Abbiamo già redatto articoli relativi al famoso metodo di allenamento per incrementare e definire la massa muscolare, realizzato da Vince Gironda, il personal trainer delle star del passato:
- METODO DI ALLENAMENTO 8X8 DI VINCE GIRONDA
- SUPER MASSA MUSCOLARE
- CORPO LIBERO CON L’8X8
In questo articolo vi forniremo una variante del metodo 8×8 denominata:
6×6 con Recupero Variabile
È un metodo altamente invasivo per il dolore che crea nel post allenamento; le sedute, come tutti i metodi con recuperi brevi, sono corte e si aggirano intorno ai 50 minuti. È sistema di allenamento breve ed intenso, ma è diverso rispetto agli allenamenti Heavy Duty di Mike Mentzer, in quanto qui il volume globale è molto alto.
È stato creato per migliorare l’aspetto finale dell’atleta, in quanto le sei serie da sei ripetizioni oltre dare un imponente stimolo alla crescita muscolare, permettono anche di dare un estrema definizione, in quanto i brevi riposi tra le serie consentono di bruciare molte calorie e di accelerare il metabolismo.
PARAMETRI DELL’ALLENAMENTO
- Il metodo consiste nell’eseguire le 6 serie da 6 ripetizioni nel minor tempo possibile
- Passare all’esercizio successivo e cosi via, fino a termine tutti gli esercizi
- Ogni esercizio con 6 serie viene completato in circa 3-4 minuti
- Il Recupero è soggettivo e variabile, consigliamo all’inizio di effettuare 30 secondi di recupero, cercando in alcuni frangenti di abbassarlo ulteriormente
- L’esecuzione degli esercizi prevede una cadenza lenta, 3 secondi per la fase eccentrica, nessuna pausa nei punti morti e una fase concentrica eseguita in 1 secondo.
- Scegliere un carico pari al 72,5-75 % del proprio massimale. Utilizzate quindi un carico da 10 ripetizioni, ma fermatevi a 6 ripetizioni.
- Qualora non riuscite a terminare le 6 ripetizioni previste, fermatevi, rifiatate e terminate il protocollo. Come poi avviene nei wod CrossFit.
- Cercate di recuperare il meno possibile, con l’obiettivo di abbassare il tempo in cui si completano tutte le sei serie; minor tempo uguale maggior intensità
- Tempo di recupero tra gli esercizi: 3 minuti
SCHEDA IN 6X6 VINCE GIRONDA
GIORNO 1 GAMBE
- SQUAT ALLA MACCHINA POWER SQUAT 6X6
- SISSY SQUAT 6X6
- LEG EXTENSION 6X6
- STACCO GAMBE TESE 6X6
- LEG CURL 6X6
- CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA 6X6
- GINOCCHIA AL PETTO IN SOSPENSIONE CON CARICO 6X6
- ABDOMINAL MACHINE 6X6
GIORNO 2 TRONCO
- CHEST PRESS 6X6
- CROCI PIANE CON MANUBRI 6X6
- DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 6X6
- PULLOVER CON MANUBRIO 6X6
- TRAZIONI ALLO STERNO AL LAT MACHINE 6X6
- PULLEY BASSO IMPUGNATURA INVERSA CON SBARRA 6X6
- VERTICAL ROW 6X6
GIORNO 3 SPALLE E BRACCIA
- DISTENSIONI CON MANUBRIO SOPRA LA TESTA 6X6
- TIRATE AL MENTO 6X6
- CROCI INVERSE AI CAVI 6X6
- DISTENSIONI PRESA STRETTA SU PANCA 6X6
- TRICIPITI CON CORDA AL CAVO ALTO 6X6
- DRAG CURL 6X6
- HAMMER CURL SU PANCA INCLINATA 6X6
Considerazioni sul Sistema Vince Gironda
Una volta sviluppata una buona e ripetuta esperienza con i principali sistemi di Gironda (4×12, 5×5, 6×6, 8×8, 10-8-6-15), si può iniziare a sperimentare l’utilizzo di questi sistemi con approcci differenti sui vari muscoli ed esercizi, sulla base dei risultati precedentemente ottenuti con i vari sistemi.
Non affrontate questo tipo di routine se non avete sperimentato prima tutti i singoli metodi. L’esperienza sui vari sistemi di densità, probabilmente vi farà comprendere come un sistema, nel vostro caso, sia più produttivo su un muscolo rispetto ad un altro.
Consigli integrativi
Per massimizzare i guadagni di massa muscolare consigliamo l’assunzione di un integratore di arginina utile in queste tipologie di allenamento.
