I principali esercizi che andremo a svolgere in una scheda full body saranno esercizi multiarticolari, ottimi perchè durante la loro esecuzione coinvolgeranno più gruppi muscolari.
Non sempre però abbiamo a disposizione tutto l’arsenale di una palestra, come bilancieri, macchine e manubri, pertanto bisognerà applicare qualche modifica ai protocolli di allenamento sfruttando ciò che abbiamo a disposizione.
- Siete fuori casa?
- Non potete allenarvi in una palestra?
- Oppure siete persone che si allenano a casa, ma non hanno spazio per detenere bilancieri e quant’altro?
Basteranno 2 kettlebell, qualche rubber band e 2 anelli e vi allenerete alla grande come se foste in una palestra attrezzata.
In questo articolo vi forniremo una nostra proposta base per allenarvi in maniera esaustiva. stimolando tutti i muscoli, con pochi attrezzi sfruttando i principi del metodo centrifugo alleneremo tutti i distretti muscolari, portandoli all’ipertrofia muscolare nonchè tonificazione.
Quando i carichi sono troppo bassi, consigliamo di inserire super serie, triserie, serie giganti o di rendere più difficili gli esercizi.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
- ADDOME: CRUNCH A TERRA 3 X 20
- PETTORALI: PUSH UP CON RUBBER BAND SU 2 KB 3 X MAX
- PETTORALI: CHEST PRESS CON 1 RUBBER BAND 3 X MAX
- DORSALI E LOMBARI: REMATORE BUSTO FLESSO CON 2 KB + STACCO DA TERRA 3 X MAX + MAX (Effettuare il numero massimo di ripetizioni con 2 KB e poi partire con lo stacco da terra sempre con le 2 KB)
- TRAPEZI: FACE PULL CON RUBBER BAND 3 X MAX
- DELTOIDI, BICIPITI E TRICIPITI: SHOULDER PRESS KB + HAMMER CURL KB + ESTENSIONI IN AVANTI CON RUBBER BAND 3 TRISET MAX + MAX + MAX
- GLUTEI E COSCE: SWING + FRONT SQUAT 4 SET X MAX
- POLPACCI: CALF IN PIEDI CON 1 KB 3 SET X MAX
