Il Pulley alto è un esercizio di bodybuilding che pone il focus sui muscoli dorsali, deltoidi posteriori, trapezi, bicipiti e flessori dell’avambraccio.
Una schiena di tutto rispetto necessita di un certo spessore muscolare e non solo di larghezza, il trucco utilizzato da tutti i culturisti del mondo è quello di attaccarla da ogni angolo possibile ed immaginabile, cambiando range di ripetizioni, modalità di allenamento, accoppiate con altri muscoli.
In questo articolo parleremo del pulley alto, esercizio di bodybuidling poco utilizzato in quanto non tutte le palestre sono dotate dell’apposita macchina isotonica.
Questo esercizio serve per allenare la parte centrale della schiena da un’angolazione nuova, poco utilizzata dagli atleti in palestra.
Come eseguire il pulley alto in palestra
- Seduti di fronte all’attrezzo si afferra la maniglia collegata al cavo alto, gambe appoggiate ai supporti alti dell’attrezzo, con l’avvertenza importante di tenere le ginocchia semiflesse, dorso leggermente piegato e zona lombare in contrazione.
- Tirate la maniglia verso il vostro corpo, portandola verso il vostro petto basso.
- Tenete la contrazione per qualche secondo.
- Potete effettuare tale esercizio con la classica maniglia, con una fune, con una sbarra per la lat machine oppure con una trazey bar
- Se utilizzate le sbarre potete utilizzare tutte le prese possibili (inversa, prona e parallela)
Questa versione si può effettuare nell’apposita macchina isotonica dedicata a tale esercizio, e se nella vostra palestra non fosse presente?
Questo esercizio si può effettuare anche in una versione “homemade“, l’importante è che il movimento venga eseguito in sicurezza.
Potete utilizzare un qualsiasi cavo alto di una qualsiasi ercolina, l’importante è che il macchinario sia fissato al muro per evitare che durante l’esecuzione dell’esercizio, la struttura vi caschi addosso.
Consigliamo di mettere due piastre da 10 kg in basso che serviranno come ferma-piedi durante l’esecuzione del movimento.
Come eseguire il pulley alto in versione homemade
- Posizionate 2 piastre da 10 kg a terra, appoggiandole nella parte bassa della struttura che saranno una sorta di ferma-piede
- Seduti di fronte all’attrezzo si afferra la maniglia collegata al cavo alto
- Piedi appoggiati nelle piastre
- Ginocchia semiflesse, dorso leggermente piegato e zona lombare in contrazione.
- Tirate la sbarra verso il vostro corpo, portandola verso il vostro petto basso.
- Tenete la contrazione per qualche secondo.
- Nella fase di trazione espirate e nella fase di ritorno inspirate aria.
Anche qui potete usare una maniglia per il pulley, una fune, una trazey bar oppure una sbarra per la lat machine.
Alcune ercoline hanno la doppia carrucola, l’una poco distante dall’altra, pertanto è possibile effettuare tale movimento anche con 2 maniglie per utilizzare un carico globale superiore; infatti il problema principale delle ercoline è il carico che è molto basso essendo destinate per esercizi per i tricipiti, bicipiti e deltoidi.
