Non sempre abbiamo tanto tempo a disposizione da dedicare alla seduta di allenamento prevista, a volte abbiamo già allenato pettorali e dorsali in un’unica seduta, come del resto faceva il grande Arnold Schwarzenegger, e gambe in un’altra seduta e ci mancano da allenare le spalle e le braccia in isolamento (perchè indirettamente lavorano con petto e dorso) senza sapere che esercizi fare e in che modo; quindi il protocollo che vi proponiamo in questo articolo potrebbe servirvi come asso da tenere nella manica, da usare all’occorenza.
Un metodo per contenere i tempi delle sedute è quello di modulare il recupero tra le serie. È un modo per tenere alto il livello di intensità facendo lavorare sodo i muscoli costringedoli poi alla crescita muscolare per una serie di meccanismi che si vanno ad innescare.
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Il Recupero in questo genere di allenamenti dovrà essere inferiore al minuto ed in alcuni distretti muscolari dovrà essere flash nell’ordine dei 15-20 secondi.
Ci sono vari metodi che sfruttano tale stratagemma e sono :
- 8×8 di Vince Gironda
- German Volume Training
- Fst-7 Ramboud
Cliccando nei link di collegamento dei metodi avrete modo di conoscere meglio come funzionano tali protocolli ed ora vi posteremo una scheda di allenamento confezionata con l’8×8 di Vince Gironda ed il German Volume Training.
Premessa: quando il tempo a disposizione è ai minimi termini consigliamo di partire con gli esercizi di isolamento in modo tale che, mentre pompate vi riscaldate senza rompervi. È un trucchetto del mestiere che utilizzano le vecchi guardie delle palestre che magari non hanno voglia di scaldarsi.
SCHEDA SUPER PUMP SPALLE E BRACCIA
Spalle
- alzate laterali al cavo 8 serie x 8 ripetizioni per braccio NON STOP
- distensioni sopra la testa con manubri o shoulder press 8 serie x 8 ripetizioni con 20″-30″ di recupero
- tirate al mento utilizzando il cavo basso di una ercolina 8 serie x 8 ripetizioni con 20″-30″ di recupero
Bicipiti
- curl al cavo basso con maniglia a V 8 serie x 8 ripetizioni con 20″-30″ di recupero
- curl con manubri alternati 8 serie x 8 ripetizioni con 20″-30″ di recupero
Tricipiti
- push down con sbarra 10 serie da 10 ripetizioni con 40″ recupero
In linea di massima i tempi sono circa 40 minuti e potrete uscire dalla palestra con delle spalle e braccia gonfie come dei palloni. Non è un protocollo risolutivo, come tutte le cose estreme è da effettuarsi una a tantum.
Buon Pump da ABC Allenamento.
