L’Allenamento per la costruzione muscolare dovrebbe essere breve, abbastanza intenso e soprattutto risolutivo. Il programma di allenamento, di un determinato distretto muscolare, dovrebbe essere una sorta di puzzle dove ogni tassello è collocato nel modo giusto.
I Deltoidi sono un distretto muscolare molto particolare, non facile da sviluppare, in questo articolo vi forniremo una nostra proposta di allenamento, per portare i vostri deltoidi ad un livello superiore.
Diventare più forti negli esercizi base vi garantirà un notevole sviluppo di massa muscolare, ma non in tutti i distretti muscolari, le spalle ad esempio sono muscoli fragili.
La spalla è l’articolazione meno stabile di tutto il corpo e molto complessa.
Ci sono più di dieci muscoli che influenzano direttamente il modo in cui le spalle si muovono, e questa articolazione si può muovere in qualsiasi direzione. Il distretto muscolare dei deltoidi deve essere allenato a 360° con esercizi che li allenino da ogni angolazione possibile ed immaginabile. Detto questo come è possibile allenare il distretto muscolare delle spalle da ogni angolazione con pochi esercizi?
Un allenamento delle spalle completo deve contenere esercizi mirati per i deltoidi laterali, frontali, posteriori nonché trapezi; capite bene che ci vorrà un’intera seduta di allenamento per riuscire a colpire ogni muscolo come si deve.
Giova precisare che deltoidi e trapezi lavorano anche con petto e dorso e quindi se non volete incorrere nel sovrallenamento, dovrete anche adottare una split routine che abbia un senso logico. Se volete sviluppare le spalle vi consigliamo questa splite routine da 3 giorni:
- SPALLE – BICIPITI – TRICIPITI
- COSCE – POLPACCI
- PETTORALI – DORSALI
QUALI ESERCIZI?
Con questi 3 esercizi riuscirete ad allenare deltoidi e trapezi in maniera esaustiva colpendo ogni fibra muscolare, risparmiando tempo e dando uno stimolo incredibile alla crescita muscolare. I 3 esercizi che abbiamo pensato per allenare deltoidi e trapezi all’unisono sono:
- HANG CLEAN & PRESS CON BILANCIERE
- ALZATE CON MANUBRI MULTIDIREZIONALI
- VERTICAL ROW CON PRESA LARGA
Consigliamo di effettuare l’Hang Clean and press con bilanciere con un protocollo piramidale di forza per allenare le fibre bianche di potenza di deltoidi e trapezi, sarà il compitino da effettuare nel giorno dedicato alle spalle.
Partite con il bilanciere da una posizione eretta, collocato nelle cosce, effettuate una potente ed esplosiva, nonché tecnica, girata al petto e poi una distensione sopra la testa, riportate il bilanciere nella posizione iniziale e questa è 1 ripetizione.
Per quanto riguarda le alzate con manubri da seduto multidirezionali consigliamo un movimento lento e controllato, questo esercizio servirà ad allenare i deltoidi da ogni angolo. Utilizzate pesi bassi e controllate la tecnica, per conoscerla cliccate in questo LINK. L’ultimo esercizio, al vertical row, servirà per terminare il lavoro sui deltoidi posteriori e trapezi, in questo caso consigliamo pesi medio-alti con movimenti controllati.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
- HANG CLEAN & PRESS 6 SET X 15-12-9-6-3-12* l’ultima serie mettere il carico della seconda e sparate un massimale di ripetizioni
- ALZATE LATERALI MULTIDIREZIONALI CON MANUBRI DA SEDUTO 3 SET X 9 reps
- VERTICAL ROW 3 SET X 12 reps
Questo allenamento potete collocarlo dopo un allenamento della schiena e/o petto, oppure prima di un allenamento delle braccia
