Come allenare i dorsali con manubri in modo semplice ed efficace

Quando si parla di allenare la schiena, molti pensano subito a bilancieri pesanti e macchinari da palestra. Ma la verità è che non servono attrezzi complicati per ottenere grandi risultati. Con un semplice paio di manubri puoi costruire una schiena forte ed efficace, anche da casa.

Con la giusta tecnica e progressione, gli esercizi con i manubri non solo favoriscono lo sviluppo della forza e della massa muscolare, ma migliorano anche la definizione, la mobilità articolare e la postura. Allenare la schiena aiuta a prevenire squilibri muscolari, riduce il rischio di infortuni e migliora la qualità dei movimenti quotidiani e sportivi.

Quali sono i muscoli dorsali?

I muscoli della schiena, o muscoli dorsali, sono un gruppo fondamentale per la forza, la stabilità e la postura del corpo. Tra questi:

• Grande dorsale: considerato il muscolo principale della schiena, si estende dalla parte bassa fino alla parte superiore del dorso, comprendendo anche l’estensione e adduzione delle spalle.
• Trapezio: è il muscolo più superficiale di tutti. Si estende dalla nuca fino alla metà della schiena.
• Romboidi: si trovano sotto al trapezio tra la scapola e la colonna vertebrale, la loro funzione è quella di portare la scapola verso la colonna vertebrale.
• Erettori spinali: sono i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. I più importanti a livello estetico sono il lunghissimo, lo spinale e l’ileocostale. La loro funzione è quella di estendere e stabilizzare la colonna vertebrale.

I migliori esercizi per i dorsali con manubri

I principali esercizi per lavorare sui dorsali con manubri sono:

• Rematore con manubrio: il rematore con manubrio è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della schiena. Si esegue con il busto inclinato in avanti, le ginocchia leggermente piegate, e i manubri che vengono tirati verso il busto, in direzione dell’ombelico. I muscoli coinvolti sono il grande dorsale i romboidi, il trapezio medio e inferiore, e gli erettori spinali che aiutano a stabilizzare la colonna durante il movimento.
• Alzate posteriori con manubri: questo esercizio si esegue piegandosi leggermente in avanti e sollevando lateralmente i manubri con le braccia semi-estese, come a formare una “T” con il corpo. È perfetto per la parte alta della schiena, si lavora soprattutto sui romboidi, sulla spalla e sul trapezio superiore e medio.
• Deadlift con manubri: la versione con manubri dello stacco da terra coinvolge praticamente tutta la catena posteriore. Si parte con i manubri davanti alle gambe e si scende mantenendo la schiena dritta, per poi risalire contraendo i glutei e la schiena. In questi esercizi i muscoli coinvolti oltre agli erettori spinali, che lavorano per mantenere la schiena stabile, si attivano anche il grande dorsale, i glutei, i femorali e i trapezi.
• Pullover con manubrio: si esegue sdraiati su una panca, portando un manubrio oltre la testa e poi tornando alla posizione iniziale, in un movimento controllato di estensione, stimolando soprattutto la parte laterale del grande dorsale. Vengono coinvolti anche i pettorali, gli addominali (come stabilizzatori) e i romboidi.

Scopri la scheda full body solo manubri