Alzate posteriori ai cavi: esercizio utile per le spalle

Il deltoide posteriore è spesso il grande assente nei programmi di allenamento

. Mentre petto, bicipiti e deltoide anteriore ricevono attenzioni costanti, la parte posteriore della spalla viene trascurata, causando squilibri muscolari che, nel tempo, possono compromettere postura, performance e salute articolare. Le alzate posteriori ai cavi sono ideali per stimolare in modo preciso questa zona, grazie alla tensione continua e al maggiore controllo del movimento rispetto ai manubri.

Oltre al deltoide posteriore, lavorano anche trapezio medio e inferiore, romboidi e muscoli della cuffia dei rotatori come infraspinato e piccolo rotondo.
Allenare regolarmente questi muscoli migliora la stabilità scapolare e l’equilibrio muscolare delle spalle. E a differenza dei manubri, i cavi garantiscono tensione continua lungo tutto l’arco del movimento e permettono una maggiore precisione nella traiettoria, riducendo il rischio di compensazioni.

Come fare correttamente le alzate posteriori ai cavi

Setup corretto alla macchina

Per eseguire correttamente le alzate posteriori ai cavi, la posizione iniziale è cruciale. Ecco come impostarti:

• Altezza dei cavi: regolali appena sotto la linea delle spalle.
• Maniglie singole: prediligi una presa neutra (palmi rivolti verso l’interno) oppure prona, in base alla variante e al comfort.
• Posizione del corpo: puoi tenere il busto leggermente inclinato (30-45°) per aumentare il focus sul deltoide posteriore, oppure in piedi eretto per una versione più standard.
• Piedi: larghezza delle anche o poco più. Cerca stabilità: non ondeggiare.

Come eseguire il movimento

1. Posizione iniziale: stai in piedi al centro della macchina. Afferra il cavo sinistro con la mano destra e viceversa, incrociando le braccia. Gomiti leggermente flessi, scapole in posizione neutra, schiena dritta e core attivo.
2. Movimento: apri le braccia verso l’esterno con traiettoria semicircolare. Il movimento parte dal deltoide posteriore, non dalle mani. Immagina di spingere i gomiti verso l’esterno e leggermente indietro.
3. Contrazione al picco: arrivato con le mani in linea o poco oltre le spalle, fai una pausa di ½ secondo per contrarre attivamente il deltoide posteriore.
4. Ritorno eccentrico: ritorna lentamente alla posizione iniziale, resistendo alla trazione del cavo. Controllo e tensione sono fondamentali: non lasciar “scappare” le braccia.

Errori comuni da evitare

• Spingere con il petto o inarcare la schiena
• Tirare con braccia e mani, riducendo l’attivazione del deltoide posteriore
• Coinvolgere il trapezio superiore (spalle che “si alzano”)
• Muoversi troppo rapidamente o con carico eccessivo

Quando e come inserire le alzate posteriori ai cavi

Le alzate posteriori ai cavi devono essere inserite alla fine della seduta spalle, come esercizio di isolamento dopo i movimenti multiarticolari. In alternativa, sono ottime anche in un giorno schiena, da inserire dopo rematori e tirate orizzontali, per completare il lavoro sulla catena posteriore.

Un’altra strategia efficace è usarle nella fase di attivazione pre-workout, soprattutto se hai una postura anteriorizzata, scapole instabili o fai fatica a “sentire” lavorare questa zona. Bastano poche serie leggere e controllate per migliorare la propriocezione e preparare le spalle al carico. Oppure dopo rematori o tirate orizzontali, in un allenamento dedicato alla schiena, per completare il reclutamento della catena posteriore.

Quante serie, quante ripetizioni per le alzate posteriori ai cavi?

• 3–4 serie da 12–20 ripetizioni
• Recupero breve: 30–60 secondi
• Focus totale sul controllo del movimento e sulla tensione continua
• Niente slanci, niente compensi: lavora lentamente, con attenzione.