Secondo il documentario di Dorian Yates ora vedremo come allenare le gambe con questo sistema di allenamento.
WARM UP & STRETCHING
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Allenamento annuale (10 schede)
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Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa
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Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare
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Step 1 – Allenamento trimestrale aumento forza
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CARDIO + ESERCIZI DI STRETCHING (quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori) 10-15′
LEG EXTENSIONS
1 warm up set of 15 reps
1 warm up set of 10-12 reps
1 working set of 10-12 reps al cedimento muscolare
LEG PRESS
2 warm up sets of 10-12 reps
1 working set of 10-12 reps al cedimento muscolare
HACK SQUAT
2 warm up sets of 10-12 reps
1 working set of 10-12 reps al cedimento muscolare
SEATED LEG CURL
1 warm up set of 10-12 reps
1 working set of 10-12 reps al cedimento muscolare
STACCO A GAMBE TESE
1 warm up set of 10-12 reps
1 working set of 10-12 reps al cedimento muscolare
CALF PRESS alla LEG PRESS
1 warm up set of 10-12 reps
Serie con 3 rest-pause
CALF RAISE SEDUTO
1 warm up set of 10-12 reps
1 working set of 6-8 reps al cedimento
Pochi esercizi, poche serie, ma a con un’intensità estrema per portare i muscoli allenati oltre al cedimento, sono allenamenti per gente esperta che sa conoscere le sensazioni del proprio fisico durante e dopo l’allenamento. L’errore che molti commettono è allenarsi ad alta intensità, ma con un volume più elevato, sono due variabili dell’allenamento inversamente proporzionali e non vanno in accordo.
