il tutto dipende da come si effettuano gli esercizi, in che modalità e con quale protocollo di allenamento si effettuano.
Fare un’infinità di piegamenti sulle braccia, accosciate sulle gambe e trazioni alla sbarra ovviamente, daranno i loro benefici al fisico, in termini di condizionamento atletico, resistenza ed un certo miglioramento del tono muscolare, ma dopo un certo periodo di allenamento, avrete necessità di maggiore intensità; i muscoli infatti si abituano in fretta, devono avere sempre stimoli nuovi e quindi a corpo libero, se non si utilizzano alcune strategie, non è semplice aumentare la massa muscolare.
Non è un articolo contrario agli esercizi a corpo libero, anzi, siamo alquanto favorevoli ad inserire movimenti calistenici nelle nostre routine di allenamento, come dimostrano numerosi nostri articoli dedicati al functional training; in questo articolo infatti cercheremo di fornire due protocolli di allenamento validi per incrementare la massa muscolare di pettorali e tricipiti seguendo alcuni principi. L’abbiamo testato e funziona.
Il P.O.F. come abbiamo ampiamente descritto in altri post, prevede l’utilizzo di 3 esercizi per gruppo muscolare, di cui uno base, uno di allungamento ed uno di concentrazione. Il P.O.F. si sposa molto bene alla tecnica dei TRISET dove gli esercizi vengono eseguiti senza riposo tra di loro, aumentando la densità di allenamento ed ovviamente lo stimolo ai muscoli target lavorati. La metodica dei TRISET diventa di fondamentale importanza, quando si effettuano esercizi a corpo libero, in quanto è alquanto dura e basterà solamente il proprio peso corporeo come resistenza.
I 2 protocolli di allenamento che stiamo per presentarvi si basano sull’utilizzo del TRX, con il quale è possibile effettuare il SUSPENSION TRAINING. Il TRX è un attrezzo che costa pochissimo, è molto versatile e si può anche costruire a casa propria, in stile HOMEMADE, utilizzando delle grosse e resistenti catene con delle maniglie in acciaio agganciate alle appendici. In questo caso non lesinate nella robustezza delle catene e dei 4 moschettoni, di cui 2 andranno attaccati alla sbarra trazioni e altri 2 alle apposite maniglie in acciaio.
Ecco qui di seguito i due protocolli di allenamento a corpo libero o quasi per allenare la massa muscolare di pettorali e tricipiti:
PROTOCOLLO PETTORALI
3 triserie
DIP AL TRX CON BUSTO IN AVANTI 6 Ripetizioni
CROCI O APERTURE AL TRX 12-15 Ripetizioni
PIEGAMENTI A TERRA SU RIALZI 15-20 Ripetizioni
Recupero 2 minuti al termine di ogni triserie
PROTOCOLLO PER TRICIPITI
3 triserie
DIP AL TRX CON BUSTO ERETTO 6 Ripetizioni
ESTENSIONI AL TRX PER TRICIPITI 12-15 Ripetizioni
PIEGAMENTI A TERRA PRESA STRETTA 15-20 Ripetizioni
Recupero 2 minuti al termine di ogni triserie
NOTE DI ESECUZIONE
Nel primo protocollo dedicato ai pettorali, dopo una adeguata fase di riscaldamento, effettuate 6 ripetizioni di Dip al trx, portando il busto in avanti in modo da stirare le fasce pettorali, dopo aver eseguito questo esercizio passate alle croci con trx e quindi impugnando le maniglie in posizione push up, aprite le braccia stirando bene i pettorali, ultimo esercizio riguardano i piegamenti a terra sulle braccia utilizzando due rialzi (step, maniglie apposite per push-up). Nell’ultimo esercizio cercate di concentrare il lavoro sul petto e quindi NON Estendete del tutto le braccia nel punto alto del movimento.
Nel secondo protocollo dedicato ai tricipiti, eseguite le Dip mantenendo il busto eretto, in modo tale da stimolare maggiormente i tricipiti, il secondo esercizio prevede il french press con trx e come terzo esercizio di concentrazione abbiamo i piegamenti a presa stretta.
Quando anche questi protocolli di allenamento diventeranno una passeggiata, vi consigliamo di indossare un giubbotto zavorrato per incrementare ulteriormente l’intensità, se arrivate a quel punto sicuramente i vostri muscoli saranno molto più grossi ed ipertrofici.
Buon ABC Allenamento
