Scheda di Allenamento per l’Incremento della Massa dei Pettorali

Il pettorale è il mio muscolo preferito !

Non vedo l’ora che arrivi il giorno dedicato ai pettorali ! Il pettorale necessita di un vero e proprio attacco da tutti gli angoli applicando diverse tecniche ! ad ogni allenamento cambio sempre qualcosina nei “Contorni” ma non modifico mai l’impianto generale!

Ecco il PROTOCOLLO SUPER CHEST  

1. panca piana bilanciere riscaldamento 6 – 3 – max – 10 – 6 fermè – 15 dinamica
2. spinte alla peck deck inclinata 3 x 10 in puro pump senza estendere le braccia completamente
3. dip parallele 2 x max con enfatizzazione nella discesa
4. super set croci + distensioni con manubri 2 x 10+10
5. super serie  ai cavi 2 x 15+15
6. special series  al pectoral machine 2 x 10+10

Ecco Gli esercizi migliori per sviluppare i vostri pettorali!

DISTENSIONE SU PANCA CON BILANCIERE

• Sdraiatevi di schiena su una panca piana ed afferrate la sbarra con una presa un po’ più larga delle spalle.
• Togliete la sbarra dai fermi e sollevate la distendendo le braccia per portarla al di sopra del petto.
• Inspirate, quindi piegate i gomiti per abbassarla in modo controllato fino a circa metà petto, punto in cui i gomiti devono trovarsi in fuori, leggermente rivolti in avanti.
• Trattenete il respiro mentre iniziate a sollevare la sbarra ed espirate dopo il punto di maggiore sforzo.

PARALLELE

• Afferratevi alle sbarre parallele con una presa neutra (palme una verso l’altra o leggermente in avanti).
• Distendete completamente le braccia piegando le ginocchia per tenere i piedi staccati da terra.
• Inspirate e piegate i gomiti per abbassarvi fino a sentire l’articolazione delle spalle e il pettorale che si allunga.
• Senza oscillare, spingete sulle braccia per sollevarvi riportandole alla massima estensione, tenendo i gomiti puntati indietro ed espirando durante la fase di maggior sforzo.
• I piedi non devono toccare terra fino alla fine del set.

CROCI SU PANCA INCLINATA

• Sdraiatevi di schiena su una panca inclinata tra i 30 e i 45 gradi con due manubri nelle mani tenuti vicino al petto.
• Distendete le braccia in alto, mantenendo i gomiti leggermente piegati e le palme rivolte l’una verso l’altra.
• A questo punto inspirando abbassate lentamente i pesi con un movimento ad arco, mantenendo l’angolazione dei gomiti e allungate i pettorali controllando il movimento.
• Dopodiché risollevate i manubri con un movimento ad arco verso l’asse centrale del corpo portando i pesi sopra al petto.
• Uscite rapidamente dalla posizione superiore, che costituisce l’unico momento in cui i muscoli pettorali non lavorano oppure mantenete volontariamente la contrazione muscolare per un secondo spremendo i pettorali.

PULL-OVER

Si tratta di un esercizio per molto tempo ritenuto utile per espandere la gabbia toracica, ma io lo utilizzo per allungare al massimo i pettorali al termine della sessione. Inoltre ritengo che conferisca maggior pienezza al bordo inferiore del torace.

• In appoggio di traverso su una panca piana, tenete il bacino molto basso per accentuare l’allungamento.
• Tenendo il manubrio sopra la testa, con le palme appoggiate all’interno delle piastre e le braccia tese, abbassate il manubrio all’indietro tenendo sempre le braccia tese,
• allungate bene i pettorali senza sollevare il bacino.
• Per tornare indietro, sollevate il manubrio espirando solo nella posizione superiore in modo da garantire la massima stabilità della fascia centrale del corpo durante tutto il movimento.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

Questo è un ottimo esercizio, validissimo come riscaldamento oppure come pompaggio finale. Inoltre è un esercizio che si può fare ovunque, anche quando non ci sono attrezzi o palestre a disposizione.

• Sdraiatevi supini (a pancia in giù) sul pavimento appoggiando le palme delle mani a terra di fianco ai pettorali con un’aperture di poco superiore alle spalle.
• Spingete con le braccia sollevando il tronco che deve rimanere in linea con il bacino e le gambe.
• Ritornate poi a terra fino a sfiorare il pavimento con il petto.
• Se per voi questo esercizio è troppo facile, potete renderlo più difficile eseguendo il movimento con tale forza da lanciare il tronco più in alto e contemporaneamente battete le mani e ritornate in tempo prima di ricadere col torace sul pavimento con le mani nella posizione di partenza, oppure potete posizionare le mani e i piedi su due rialzi in maniere da causare un maggior allungamento del pettorale. 

Buon ABC Allenamento