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Cosce Che Non Crescono

Cosce che non crescono?

Tutti pensano di allenarle duramente, non rendendosi conto degli errori che compiono. Vediamo assieme quali sono gli errori principali:

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    Allenamento annuale (10 schede)

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

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  • Dare poca importanza all’allenamento per le cosce, alleniamo 2 volte il petto, 2 volte i bicipiti e magari le cosce le alleniamo una volta a settimana con pochi esercizi e poca voglia.
  • Scelta degli esercizi sbagliati. Mettetevelo in testa: pressa, leg extension, leg curl e polpacci non sono sufficienti. 
  • Le cosce si costruiscono a suono di: squat, split squat e stacchi effettuati in tutti i modi. 
  • L’allenamento unilaterale spesso è una vera manna dal cielo, ed è dannatamente efficace, sia per aumentare la massa, che la forza degli arti inferiori, correggendo molti squilibri muscolari.
  • Esecuzione scorretta degli esercizi corretti. Anche se fate squat ed affondi probabilmente il vostro ego ha la meglio e cercate di usare carichi più pesanti delle vostre possibilità, utilizzando un arco di movimento minimo e adottando T.U.T. sbagliati. 
  • Provate a scendere con il culo a terra, controllando la fase eccentrica ed i risultati non tarderanno ad arrivare.
  • Volume e multifrequenza. Una bella opzione è allenare le cosce più spesso all’interno del micro ciclo e con più serie/ripetizioni totali, accumulando quindi un tonnellaggio degno di nota. 
  • Esempio è il classico German Volume Training che ha permesso a molte persone di uscire da fasi di stallo. Punto principale è, in questo caso, non andare a esaurimento, mantenendo un buffer adeguato.

GIORNO 1

Superserie Quadricipiti 

A1)squat 10×[email protected], t.e.40X0, rest 120”

A2)Leg extension 10×[email protected], t.e.40X0, rest 120”

Superserie Bicipiti Femorali 

B1) stacco gambe tese 10×[email protected], t.e.40X0, rest 120”

B2) leg curl supino 10×[email protected], t.e.40X0, rest 120”

Polpacci

Calf in piedi 10×[email protected], t.e.40X0, rest 10”

Calf seduto 10×[email protected], t.e.40X0, rest 10”

GIORNO 2 allenamento upper body di mantenimento

GIORNO 3 come giorno 1

GIORNO 4 come giorno 2

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