Vuoi sviluppare la schiena alta, diventando più grosso e più forte? Prova questi 6 esercizi.
Possedere un’adeguata forza nella schiena è indispensabile per le prestazioni sul campo, ma anche per non avere i classici acciacchi nella vita quotidiana, perciò possedere una schiena forte ti aiuterà a mantenere una buona postura per tutto il giorno e ti aiuterà nel tuo sport preferito.
Se pratichi sport in cui si getta qualcosa (lancio del peso, giavellotto, ecc…) bisogna allenare il corpo nella parte alta in modo diverso; negli sport di contatto, più forti sono i muscoli della schiena alta (il collo ad esempio) più si resiste ai colpi ed ai contrasti con l’avversario.
La schiena superiore è importante, non importa l’età o lo sport che si pratichi.
Ecco alcuni dei modi migliori per allenarla.
1. Facepull Half-Kneeling
Questo esercizio può essere eseguito sia con una corda all’ercolina al cavo alto, sia con un elastico (banda elastica).
- Inginocchiati a terra e porta la banda leggermente al di sopra del livello degli occhi.
- Posiziona un piede davanti e uno dietro in una posizione di affondo, collocando il ginocchio posteriore a terra mantenendo alto il petto.
- Tenere l’attacco della corda davanti a voi con le braccia completamente estese.
- Cercando di tenere la schiena dritta e le spalle indietro, tirate le mani indietro verso il mento, spalancando le braccia.
Spremere bene le scapole indietro, torna e ripeti.
2. Aperture a W in sospensione
Le aperture a “W” sono uno dei migliori esercizi per allenare la parte superiore della schiena, e la cosa bella è che quasi tutti possono farle, non importa il livello di forma fisica.
Una combinazione tra l’esercizio precedente e la rotazione esterna, è un metodo sicuro per allenare i muscoli della cuffia dei rotatorie quelli posteriori della parte alta della schiena.
- Inizia con le braccia aperte davanti a te tenendo le maniglie, con il tuo corpo ben diritto.
- Avvia il movimento tirando le mani al viso con i palmi verso il basso a livello del mento.
- Mentre le mani raggiungono il mento, ruota esternamente il braccio, quindi i palmi si trovano davanti al corpo mantenendo i gomiti verso l’alto.
Torna indietro e ripeti.
3. Rematore su panca inclinata
- Posizionati prono su una panca inclinata e afferra due manubri o due kettlebell.
- Sdraiati in modo che il petto appoggi sulla panca e la testa resti fuori.
- Con il petto ben appoggiato portati i pesi verso il petto e spremi bene la schiena. Torna indietro e ripeti.
- Tira i gomiti verso i fianchi fino al livello anche della schiena, non oltrepassarlo.
4. I,Y,T con il petto in appoggio
- Posizionati prono su una panchina inclinata come sopra e afferra due manubri o due kettlebell non troppo pesanti (4 o 6 kg sono sufficienti).
- Inizia sollevando le braccia dritto davanti a te, proprio come per formare la lettera I.
- Torna in basso e alzate le braccia di nuovo, questa volta portandole leggermente più larghe, stavolta formando una Y.
- Abbassa i pesi e alzali di nuovo, questa volta con il movimento ancora più ampio, sollevandoli dritti ai lati, come per formare un T.
In ogni ripetizione strizza bene le scapole.
5. Rematore inverso
- Metti un bilanciere nel rack ad un altezza, tra il livello della coscia e metà dell’anca, a seconda della lunghezza delle tua braccia.
- Sdraiati sotto il bilanciere con il petto direttamente sotto di esso ed afferralo con i palmi rivolti verso i piedi.
- Ora tira il petto alla barra, fermati uno due secondi e abbassati con un movimento controllato fino a stendere completamente le braccia.
- Mantieni il corpo ben diritto e la testa in posizione neutra per tutto il tempo.
6. Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra sono un MUST per la schiena, ma non sempre le persone le praticano correttamente.
Una trazione corretta (Pull-Up) inizia afferrando la sbarra con i palmi in avanti lontano da te, al di fuori delle spalle.
Durante il pull-up mantenere gli addominali ed i glutei ben stretti per tutto il tempo, e solleva solo leggermente i piedi di fronte a te.
Questo ti aiuterà a mantenere una buona posizione di forza per tutto il tempo.
Mentre ti sollevi, tieni lo sguardo di fronte a te parallelo al terreno assicurandoti di non elevare il mento verso l’alto.
Continua a tirare fino a quando il petto non raggiunge la sbarra, poi torna indietro controllando il movimento fino all’estensione completa delle braccia.
Se effettuati correttamente, i Pull-Up saranno molto più duri, quindi evitate di barare oscillando il corpo, prediligete la qualità alla quantità.
Utilizza questi 6 esercizi, singolarmente o in circuito, a seconda del vostro periodo, e vedrai che schiena forte e massiccia settimana dopo settimana.
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