Il deltoide è il muscolo principale della spalla, ed anatomicamente è suddivisibile in 3 gruppi di fibre o capi:
- deltoide anteriore
- deltoide medio o laterale
- deltoide posteriore
Il deltoide è un muscolo che lavora in sinergia, mentre alleniamo altri distretti muscolari come pettorali, dorsali e bicipiti (il capo anteriore); pertanto quando redigiamo un programma di allenamento, dobbiamo tenere conto di questo fattore, soprattutto in una scheda di body-building per l’aumento della massa muscolare.
La splite routine che adotterete è fondamentale, e se avete nei deltoidi una carenza di sviluppo, vi consigliamo di iniziare la settimana di allenamento con i deltoidi, magari abbinandoli ad un allenamento delle braccia. Come ad esempio:
- lunedì: Spalle – Bicipiti e Tricipiti
- mercoledì: Cosce e Polpacci
- venerdì: Petto e Dorso
Detto questo ecco un programma di allenamento semplice, ma efficace, con 4 esercizi per i deltoidi che allenano tutti i capi citati ad inizio articolo.
DISTENSIONI CON MANUBRI DA SEDUTO
- Ci si siede su una panca con lo schienale leggermente inclinato, avendo l’avvertenza di inclinare anche il sellino, in modo tale da avere una seduta confortevole.
- Impugnate 2 manubri con una presa tradizionale, spingendoli verso l’alto, con un movimento circolare, sopra la testa, senza distendere completamente i gomiti per mantenere più alta la tensione muscolare.
- Con un movimento fluido e controllato si torna poi nella posizione iniziale. Espirate in distensione, inspirate nella fase discendente.
- 4 set da 12 ripetizioni
- recupero 1 minuto
ALZATE FRONTALI CON MANUBRI SEDUTO SU PANCA
- Seduti su una panca leggermente inclinata, impugnate due manubri, all’inizio appoggiati sulle cosce.
- Dal basso, eseguite le alzate frontali portandoli all’altezza degli occhi.
- Lentamente tornate al punto di partenza, senza toccare le cosce per non perdere tensione muscolare.
- 2 set da 12 ripetizioni
- recupero 1 minuto
ALZATE A 90° CON MANUBRI BUSTO IN APPOGGIO SU PANCA INCLINATA
- Inclinate lo schienale di una panca dai 30° ai 45°.
- Posizionate il busto sopra allo schienale, tenendo collo e viso al di fuori. Impugnate due manubri con presa neutra (palmi delle mani verso il basso).
- Le braccia sono distese e perpendicolari al terreno. Tenendo la schiena ferma per tutto il movimento salite verso l’alto con i manubri.
- Arrivati al massimo punto di contrazione, dopo un attimo, ridiscendere verso la posizione iniziale.
- 3 set da 12 ripetizioni
- recupero 1 minuto
ALZATE LATERALI DA SEDUTO CON MANUBRI
- Seduti alla panca, impugnate i manubri con i palmi delle mani posti l’uno di fronte all’altro, effettuate un’abduzione delle braccia sino a raggiungere l’altezza delle spalle.
- Nell’ultimo tratto della fase concentrica dell’esercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale.
- Inspirate nella fase di ascesa dei manubri ed espirate nel movimento contrario.
- 3 set da 12 ripetizioni
- recupero 1 minuto
Terminato l’allenamento delle spalle vi consigliamo di allenare le braccia con esercizi a corpo libero quali:
- Trazioni con presa inversa e stretta
- Distensioni alle parallele o anelli
Questo tipo di allenamento potete tranquillamente effettuarlo anche a casa vostra in quanto non servono carichi esagerati e servono pochi attrezzi.
