Massa & Definizione con Trx, Sandbag e Kettlebell

È possibile incrementare la massa muscolare utilizzando attrezzi non convenzionali, per tale scopo, come: Trx, Sandbag o Kettlebell? La risposta è sì, ma è necessario adottare alcuni principi ed accorgimenti.

Per incrementare la massa muscolare bisogna inanzittutto:

• Dividere il corpo in distretti muscolari per poterli lavorare in modo assiduo e concentrato (cosa che non avviene nel functional training classico)
• Allenarsi al massimo per 3-4 volte la settimana cercando di far riposare i muscoli lavorati
• Far fruttare questi attrezzi non convenzionali in quanto i carichi non sono modulabili
• Adottare quindi uno stile di allenamento da bodybuilder

Fatta questa premessa bisogna subito chiarire che è dura allenarsi, con l’obiettivo dell’incremento della massa muscolare, senza effettuare Stacco da terra, Squat e Distensioni su Panca Piana con Bilanciere, soprattutto con carichi pesanti, in quanto rimangono e rimarranno sempre e comunque l’essenza della pesistica mondiale e del bodybuilding.

Detto questo quali sono gli esercizi più duri che potete effettuare con questi attrezzi, non convezionali?

1. DIP CON TRX
2. TRAZIONI ALLA SBARRA (PULL-UP)
3. PISTOL SQUAT A CORPO LIBERO OPPURE CON TRX
4. SHOULDER PRESS CON KETTLEBELL
5. TRAZIONI PER I BICIPITI (CHIN-UP)

Questi esercizi saranno la base del vostro allenamento per la massa con Trx, Sandbag e Kettlebell. Il protocollo di allenamento da adottare per effettuare la seduta diventerà di fondamentale importanza e quindi per rendere il tutto performante ed intenso consigliamo di utilizzare le SuperSerie.

SCHEDA DI ALLENAMENTO MASSA & DEFINIZIONE

TRX – SANDBAG – KETTLEBELL

Giorno 1: Pettorali, Spalle e Tricipiti

Pettorali

• Dip al Trx o Anelli 4 Serie Tradizionali x Max Ripetizioni ( Superate le 12 aggiungere carico alla cintura di sollevamento)

Nr. 3 Super Serie di:

• Croci utilizzando il Trx 15 Ripetizioni
• Floor Press a Terra con 2 kettlebell 15 Ripetizioni

Spalle

Nr. 3 Super Serie di:

• Croci inverse al trx 15 Ripetizioni
• Shoulder Press in piedi con 2 kettlebell 15 Ripetizioni

Tricipiti

Nr. 2 Super Serie di:

• French Press dietro il collo con Sandbag presa Bear 20 ripetizioni
• Push Up presa stretta su Sandbag 20 ripetizioni

Note

: Il Dip è un esercizio duro e quindi va eseguito con serie tradizionali recuperando 2 minuti tra le serie, tra le superserie recuperate invece 1 minuto e 30 secondi.

Giorno 2: Dorsali, Trapezi e Bicipiti

Dorsali

• Pullups alla sbarra 4 Serie Tradizionali x Max Ripetizioni ( Superate le 12 aggiungere carico alla cintura di sollevamento)

Nr. 3 Super Serie di:

• Pullover utilizzando il Trx 15 Ripetizioni
• Rematore busto flesso con 2 kettlebell 15 Ripetizioni

Trapezi

Nr. 3 Super Serie di:

• Tirate al trx 15 Ripetizioni
• Tirate al mento con 1 o 2 Kettlebell 15 Ripetizioni

Bicipiti

Nr. 2 Super Serie di:

• Chin Up alla sbarra 5-10 Ripetizioni ( quelle che riuscite)
• Hammer Curl con Sandbag 20 ripetizioni

Note

: Il Pull Ups è un esercizio duro e quindi va eseguito con serie tradizionali recuperando 2 minuti tra le serie, tra le superserie recuperate invece 1 minuto e 30 secondi.

Giorno 3: Gambe e Polpacci

Quadricipiti

4 Triserie di:

• pistol squat con trx o kettlebell (per chi è capace) 10 ripetizioni
• sissy squat a corpo libero 10-15 ripetizioni
• affondi in movimento con sanbag 10-15 ripetizioni per gamba

Bicipiti Femorali

Nr. 3 Super Serie di:

• Stacco Gambe Tese con 2 Kettlebell 15 Ripetizioni
• Nordik Hamstring Exercise 15 Ripetizioni

Polpacci

• Calf con Sandbag sopra i trapezi 4 serie da 25 ripetizioni cadauna con 30″ recupero

Note

: Recuperate tra le SuperSerie per 2 minuti