Incremento della Forza in Modo Semplice
Il bodybuilding è la disciplina che come dice il termine stesso consiste nel costruire e modellare il proprio corpo al fine di ottenere un ottimo risultato estetico. Il padre di questo sport, Arnold Schwarzenegger, affermava “Il bodybuilder è colui che mette i muscoli dove mancano, come uno scultore può mettere la creta se lo ritiene giusto, solo che per lui è molto più semplice, perché noi lavoriamo su dei corpi umani”.
Non c’è dubbio che il bodybuilding sia lo sport che dà i risultati più rapidi in termini di incremento delle masse muscolari e che sia l’unico in grado di potenziarne alcune a discapito di altre in base ai propri punti di forza e di carenza. Un vero e proprio rimodellamento del corpo. Purtroppo ciò è semplice a parole e sicuramente molto più complicato nei fatti.
Ci sono vari modi di allenarsi, varie tipologie di protocolli nel bodybuilding, ma non vi è dubbio che bisogna partire nel diventare tutti più forti.
Muscoli Grossi partono da una forza di base di un certo livello.
L’Allenamento della Forza non è una passeggiata, non è una questione prettamente fisica ma è una questione anche di testa. I protocolli di Allenamento sono lunghi, estenuanti, gli esercizi da allenare sono pochi e possono annoiare , il sistema nervoso centrale viene messo alla dura prova. Se notiamo nelle palestre italiane di bodybuilding quanti ragazzi effettuano il mesociclo dedicato esclusivamente alla forza?
A tutti piace pompare le 8-10 ripetizioni, fare le superserie, gonfiare i muscoli all’inverosimile, ma per ottenere risultati duraturi, bisogna passare tutti quanti, sotto il tunnel della forza, altrimenti i muscoli saranno sempre di cartapesta.
È anche vero che l’allenamento per aumentare la forza necessita dell’atmosfera giusta in palestra e altri compagni di allenamento che ci vengano dietro, da soli è dura scalare la montagna, come si dice bisogna “fare squadra”.
Se non siete avezzi con cicli russi ed altri protocolli da vero powerlifter qui di seguito vi posteremo un programma alquanto semplice e rozzo ma che secondo noi è efficace.
I Giorni di allenamento settimanali sono 4 come prevede l’alta frequenza dell’allenamento di forza, ma in questo protocollo in ogni giornata alleneremo un esercizio di sostanza per non mandare in tilt il sistema nervoso centrale:
- lunedì: giorno della panca
- martedì: giorno dello squat
- giovedì: giorno del lento avanti
- venerdì: giorno dello stacco da terra
Gli Esercizi per ogni seduta di allenamento saranno 4 in modo tale da non sovraffaticare troppo il sistema nervoso centrale. L’esercizio di giornata avrà un suo protocollo di allenamento, una progressione semplice e lineare. L’esercizio sarà accompagnato da 3 esercizi di muscolarizzazione per terminare il lavoro.
PROTOCOLLO DI FORZA
Il presente protocollo di forza va adottato solo per l’esercizio base del giorno. Nella prima settimana testate un carico con il quale riuscite a terminare 6 serie da 2 ripetizioni , manterrete questo carico per 8 settimane dove molto probabilmente riuscirete a fare 6 serie da 6 ripetizioni. Forza Aumentata con muscoli più grossi! È una progressione facile e lineare.
PROTOCOLLO ABC
- SETTIMANA 6 serie x 2 reps
- SETTIMANA 6 serie x 3 reps
- SETTIMANA 6 serie x 2 reps
- SETTIMANA 6 serie x 4 reps
- SETTIMANA 6 serie x 2 reps
- SETTIMANA 6 serie x 5 reps
- SETTIMANA 6 serie x 2 reps
- SETTIMANA 6 serie x 6 reps
Lunedì
- panca * (vedi protocollo)
- croci con manubri 3 serie x 8 ripetizioni
- dip alle parallele 3 serie x 8 ripetizioni
- estensioni per tricipiti dietro il collo 3 serie x 8 ripetizioni
Martedì
- squat* (vedi protocollo)
- leg extension 3 serie x 8 ripetizioni
- leg curl 3 serie x 8 ripetizioni
- calf in piedi 3 serie x 15-20 ripetizioni
Giovedì
- lento avanti* (vedi protocollo)
- alzate laterali 3 serie x 8 ripetizioni
- alzate frontali 3 serie x 8 ripetizioni
- alzate a 90° 3 serie x 8 ripetizioni
Venerdì
- stacco da terra* (vedi protocollo)
- trazioni alla sbarra 3 serie x 8 ripetizioni
- rematore con manubrio 3 serie x 8 ripetizioni
- hammer curl con manubri 3 serie x 8 ripetizioni
