Massa Muscolare con 1 Bilanciere e 1 Sbarra

Massa muscolare con 1 Bilanciere e 1 Sbarra

? Allenarsi per incrementare la massa muscolare con pochi attrezzi non è facile, in quanto i muscoli per crescere hanno necessità di uno stimolo crescente. Il meccanismo di crescita muscolare si chiama ipertrofia, ovvero l’allargamento delle cellule muscolari che già esistono all’interno del nostro corpo. L’ipertrofia avviene quando un muscolo si adatta ad un sovraccarico, ovvero dopo aver compiuto uno sforzo al di sopra delle proprie capacità. 

Questo equivale ad utilizzare un carico estremamente elevato per brevissimi periodi di tempo; quando il muscolo si sovraccarica è come se capisse di non essere più sufficiente a svolgere il lavoro richiesto e quindi viene stimolato a crescere. È quindi evidente che quando il muscolo si sarà adattato al carico attualmente utilizzato, bisognerà incrementare il carico per creare nel muscolo un nuovo stimolo di crescita. Praticare esercizi con carichi ed intensità sempre crescenti si chiama sovraccarico progressivo.

Questa è la regola di base per la crescita muscolare; e quindi come facciamo a sviluppare i muscoli con pochissimi attrezzi come un bilanciere, un paio di piastre ed un sbarra per le trazioni. La risposta è ALTA DENSITA’ DI ALLENAMENTO. La densità è la mole di lavoro effettuata in un determinato lasso di tempo, che di solito ha pause brevi, quasi inesistenti.

A seconda del carico che avete a disposizione potete optare per 2 soluzioni ad alta densità di allenamento:

• 8×8 di Vince Gironda
• Serie Giganti

Vediamo di stilare i 2 programmi di allenamento in modo tale che abbiate 2 soluzioni per allenarvi.

SCHEDA 8X8 VINCE GIRONDA

Giorno A – Cosce – Petto – Spalle – Tricipiti

• Affondi con Bilanciere 8×8 (x gamba)
• Front Squat con Bilanciere 8×8
• Floor Press (in caso non ci fosse la panca) 8×8
• Military press 8×8
• Alzate frontali 8×8
• Piegamenti sulle braccia 8×8

Giorno B – Schiena – Bicipiti

• Trazioni alla sbarra 8×8
• Rematore con bilanciere 8×8
• Stacco a gambe tese 8×8
• Scrollate 8×8
• Curl con bilanciere 8×8
• Curl presa inversa 8×8

Consigliamo 3 allenamenti a settimana alternando i protocolli A e B.

SCHEDA SERIE GIGANTE

Giorno 1 Parte superiore

Serie Gigante A

• Trazioni 8
• Rematore 8
• Scrollate 8
• Curl 8
• Recupero 2′ al termine
• Ripetere 3-4 volte

Serie Gigante B 

• Floor press 8
• Alzate frontali bilanciere 8
• Military press 8
• Piegamenti sulle braccia 8
• Recupero 2′ al termine
• Ripetere 3-4 volte

Giorno 2 Parte inferiore

Serie Gigante A

• Affondi 8
• Squat 8
• Sissy squat con 1 piastra o corpo libero 8
• Jump squat con 1 piastra o corpo libero 8
• Recupero 2′ al termine
• Ripetere 3-4 volte

Serie Gigante B

• Stacco gambe tese 8
• Affondi Inversi 8
• Calf in piedi con bilanciere 8
• Calf seduto con bilanciere 8
• Recupero 2′ al termine
• Ripetere 3-4 volte

Consigliamo 3 allenamenti a settimana alternando i protocolli A e B. È chiaro che sono allenamenti di fortuna da utilizzare quando non riuscite a frequentare la palestra e vi manca un workout per completare il vostro menù settimanale.