Non sempre abbiamo tanto tempo a disposizione da dedicare alla seduta di allenamento prevista, a volte abbiamo già allenato pettorali e dorsali in un’unica seduta, come del resto faceva il grande Arnold Schwarzenegger, e gambe in un’altra seduta e ci mancano da allenare le spalle e le braccia in isolamento (perchè indirettamente lavorano con petto e dorso) senza sapere che esercizi fare e in che modo; quindi il protocollo che vi proponiamo in questo articolo potrebbe servirvi come asso da tenere nella manica, da usare all’occorenza.
Un metodo per contenere i tempi delle sedute è quello di modulare il recupero tra le serie. È un modo per tenere alto il livello di intensità facendo lavorare sodo i muscoli costringedoli poi alla crescita muscolare per una serie di meccanismi che si vanno ad innescare.
Il Recupero in questo genere di allenamenti dovrà essere inferiore al minuto ed in alcuni distretti muscolari dovrà essere flash nell’ordine dei 15-20 secondi.
Ci sono vari metodi che sfruttano tale stratagemma e sono :
- 8×8 di Vince Gironda
- German Volume Training
- Fst-7 Ramboud
Cliccando nei link di collegamento dei metodi avrete modo di conoscere meglio come funzionano tali protocolli ed ora vi posteremo una scheda di allenamento confezionata con l’8×8 di Vince Gironda ed il German Volume Training.
Premessa: quando il tempo a disposizione è ai minimi termini consigliamo di partire con gli esercizi di isolamento in modo tale che, mentre pompate vi riscaldate senza rompervi. È un trucchetto del mestiere che utilizzano le vecchi guardie delle palestre che magari non hanno voglia di scaldarsi.
SCHEDA SUPER PUMP SPALLE E BRACCIA
Spalle
- alzate laterali al cavo 8 serie x 8 ripetizioni per braccio NON STOP
- distensioni sopra la testa con manubri o shoulder press 8 serie x 8 ripetizioni con 20″-30″ di recupero
- tirate al mento utilizzando il cavo basso di una ercolina 8 serie x 8 ripetizioni con 20″-30″ di recupero
Bicipiti
- curl al cavo basso con maniglia a V 8 serie x 8 ripetizioni con 20″-30″ di recupero
- curl con manubri alternati 8 serie x 8 ripetizioni con 20″-30″ di recupero
Tricipiti
- push down con sbarra 10 serie da 10 ripetizioni con 40″ recupero
In linea di massima i tempi sono circa 40 minuti e potrete uscire dalla palestra con delle spalle e braccia gonfie come dei palloni. Non è un protocollo risolutivo, come tutte le cose estreme è da effettuarsi una a tantum.
Buon Pump da ABC Allenamento.
