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Functional Training – Protocollo 4×4

Dopo avervi proposto la scheda di allenamento di Natale, idonea per un allenamento di tipo culturistico, in questo articolo vi forniremo un simpatico protocollo di allenamento funzionale da effettuarsi in questa settimana di natale dove magari il vostro centro è chiuso.

Il protocollo che presenteremo, sfrutterà i benefici, in termini di smaltimento massa grassa, del circuit training il quale sarà strutturato da esercizi a corpo libero unitamente ad altri esercizi da eseguirsi con un carico che avete a disposizione (manubri, kettlebell, sandbag).

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

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L’allenamento sarà composto da:

  • 4 circuiti da eseguirsi per 4 volte cadauno senza recupero
  • con 4 minuti di recupero da un circuito all’altro
  • composti da 4 esercizi da 10 ripetizioni cadauno per un totale di 40 ripetizioni a circuito

1 PROTOCOLLO

  1. Burpees 10 reps
  2. Rematori a busto flesso con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
  3. Jumping Jacks 10 reps
  4. Renegade row 10 reps

4 Circuiti senza riposo —> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell’ultimo giro e passare al protocollo 2

2 PROTOCOLLO

  1. Jump Squat (ginocchia al petto) 10 reps
  2. Push up 10 reps
  3. Goblet squat 1 o 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
  4. Floor Press con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps

4 Circuiti senza riposo —> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell’ultimo giro e passare al protocollo 3

3 PROTOCOLLO

  1. Push Press con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
  2. Affondi a corpo libero 10 reps
  3. Tirate al mento 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
  4. Overhead Squat con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps

4 Circuiti senza riposo —> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell’ultimo giro e passare al protocollo 4

4 PROTOCOLLO

  1. V-Up a corpo libero 10 reps (chi non riesce effettuarlo con ginocchia e gomiti piegati)
  2. Clean con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
  3. Crunch a terra 10 reps
  4. Thruster con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
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